ダイエット中でも白米は食べてもいいの？大会経験者の正しい食事の考え方

ダイエット中に白米を食べてもいい？まず知っておきたいこと3選

ダイエットを始めると、まず「ご飯を減らそう」と考えます。しかし、白米そのものを悪者にする必要はありません。
重要なのは、白米を含めた食事全体をどのように整えるかです。

1.白米を食べたら太るは間違い

白米には糖質が含まれているため、「糖質＝太る」というイメージから避けてしまう方がいます。
しかし、体重や体脂肪の変化は、特定の食品だけで決まるものではありません。食事全体から摂取するエネルギーと、日常生活や運動などで消費するエネルギーとのバランスが大きく関係します。

そのため、白米を食べたからすぐに脂肪が増えるというわけではありません。
むしろ、白米を極端に減らしたことで食事の満足感がなくなり、後からお菓子や甘いものをたくさん食べてしまうのであれば、結果的に食事管理が難しくなることもあります。

2.白米は体を動かすためのエネルギー源

白米に含まれる糖質は、体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に筋トレやウォーキングなどの運動を取り入れている場合、適切にエネルギーを確保することは、運動を継続するうえでも重要になります。

「痩せたいからご飯を抜く」のではなく、運動量や活動量に合わせて適量を摂るという考え方を持つことが大切です。

3.「白米を抜く」のではなく「食事全体を見る」

例えば、
白米だけを減らして、タンパク質や野菜もほとんど食べない。
という食事では、必要な栄養まで不足してしまいます。

一方で、
白米＋肉や魚・卵などのタンパク質＋野菜や海藻類
というように組み合わせれば、食事全体のバランスを整えやすくなります。

ダイエットでは、「これを食べてはいけない」と考えるよりも、必要なものを適切に摂りながら食べ過ぎを防ぐことがポイントです。

ダイエット中に意識したい「食事のバランス」について

白米を食べるかどうかだけではなく、何を一緒に食べるかも重要です。
ここでは、ダイエット中の女性が特に意識したい栄養のポイントを紹介します。

タンパク質を毎食意識する

ダイエット中に意識したい栄養素の一つがタンパク質です。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪など、体を構成するさまざまな組織に必要な栄養素です。

筋トレをしながら体を引き締めたい場合には、運動だけでなく、食事から十分なタンパク質を摂ることも重要になります。

おすすめな食材は、

・鶏胸肉、牛肉
・魚
・卵
・納豆や豆腐
・ヨーグルト

など。

毎食すべてを完璧に揃える必要はありませんが、「ご飯だけ」「パンだけ」という組み合わせにならないよう、タンパク質を組み合わせることを意識してみましょう。

野菜や海藻類も組み合わせる

ダイエット中はカロリーばかり気にして、野菜などの摂取量が少なくなってしまうことがあります。
野菜や海藻、きのこ類などには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

例えば、

白米＋鶏むね肉＋ブロッコリー＋味噌汁

という組み合わせなら、白米だけを食べるよりも、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。
食事を考えるときは、「白米を食べるかどうか」だけでなく、主食・主菜・副菜をどう組み合わせるかという視点を持つことも大切です。

脂質も「抜けばいい」というわけではない

ダイエットでは脂質を極端に避ける方もいますが、脂質も体に必要な栄養素です。
肉や魚、卵、ナッツ類など、さまざまな食品から脂質を摂ることができます。

もちろん摂りすぎには注意が必要ですが、「脂質＝悪」と考えて完全に避けるのではなく、食事全体のバランスを考えれば、食べることができます。

ダイエットは、何か一つの栄養素を極端に減らすことよりも、必要な栄養を確保しながら全体量を調整することが基本になります。

白米を味方につけて、継続力アップ

「白米を食べていい」と分かっても、「じゃあどのくらい食べればいいの？」と迷う方も多いと思います。
ここでは、白米を含めた食事を無理なく続けるための考え方を紹介します。

食べる量は、「目的・活動量」に合わせて考える

白米の適量は、すべての人に共通しているわけではありません。
年齢、体格、運動量、仕事での活動量、ダイエットの目標などによって必要なエネルギー量は変わります。

例えば、普段ほとんど運動しない方と、週に何度も筋トレをしている方では、必要なエネルギー量が同じとは限りません。

そのため、「ダイエット中だから毎食何ｇ」と最初から固定するのではなく、現在の生活や運動量を考えながら調整することが大切です。

エネルギー不足にも注意

ダイエットを頑張るあまり、食事量を減らしすぎた状態でトレーニングを続けると、疲労を感じやすくなったり、トレーニングの質を維持しにくくなったりすることがあります。
特に筋トレを取り入れている女性の方は、「体重を落とすこと」だけに注目せず、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていく方が美しく見えます。

