「体重は昔とそれほど変わっていないのに、お尻が下がった気がする、、、」
「歳を重ねるごとに太もものラインが気になる、、、」
「昔履いていたパンツが、腰回りや太ももだけきつくなった、、、」
40代以降、このように体重ではなく”見た目の変化”を感じる女性が増えていきます。
年齢とともに筋肉量や活動量が変化し、若い頃と同じ方法では思ったようにお尻や脚のラインが変わらず、悩まれる方も少なくありません。
しかし、40代・50代からでもボディメイクは可能です！
現在の身体や生活に合わせて、筋トレ・食事・日常生活を見直していきましょう。
この記事では、岐阜・北方の30代〜50代女性に向けて、お尻や太もものラインが変わりやすい理由や、お尻や股関節をしっかり使える身体を作りながら、下半身を引き締める筋トレ、食事のポイントを解説します。
40代・50代女性のお尻・太もものラインが変わるのはなぜ？
40代・50代になると、体重そのものは大きく変わっていなくても、「なんとなく身体のシルエットが変わった？」と感じることがあります。
特にお尻や太ももは、日常生活での身体の使い方や運動習慣などの影響を受けやすい部分です。
特にお尻や太ももは、日常生活での身体の使い方や運動習慣などの影響を受けやすい部分です。
筋肉量と活動量の低下
年齢を重ねると、何もしなければ筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
特に運動習慣がない状態が続くと、立つ・歩く・階段を上る・しゃがむといった下半身を使う機会も減少します。
その結果、「お尻の位置が下がった」「太もものラインがぼんやりしてきた」と感じることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日程度行う必要があると推奨されています。
最初から難しい場合は、週1回など無理なく続けられる頻度から始めましょう！
各年代別で筋肉のつき方などを解説してますので、こちらの記事もぜひチェックしてみて下さい！！
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特に運動習慣がない状態が続くと、立つ・歩く・階段を上る・しゃがむといった下半身を使う機会も減少します。
その結果、「お尻の位置が下がった」「太もものラインがぼんやりしてきた」と感じることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日程度行う必要があると推奨されています。
最初から難しい場合は、週1回など無理なく続けられる頻度から始めましょう！
各年代別で筋肉のつき方などを解説してますので、こちらの記事もぜひチェックしてみて下さい！！
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座っている時間が長い
デスクワークや車移動が多いと、1日の中で下半身を動かす時間が少なくなります。
「ジムに行く時間がないから運動できない、、、」と考える方もいますが、通勤や買い物で歩く、階段を使う、家事の合間に立って動くことも身体活動です。
まずは長時間座り続ける時間を減らし、今より少し身体を動かすことから始めてみましょう。
「ジムに行く時間がないから運動できない、、、」と考える方もいますが、通勤や買い物で歩く、階段を使う、家事の合間に立って動くことも身体活動です。
まずは長時間座り続ける時間を減らし、今より少し身体を動かすことから始めてみましょう。
姿勢や身体の使い方
片脚に体重をかける、膝が内側に入りやすい、お尻を後ろに引く動作が苦手など、身体の使い方によって下半身の負担が偏ることもあります。
同じ体重でも、筋肉と脂肪の割合や身体の使い方によって見た目は変わります。
そのため体重だけでなく、ウエスト・ヒップ・太もものサイズや写真、服のフィット感なども確認しましょう！
30代〜50代のお客様を担当する中で、下半身の見た目を気にされていても、実際には「筋肉がない」というより、「身体の使い方に偏りがある」と感じるケースもあります。
例えば、スクワットを行う際に膝や前太ももに力が入りやすく、お尻や股関節をうまく使えていない方がたくさんいらっしゃいます。
もし筋トレをしているのに下半身がなかなか変わらない方は、こちらの記事もぜひチェックしてみて下さい！！
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同じ体重でも、筋肉と脂肪の割合や身体の使い方によって見た目は変わります。
そのため体重だけでなく、ウエスト・ヒップ・太もものサイズや写真、服のフィット感なども確認しましょう！
30代〜50代のお客様を担当する中で、下半身の見た目を気にされていても、実際には「筋肉がない」というより、「身体の使い方に偏りがある」と感じるケースもあります。
