筋トレをしている方なら、一度は「クレアチン」というサプリメントを耳にしたことがあるのではないでしょうか？
プロテインと並んで人気のあるクレアチンですが、「本当に筋肉が増えるの？」「初心者にも必要？」「副作用はないの？」と疑問を持つ方も多いと思います。
今回は、大会優勝経験を持つREJUV FITNESSの浅野晃汰トレーナーの実体験を交えながら、クレアチンの効果や正しい摂取方法を解説します。
クレアチンとは？筋肉のエネルギーを支える成分
クレアチンは、体内でも作られる成分で、主に筋肉に蓄えられています。肉や魚にも含まれていますが、食事だけで十分な量を補うことは簡単ではありません。
筋肉を動かす際には「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギーが必要です。
ATPは筋肉を動かすための電池のような存在ですが、激しい運動ではすぐに消費されます。
そこで活躍するのが、筋肉に蓄えられたクレアチンリン酸です。
クレアチンリン酸は、消費されたATPを素早く再合成する働きを助け、短時間で強い力を発揮する運動を支えます。
つまり、クレアチンは筋肉を直接大きくする魔法の成分ではなく、筋トレの質を高めるためのエネルギー補給を支える成分なのです。
筋肉を動かす際には「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギーが必要です。
ATPは筋肉を動かすための電池のような存在ですが、激しい運動ではすぐに消費されます。
そこで活躍するのが、筋肉に蓄えられたクレアチンリン酸です。
クレアチンリン酸は、消費されたATPを素早く再合成する働きを助け、短時間で強い力を発揮する運動を支えます。
つまり、クレアチンは筋肉を直接大きくする魔法の成分ではなく、筋トレの質を高めるためのエネルギー補給を支える成分なのです。
クレアチンの効果とメリット
クレアチンには、主に3つのメリットが期待できます。
筋力・パワーの向上
ベンチプレスやスクワットなど、短時間で大きな力を発揮するトレーニングのパフォーマンス向上が期待できます。
筋肥大のサポート
トレーニング中の反復回数や総負荷量が増えることで、長期的な筋肥大につながる可能性があります。
実際に、クレアチンを摂取した選手で、高強度運動のパフォーマンス向上や筋横断面積の増加が報告されています。
実際に、クレアチンを摂取した選手で、高強度運動のパフォーマンス向上や筋横断面積の増加が報告されています。
ダイエット・ボディメイクにも活用できる
クレアチン自体に脂肪燃焼作用があるわけではありません。
しかし、減量中の筋力やトレーニングの質を維持する助けになるため、筋肉を残しながら引き締まった身体を目指す方にも役立ちます。
しかし、減量中の筋力やトレーニングの質を維持する助けになるため、筋肉を残しながら引き締まった身体を目指す方にも役立ちます。
クレアチンは脳や集中力にも影響する？
クレアチンは筋肉だけでなく、脳のエネルギー代謝にも関わっています。
近年では、記憶力や認知機能への影響も研究されていますが、健康な成人における集中力向上の効果は、まだ十分に確立されていません。
浅野トレーナー自身は、クレアチンを活用することで、トレーニング中の集中力や意欲、パフォーマンスの変化を体感しているといいます。
ただし、こうした体感には個人差があり、科学的に確認されている効果と分けて考えることが大切です。
近年では、記憶力や認知機能への影響も研究されていますが、健康な成人における集中力向上の効果は、まだ十分に確立されていません。
浅野トレーナー自身は、クレアチンを活用することで、トレーニング中の集中力や意欲、パフォーマンスの変化を体感しているといいます。
ただし、こうした体感には個人差があり、科学的に確認されている効果と分けて考えることが大切です。
浅野トレーナーが実践する飲み方とタイミング
クレアチンの一般的な摂取量は、**1日3〜5gが目安**とされています。
一方、浅野トレーナー自身は1日10gを摂取しています。
浅野トレーナーがおすすめするタイミングは食後です。糖質と一緒に摂取することで、筋肉へのクレアチンの取り込みをサポートできると考えています。
ただし、最も重要なのは摂取タイミングよりも毎日継続することです。
なお、1日10gは浅野トレーナー個人の摂取方法であり、すべての方に推奨する量ではありません。初心者の方は、まず1日3〜5gを目安にしましょう。
一方、浅野トレーナー自身は1日10gを摂取しています。
浅野トレーナーがおすすめするタイミングは食後です。糖質と一緒に摂取することで、筋肉へのクレアチンの取り込みをサポートできると考えています。
ただし、最も重要なのは摂取タイミングよりも毎日継続することです。
なお、1日10gは浅野トレーナー個人の摂取方法であり、すべての方に推奨する量ではありません。初心者の方は、まず1日3〜5gを目安にしましょう。
デメリットと水分補給の重要性
クレアチンは健康な成人では安全性が高いとされていますが、注意点もあります。