そのためには、適切な食事と運動を組み合わせることが必要です。

「食べない」ではなく、「整えるダイエット」へ

ダイエットを始めると、

「夜ご飯を抜く」
「炭水化物は食べない」
「お菓子を完全に禁止する」

など、禁止事項を増やしてしまう方もいます。

しかし、厳しいルールを作りすぎると、長期間続けることが難しくなる場合があります。

ダイエット成功のカギは「白米を抜くこと」ではない

ダイエット中の白米について、「食べたら太るのでは？」と不安になる方も少なくありません。
しかし、白米だけを避ければ痩せるというわけではありません。

ダイエットの基本は、白米などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質、野菜や海藻類などをバランスよく組み合わせ、自分の活動量や目標に合った食事量を考えることです。

白米を極端に怖がらない

ダイエットでは「何を食べないか」ばかりに注目しがちですが、必要な栄養を確保することも大切です。

白米は体を動かすためのエネルギー源になるため、運動を取り入れている方ほど、極端に避けるのではなく適量を考えて取り入れることがポイントです。

食事と運動をセット

食事を整えることに加えて、筋力トレーニングなどの運動を取り入れることで、健康的な体づくりを目指しやすくなります。
特に女性のダイエットでは、単純に体重を落とすことだけでなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らし、引き締まった体を目指すことも大切です。

「食事制限だけではなかなか続かない」という方は、運動と食事を一緒に見直してみましょう。

トレーナーの実際の減量食を紹介

ここまで「ダイエット中でも白米を食べていい」という話をしてきましたが、「実際にダイエットや減量をしている人は、どんな食事をしているの？」と気になる方もいるのではないでしょうか。

そこでここでは、実際に大会出場を目指して減量したトレーナーがどのような食事をしていたのかをご紹介します。

結論からいうと、減量中でも白米を抜くことはありませんでした。

極端に食事量を減らしたり、炭水化物を完全にカットしたりするのではなく、必要な栄養を確保しながら、食事全体を整えて減量を進めていきました。

白米はしっかり食べる

減量中でも、白米を完全に抜くことはしませんでした。
実際には、1食あたり100g〜200g程度の白米を食べることを基本にしていました。

「減量🟰白米を抜く」というイメージを持っている方も多いと思いますが、白米は体を動かすための大切なエネルギー源です。
トレーニングを継続しながら減量する場合、必要なエネルギーを確保することも重要になります。
もちろん、誰でも同じ量の白米を食べればいいわけではありません。
体重や活動量、トレーニング量によって必要な量は変わります。

実際の減量では、「白米を食べるか・食べないか」ではなく、自分に必要な量を調整すること意識していました。

タンパク質を確保し、脂質は適量に

減量中に特に意識していたのが、タンパク質と脂質のバランスです。

タンパク質は、体重1kgあたり1.5~2g程度を目安にして、なるべく不足しないようにしていました。
例えば体重70kgであれば、1日に約100~140g程度が目安になります。

鶏胸肉・卵・魚・納豆など、普段の食事からタンパク質を摂ることを意識し、必要に応じてプロテインなども活用します。

一方で、脂質は摂りすぎないように調整し、1日40~50g程度を目安にしていました。
ここで大切なのは、脂質を完全にカットすることではありません。
脂質も体に必要な栄養素なので、必要量は確保しながら、全体の摂取量をコントロールしていました。

筋肉量、代謝を落とさないためにタンパク質を確保する。
脂質を摂りすぎないようにする。
そして全体の食事量を調整する。

これが実際の減量で意識していた基本的な考え方です。

好きなものも楽しみながら減量

「大会に出る人は毎日鶏胸肉と野菜だけを食べているのでは？」
そう思われるかもしれませんが、実際はそこまで極端な食事制限はしていません。

基本的な食事は整えながら、週に1回程度は好きなものを食べる日も作っていました。
ただし、好きなものを食べる日だからといって、好きなだけ食べる「チートDAY」にしていたわけではありません。
普段の食事をベースにしながら、食べたいものを適度に楽しむというイメージです。

さらに、1~2ヶ月に1回程度はチートDAYを設けることもありました。

毎日厳しい制限を続けるのではなく、適度に好きなものを楽しむ機会を作ることで、長期間の減量でも食事を続けやすくしていました。

実際にこのような食事を続けながら、白米を抜かず、タンパク質をしっかり確保し、脂質をコントロールすることで、約12kgの減量を行いました。

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まとめ

「減量🟰食べない」という方法ではなく、必要な栄養素を摂りながら、食事全体を整えていく。
これは大会を目指すような減量だけでなく、一般的なダイエットにも共通する大切な考え方です。

白米を我慢することだけがダイエットではありません。
食事と運動を整えながら、無理なく続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。

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