「食事を減らしているのに痩せない…」 「運動しているのに体重が変わらない…」
ダイエットを頑張っている方の多くが、一度は感じたことのある悩みではないでしょうか？
実は、ダイエットを成功させるためには、必ず理解しておきたい“基本”があります。
それが、
👉 摂取カロリー（食べた量）と消費カロリー（使った量）のバランス＝カロリー収支
です。
難しそうに聞こえるかもしれませんが、実はとてもシンプル。
「食べた量」より「使った量」が多ければ痩せる。 逆に、「食べた量」が多ければ太りやすくなる。
ダイエットの基本はこの考え方です。
この記事では、摂取カロリー・消費カロリーの考え方をわかりやすく解説しながら、筋トレ・有酸素運動・食事管理をどう組み合わせれば効率よく痩せられるのかをお伝えしていきます。
① ダイエットで一番大切なのは「カロリー収支」
まずは「痩せる仕組み」を知ろう
ダイエットというと、「糖質制限」「ファスティング」「○○ダイエット」など様々な方法がありますが、実はどんなダイエットにも共通しているのが“カロリー収支”です。
例えば、1日に2000kcal使っている人が、1800kcalの食事を続ければ、体は不足したエネルギーを脂肪から使おうとします。
逆に、消費よりも食べる量が多ければ、その余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。
つまり、ダイエットで一番大切なのは、
👉 「どれだけ食べたか」と「どれだけ使ったか」のバランス
なのです。
ただし、ここで注意したいのが「食べなければ痩せる」という考え方。
極端に食事を減らしてしまうと、筋肉まで落ちてしまい、結果的に“痩せにくい体”になってしまいます。
例えば、1日に2000kcal使っている人が、1800kcalの食事を続ければ、体は不足したエネルギーを脂肪から使おうとします。
逆に、消費よりも食べる量が多ければ、その余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。
つまり、ダイエットで一番大切なのは、
👉 「どれだけ食べたか」と「どれだけ使ったか」のバランス
なのです。
ただし、ここで注意したいのが「食べなければ痩せる」という考え方。
極端に食事を減らしてしまうと、筋肉まで落ちてしまい、結果的に“痩せにくい体”になってしまいます。
② 摂取カロリーとは？
知らないうちに増えている“食べる量”
摂取カロリーとは、食事から体に入るエネルギーのことです。
ご飯・パン・お肉・お菓子・ジュースなど、すべてにカロリーがあります。
特に注意したいのが、
・ジュースやカフェラテなどの飲み物
・お菓子や間食
・調味料や揚げ物
これらは意外とカロリーが高く、「食べていないつもり」でも摂取量が増えているケースが多いです。
例えば、
・カフェラテ1杯 → 約200kcal
・ポテトチップス1袋 → 約350kcal
・菓子パン1個 → 約400kcal
実は、軽いランニング30分分くらいのカロリーが簡単に入ってしまいます。
👉 「何を食べるか」を意識することが、ダイエット成功への第一歩です。
ご飯・パン・お肉・お菓子・ジュースなど、すべてにカロリーがあります。
特に注意したいのが、
・ジュースやカフェラテなどの飲み物
・お菓子や間食
・調味料や揚げ物
これらは意外とカロリーが高く、「食べていないつもり」でも摂取量が増えているケースが多いです。
例えば、
・カフェラテ1杯 → 約200kcal
・ポテトチップス1袋 → 約350kcal
・菓子パン1個 → 約400kcal
実は、軽いランニング30分分くらいのカロリーが簡単に入ってしまいます。
👉 「何を食べるか」を意識することが、ダイエット成功への第一歩です。
③ 消費カロリーとは？
運動だけじゃない！実は日常生活も重要
消費カロリーとは、1日の中で体が使うエネルギーのことです。
実は、消費カロリーの大半は「運動」ではありません。
一番多いのは、何もしなくても消費される“基礎代謝”。
これは、呼吸・体温維持・内臓を動かすなど、生きているだけで使われるエネルギーです。
そこに加えて、
・歩く
・家事をする
・仕事をする
・トレーニングをする
などの日常活動でカロリーを消費しています。
つまり、ダイエットでは「運動だけ頑張る」のではなく、
👉 日常生活も含めて“消費量を増やす”ことが重要
になります。
実は、消費カロリーの大半は「運動」ではありません。
一番多いのは、何もしなくても消費される“基礎代謝”。
これは、呼吸・体温維持・内臓を動かすなど、生きているだけで使われるエネルギーです。
そこに加えて、
・歩く
・家事をする
・仕事をする
・トレーニングをする
などの日常活動でカロリーを消費しています。
つまり、ダイエットでは「運動だけ頑張る」のではなく、
👉 日常生活も含めて“消費量を増やす”ことが重要
になります。
一般的な基礎代謝の例と運動している人の基礎代謝