例えば、スクワットを行う際に膝や前太ももに力が入りやすく、お尻や股関節をうまく使えていない方がたくさんいらっしゃいます。
もし筋トレをしているのに下半身がなかなか変わらない方は、こちらの記事もぜひチェックしてみて下さい！！
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40代・50代女性がお尻や股関節を意識するための基本筋トレ3選
下半身の筋トレは、回数だけでなくどのように身体を動かしているかが大切です。
お尻や股関節を意識しながら身体を動かすための基本3種目をご紹介します。
自宅で行う場合は、痛みが出ない範囲で、動作をゆっくり確認しながら取り組みましょう！
お尻や股関節を意識しながら身体を動かすための基本3種目をご紹介します。
自宅で行う場合は、痛みが出ない範囲で、動作をゆっくり確認しながら取り組みましょう！
①スクワットで下半身全体を鍛える
スクワットは、太ももやお尻をまとめて鍛えられる代表的な種目です。
足を肩幅程度に開き、足裏で床を捉えながら、お尻を後ろへ引くように身体を下ろします。その後、足裏で床を押すように立ち上がりましょう。
Rejuv Fitnessでは、膝の向きだけでなく、股関節をしっかり使えているかも確認します。
「膝が前に出たらダメ」と決めつけず、身体の特徴や可動域に合わせてフォームを調整することが大切です。
最初は椅子に座るような浅いスクワットから始めても問題ありません！
足を肩幅程度に開き、足裏で床を捉えながら、お尻を後ろへ引くように身体を下ろします。その後、足裏で床を押すように立ち上がりましょう。
Rejuv Fitnessでは、膝の向きだけでなく、股関節をしっかり使えているかも確認します。
「膝が前に出たらダメ」と決めつけず、身体の特徴や可動域に合わせてフォームを調整することが大切です。
最初は椅子に座るような浅いスクワットから始めても問題ありません！
②ヒップリフトでお尻を意識する
ヒップリフトは、仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げるトレーニングです。
お尻をゆっくり持ち上げ、一番高い位置で止めてから下ろします。
注意したいのは、お尻を上げようとして腰を反りすぎないことです。
腰ではなくお尻を使って動かせる高さで行い、足裏全体で床を押すことを意識しましょう。
お尻をゆっくり持ち上げ、一番高い位置で止めてから下ろします。
注意したいのは、お尻を上げようとして腰を反りすぎないことです。
腰ではなくお尻を使って動かせる高さで行い、足裏全体で床を押すことを意識しましょう。
③ヒップヒンジで股関節を使う
ヒップヒンジは、股関節を中心に身体を動かす基本動作です。
膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒します。その後、足裏で床を押し、お尻を前へ戻すように立ち上がります。
腰から前に倒れるのではなく、股関節から身体を折りたたむイメージで行いましょう。
最初は壁の前に立ち、お尻を後ろへ引いて壁に触れる練習から始めると動作を理解しやすくなります。
膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒します。その後、足裏で床を押し、お尻を前へ戻すように立ち上がります。
腰から前に倒れるのではなく、股関節から身体を折りたたむイメージで行いましょう。
最初は壁の前に立ち、お尻を後ろへ引いて壁に触れる練習から始めると動作を理解しやすくなります。
同じ種目でも、目的によってやり方は変わる
同じスクワットでも、身体や骨格、柔軟性、運動経験によって適したフォームは異なります。
Rejuv Fitnessでは、足幅や姿勢、動かす範囲、テンポなどを一人ひとりに合わせて調整しています。
「YouTubeを見て筋トレしているけど、これで合っているのか分からない」という方は、トレーナーと一緒に自分に合った動き方を確認するのがおすすめです！
Rejuv Fitnessでは、足幅や姿勢、動かす範囲、テンポなどを一人ひとりに合わせて調整しています。
「YouTubeを見て筋トレしているけど、これで合っているのか分からない」という方は、トレーナーと一緒に自分に合った動き方を確認するのがおすすめです！
40代・50代女性が痩せるために知っておきたい食事と筋トレの組み合わせ方
「痩せたいから、とにかく食べる量を減らす」という方法では、長期的なボディメイクは続きにくくなります。
食事を極端に減らすのではなく、身体を動かしながら必要な栄養素を摂ることを意識しましょう。
食事を極端に減らすのではなく、身体を動かしながら必要な栄養素を摂ることを意識しましょう。
食事を減らしすぎない
必要以上に食事量を減らすと、栄養不足や筋肉量の低下につながる場合があります。
「夜は何も食べない」「炭水化物を一切食べない」といった極端な制限よりも、間食や外食の内容、食べる時間など、改善できるところから見直しましょう。