まず、筋肉内の水分量が増えることで、体重が一時的に増加する場合があります。これは必ずしも脂肪が増えたことを意味しません。
また、一度に大量摂取すると、胃の不快感や下痢などが起こることがあります。
クレアチンの摂取により筋肉内の水分保持が増えるため、日頃から適切な水分補給を心がけましょう。
ただし、クレアチン自体が脱水を引き起こすという明確な証拠はなく、必要以上に水を飲む必要もありません。
腎臓に疾患がある方などは、摂取前に医師へ相談してください。
まず、筋肉内の水分量が増えることで、体重が一時的に増加する場合があります。これは必ずしも脂肪が増えたことを意味しません。
また、一度に大量摂取すると、胃の不快感や下痢などが起こることがあります。
クレアチンの摂取により筋肉内の水分保持が増えるため、日頃から適切な水分補給を心がけましょう。
ただし、クレアチン自体が脱水を引き起こすという明確な証拠はなく、必要以上に水を飲む必要もありません。
腎臓に疾患がある方などは、摂取前に医師へ相談してください。
種類とメーカーの選び方
クレアチンにはモノハイドレート、HCL、バッファードタイプなどがあります。
初めて購入する方には、最も研究実績が豊富なクレアチンモノハイドレートがおすすめです。
ブランドでは、Myprotein、Optimum Nutrition、DNSなどが選択肢になります。
メーカー名だけで判断せず、1回あたりの含有量、成分表示、品質管理、価格を比較しましょう。
初めて購入する方には、最も研究実績が豊富なクレアチンモノハイドレートがおすすめです。
ブランドでは、Myprotein、Optimum Nutrition、DNSなどが選択肢になります。
メーカー名だけで判断せず、1回あたりの含有量、成分表示、品質管理、価格を比較しましょう。
大会優勝トレーナー・浅野晃汰が伝えたいこと
浅野トレーナーは、約6か月間で80kgから68kgまで減量し、体脂肪率5％で大会に挑戦。見事、優勝を果たしました。
自身のボディメイク経験を通じて、トレーニングだけでなく、食事やサプリメントの活用も重要だと考えています。
しかし、身体づくりの基本は適切な運動・食事・休養です。
クレアチンは、その積み重ねをサポートする選択肢の一つです。
REJUV FITNESSでは、浅野トレーナーをはじめ、実際に身体づくりを経験しているトレーナーが、一人ひとりの目標に合わせたトレーニングをサポートしています。
筋力アップやボディメイクに興味のある方は、ぜひお気軽にご相談ください。
Rejuv Fitnessでは、岐阜店・北方店・長良店・一宮店・大垣店で、お客様の目的や体力に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。
運動経験が少ない方には基本的な身体の動かし方から、筋力アップを目指す方には段階的な負荷設定まで、それぞれに適した方法をご提案します。
大会経験で培った知識や経験を、お客様一人ひとりの「変わりたい」という気持ちにつなげていくこと。
それが、Rejuv Fitnessのトレーナーとして大切にしていることです。
Rejuv Fitness（リジュブフィットネス）
24時間ジム／パーソナルトレーニング／ピラティス／食事指導／美容鍼
【岐阜店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
岐阜店の詳細はこちら
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
長良店の詳細はこちら
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-338-3504
北方店の詳細はこちら
【一宮店】
一宮市奥町下口西35-3 西35
058-338-3504
一宮店の詳細はこちら
【大垣店】
大垣市林町5-23-2
058-338-3504
大垣店の詳細はこちら
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しかし、身体づくりの基本は適切な運動・食事・休養です。
クレアチンは、その積み重ねをサポートする選択肢の一つです。
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筋力アップやボディメイクに興味のある方は、ぜひお気軽にご相談ください。
Rejuv Fitnessでは、岐阜店・北方店・長良店・一宮店・大垣店で、お客様の目的や体力に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。
運動経験が少ない方には基本的な身体の動かし方から、筋力アップを目指す方には段階的な負荷設定まで、それぞれに適した方法をご提案します。
大会経験で培った知識や経験を、お客様一人ひとりの「変わりたい」という気持ちにつなげていくこと。
それが、Rejuv Fitnessのトレーナーとして大切にしていることです。
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