基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の動きなど、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
では実際に、どのくらいに基礎代謝があるのでしょうか？
例えば、20代女性の場合、基礎代謝はおおよそ1,100〜1,300kcal程度と言われています。
一方で、定期的に筋トレを行い筋肉量が多い形では、1,300〜1,500kcal以上になるケースもあります。
実際に、定期的にトレーニングを行っているRejuv Fitnessの20代女性トレーナーでは、基礎代謝が約1,400kcal前後あるケースもあります。
同じ年齢の女性でも、筋肉量によって消費されるエネルギー量には差が生まれるのです。
では実際に、どのくらいに基礎代謝があるのでしょうか？
例えば、20代女性の場合、基礎代謝はおおよそ1,100〜1,300kcal程度と言われています。
一方で、定期的に筋トレを行い筋肉量が多い形では、1,300〜1,500kcal以上になるケースもあります。
実際に、定期的にトレーニングを行っているRejuv Fitnessの20代女性トレーナーでは、基礎代謝が約1,400kcal前後あるケースもあります。
同じ年齢の女性でも、筋肉量によって消費されるエネルギー量には差が生まれるのです。
基礎代謝を維持・向上させるためにおすすめの運動
基礎代謝を維持・向上させるためには、筋肉量を保つことが重要です。
特におすすめなのが筋力トレーニングです。
例えば、
・スクワット
・ヒップリフト
・ラットプルダウン
・レッグプレス
など、大きな筋肉を使う種目は効率よく筋肉量の維持につながります。
また、有酸素運動も消費カロリーを増やすうえで効果的です。
例えば、
・ウォーキング
・エアロバイク
・軽いジョギング
などは初心者の方でも取り組みやすく、ダイエット中の運動としておすすめです。
ただし、有酸素運動だけに偏るのではなく、筋力トレーニングと組み合わせることで、より効率的に理想の身体を目指すことができます。
特におすすめなのが筋力トレーニングです。
例えば、
・スクワット
・ヒップリフト
・ラットプルダウン
・レッグプレス
など、大きな筋肉を使う種目は効率よく筋肉量の維持につながります。
また、有酸素運動も消費カロリーを増やすうえで効果的です。
例えば、
・ウォーキング
・エアロバイク
・軽いジョギング
などは初心者の方でも取り組みやすく、ダイエット中の運動としておすすめです。
ただし、有酸素運動だけに偏るのではなく、筋力トレーニングと組み合わせることで、より効率的に理想の身体を目指すことができます。
④ 有酸素運動だけでは痩せにくい理由
“走るだけ”ではもったいない理由
ダイエットを始めると、「まずは走ろう！」と考える方は多いです。
もちろん、有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。
しかし、有酸素運動だけに偏ると、筋肉まで落ちてしまう可能性があります。
筋肉が減ると基礎代謝も低下し、
👉 「頑張っているのに痩せない」状態
になりやすくなります。
さらに、体重は減っても“引き締まった体”にはなりにくく、メリハリのない見た目になってしまうことも。
だからこそ重要なのが筋トレです。
有酸素運動についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
もちろん、有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。
しかし、有酸素運動だけに偏ると、筋肉まで落ちてしまう可能性があります。
筋肉が減ると基礎代謝も低下し、
👉 「頑張っているのに痩せない」状態
になりやすくなります。
さらに、体重は減っても“引き締まった体”にはなりにくく、メリハリのない見た目になってしまうことも。
だからこそ重要なのが筋トレです。
有酸素運動についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
⑤ 筋トレを入れるとダイエットが変わる
女性こそ筋トレを取り入れるべき
筋トレを行う最大のメリットは、筋肉を維持・増加させることで基礎代謝を高められることです。
筋肉量が増えると、普段の生活でも消費カロリーが増えやすくなり、
👉 「痩せやすく・太りにくい体」
に近づいていきます。
また、筋トレは体重だけでなく“見た目”を大きく変えます。
・ヒップアップ
・お腹の引き締め
・姿勢改善
・脚のライン改善
など、女性が求める“ボディメイク”には筋トレが欠かせません。
特にRejuv Fitnessでは、初心者女性でも安心して取り組めるよう、フォーム指導や負荷設定を丁寧に行っています。
筋肉量が増えると、普段の生活でも消費カロリーが増えやすくなり、
👉 「痩せやすく・太りにくい体」
に近づいていきます。