「夜は何も食べない」「炭水化物を一切食べない」といった極端な制限よりも、間食や外食の内容、食べる時間など、改善できるところから見直しましょう。
タンパク質を意識する
筋肉を維持するためには、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質が必要です！
朝食に卵やギリシャヨーグルトなどを加える、昼食に魚や鶏肉を選ぶなど、毎食にタンパク質を含む食品を摂取する意識を持ちましょう。
腎臓などの疾患がある方や医師から食事指導を受けている方は、摂取量を自己判断で増やさず、医療機関へ相談してください。
朝食に卵やギリシャヨーグルトなどを加える、昼食に魚や鶏肉を選ぶなど、毎食にタンパク質を含む食品を摂取する意識を持ちましょう。
腎臓などの疾患がある方や医師から食事指導を受けている方は、摂取量を自己判断で増やさず、医療機関へ相談してください。
炭水化物も上手に取り入れる
炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。
白米やパン、麺類を完全に避けるのではなく、食べる量やタイミング、他の栄養素とのバランスを考えて取り入れましょう。
筋トレだけ、食事だけに偏らず、運動を続けられる食事量を確保しながら調整することが大切です！
白米やパン、麺類を完全に避けるのではなく、食べる量やタイミング、他の栄養素とのバランスを考えて取り入れましょう。
筋トレだけ、食事だけに偏らず、運動を続けられる食事量を確保しながら調整することが大切です！
岐阜・北方の40代・50代女性が下半身ボディメイクを始めるならRejuv Fitnessへ！
「フォームが合っているか分からない、、、」
「自己流ではどこに効いているのか分からない、、、」
「食事も含めて自分に合った方法を知りたい！」
このような方には、パーソナルトレーニングがおすすめです！
パーソナルトレーニングが気になっているけどなかなか腰が重い方や不安をお持ちの方のために、パーソナルトレーニングについて解説していますので、こちらの記事もぜひチェックしてみて下さい！！
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「食事も含めて自分に合った方法を知りたい！」
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パーソナルトレーニングが気になっているけどなかなか腰が重い方や不安をお持ちの方のために、パーソナルトレーニングについて解説していますので、こちらの記事もぜひチェックしてみて下さい！！
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ジムが初めてで不安なあなたへ。RejuvFitness北方店が大切にしていること
正しく続けられる方法を見つける
40代・50代から運動を始める場合、いきなり重い重量を持つ必要はありません。
現在の身体の状態や運動経験を確認し、無理なく続けられる強度から始めることが大切です。
Rejuv Fitnessでは、膝や腰に不安がある方、運動が久しぶりの方にも、身体の状態に合わせてトレーニング内容を調整しています。
実際に担当した40代のお客様の中にも、運動からしばらく離れていたことで、「今から筋トレを始めても大丈夫かな？」「身体を痛めないか不安、、、」と感じていた方がいらっしゃいました。
最初から負荷の高いトレーニングを行うのではなく、まずは身体の動かし方や姿勢の確認し、その方が無理なくできる種目からスタートしました。
トレーニングを続ける中で、少しずつ身体を動かすことへの不安が減り、「以前よりも身体を動かしやすくなった」「運動を始めてよかった」と前向きなお言葉をいただけたことが印象に残っています。
40代からのボディメイクでは、短期間で大きな変化を求めるだけでなく、今の生活を大切にしながら、無理なく継続できる方法を見つけることが重要だと感じています。
現在の身体の状態や運動経験を確認し、無理なく続けられる強度から始めることが大切です。
Rejuv Fitnessでは、膝や腰に不安がある方、運動が久しぶりの方にも、身体の状態に合わせてトレーニング内容を調整しています。
実際に担当した40代のお客様の中にも、運動からしばらく離れていたことで、「今から筋トレを始めても大丈夫かな？」「身体を痛めないか不安、、、」と感じていた方がいらっしゃいました。
最初から負荷の高いトレーニングを行うのではなく、まずは身体の動かし方や姿勢の確認し、その方が無理なくできる種目からスタートしました。
トレーニングを続ける中で、少しずつ身体を動かすことへの不安が減り、「以前よりも身体を動かしやすくなった」「運動を始めてよかった」と前向きなお言葉をいただけたことが印象に残っています。
40代からのボディメイクでは、短期間で大きな変化を求めるだけでなく、今の生活を大切にしながら、無理なく継続できる方法を見つけることが重要だと感じています。
トレーニングと食事を一緒にサポート
Rejuv Fitnessでは、トレーニングだけでなく、食事面も含めてボディメイクをサポートしています。
普段の食事内容や生活リズムを確認し、無理なく続けられる改善方法を一緒に考えます。
外食が多い方や夕食が遅くなりやすい方にも、生活スタイルに合わせた方法をご提案します。
普段の食事内容や生活リズムを確認し、無理なく続けられる改善方法を一緒に考えます。
外食が多い方や夕食が遅くなりやすい方にも、生活スタイルに合わせた方法をご提案します。
岐阜・北方・大垣・愛知から通いやすいRejuv Fitness
Rejuv Fitnessでは、岐阜・北方・大垣・愛知エリアの方をサポートしています！
北方町・本巣市・瑞穂市からは北方店、岐阜市からは岐阜店・長良店、大垣市からは大垣店、一宮市など愛知県からは一宮店をご利用いただけます。
週1〜2回のトレーニングを軸に、日常生活での活動量や食事を整えながら、無理なくボディメイクを続けていきましょう。
北方町・本巣市・瑞穂市からは北方店、岐阜市からは岐阜店・長良店、大垣市からは大垣店、一宮市など愛知県からは一宮店をご利用いただけます。
週1〜2回のトレーニングを軸に、日常生活での活動量や食事を整えながら、無理なくボディメイクを続けていきましょう。
【まとめ】
40代・50代になると、お尻や太もものライン、見た目が変わったと感じることがあります。
しかし、年齢だけを理由に諦める必要はありません。
下半身の見た目は、筋肉量や身体の使い方、活動量、食事内容などによって変化します。
大切なのは、
・体重だけでなく身体のラインを見る
・食事を極端に制限しない
・毎食のタンパク質摂取を意識する
・日常生活で身体を動かす時間を増やす意識を持つ
・自分に合った運動方法を継続する
ということです。
最初からすべてを完璧に行う必要はありません。まずは週1回のトレーニングや、自宅での簡単な筋トレ、普段より少し多く歩くことから始めてみましょう。
「下半身を引き締めたい！」「お尻や太もものラインを変えたい！」「40代・50代から運動を始めたい！」という方は、Rejuv Fitnessのパーソナルトレーニングをぜひご検討ください！
〜参考資料〜
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」
・World Health Organization (WHO)「Physical activity」
Rejuv Fitness（リジュブフィットネス）
24時間ジム／パーソナルトレーニング／ピラティス／食事指導／美容鍼（岐阜店）
【岐阜店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
岐阜店の詳細はこちら
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
長良店の詳細はこちら
・北方町・本巣市・穂積市周辺でお探しの方は北方店へ
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-338-3504
北方店の詳細はこちら
・一宮市周辺の方は一宮店へ
【一宮店】
一宮市奥町下口西35-3 西35
058-338-3504
一宮店の詳細はこちら
・大垣市周辺の方は大垣店へ
【大垣店】
大垣市林町5-23-2
058-338-3504
大垣店の詳細はこちら
しかし、年齢だけを理由に諦める必要はありません。
下半身の見た目は、筋肉量や身体の使い方、活動量、食事内容などによって変化します。
大切なのは、
・体重だけでなく身体のラインを見る
・食事を極端に制限しない
・毎食のタンパク質摂取を意識する
・日常生活で身体を動かす時間を増やす意識を持つ
・自分に合った運動方法を継続する
ということです。
最初からすべてを完璧に行う必要はありません。まずは週1回のトレーニングや、自宅での簡単な筋トレ、普段より少し多く歩くことから始めてみましょう。
「下半身を引き締めたい！」「お尻や太もものラインを変えたい！」「40代・50代から運動を始めたい！」という方は、Rejuv Fitnessのパーソナルトレーニングをぜひご検討ください！
〜参考資料〜
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」
・World Health Organization (WHO)「Physical activity」
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【岐阜店】
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