また、筋トレは体重だけでなく“見た目”を大きく変えます。
・ヒップアップ
・お腹の引き締め
・姿勢改善
・脚のライン改善
など、女性が求める“ボディメイク”には筋トレが欠かせません。
特にRejuv Fitnessでは、初心者女性でも安心して取り組めるよう、フォーム指導や負荷設定を丁寧に行っています。
⑥ 食事制限だけのダイエットが危険な理由
「食べないダイエット」が失敗しやすい理由
「とにかく食べなければ痩せる」と思ってしまう方も多いですが、極端な食事制限はおすすめできません。
食事量を減らしすぎると、
・筋肉量の低下
・代謝低下
・疲れやすい
・リバウンドしやすい
などの問題が起こります。
さらに、女性の場合はホルモンバランスが乱れやすく、体調不良につながるケースもあります。
👉 大切なのは「食べない」ではなく「整える」こと。
Rejuv Fitnessでは、管理栄養士による食事サポート「TSUMUGU」も行っており、LINEを使いながら無理なく食事改善ができます。
食事量を減らしすぎると、
・筋肉量の低下
・代謝低下
・疲れやすい
・リバウンドしやすい
などの問題が起こります。
さらに、女性の場合はホルモンバランスが乱れやすく、体調不良につながるケースもあります。
👉 大切なのは「食べない」ではなく「整える」こと。
Rejuv Fitnessでは、管理栄養士による食事サポート「TSUMUGU」も行っており、LINEを使いながら無理なく食事改善ができます。
⑦ Rejuv Fitnessがおすすめするダイエット方法
Rejuv Fitnessでは、
・筋トレ
・有酸素運動
・食事改善
この3つをバランスよく組み合わせることを大切にしています。
六条店ではパーソナルトレーニング・ピラティス・食事指導・美容鍼まで対応し、 北方・一宮店は広々とした空間と充実したマシン環境、 長良・大垣店は落ち着いた空間で集中してトレーニングできます。
また、国家資格保有トレーナーも多数在籍しているため、初心者の方でも安心してスタートできます。
👉 「何をすればいいかわからない」という方こそ、まずはご相談ください。
・筋トレ
・有酸素運動
・食事改善
この3つをバランスよく組み合わせることを大切にしています。
六条店ではパーソナルトレーニング・ピラティス・食事指導・美容鍼まで対応し、 北方・一宮店は広々とした空間と充実したマシン環境、 長良・大垣店は落ち着いた空間で集中してトレーニングできます。
また、国家資格保有トレーナーも多数在籍しているため、初心者の方でも安心してスタートできます。
👉 「何をすればいいかわからない」という方こそ、まずはご相談ください。
⑧ まとめ｜ダイエット成功のカギは「バランス」
ダイエットを成功させるために大切なのは、
👉 「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
という基本を理解することです。
しかし、ただ食事を減らすだけでは、健康的に痩せることはできません。
・筋トレで筋肉を維持する
・有酸素運動で脂肪を燃やす
・食事を整える
この3つをバランスよく組み合わせることで、リバウンドしにくい理想の体づくりができます。
「何から始めればいいかわからない」「自己流で痩せない」 そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
Rejuv Fitnessでは、一人ひとりに合わせたダイエットサポートを行っています。
まずは無料カウンセリング・体験から、お気軽にお越しください。
Rejuv Fitness（リジュブフィットネス）
24時間ジム／パーソナルトレーニング／ピラティス／食事指導／美容鍼（岐阜店）
【岐阜店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
岐阜店の詳細はこちら
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
長良店の詳細はこちら
・北方町・本巣市・穂積市周辺でお探しの方は北方店へ
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-338-3504
北方店の詳細はこちら
・一宮市周辺の方は一宮店へ
【一宮店】
一宮市奥町下口西35-3 西35
058-338-3504
一宮店の詳細はこちら
・大垣市周辺の方は大垣店へ
【大垣店】
大垣市林町5-23-2
058-338-3504
大垣店の詳細はこちら
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という基本を理解することです。
しかし、ただ食事を減らすだけでは、健康的に痩せることはできません。
・筋トレで筋肉を維持する
・有酸素運動で脂肪を燃やす
・食事を整える
この3つをバランスよく組み合わせることで、リバウンドしにくい理想の体づくりができます。
「何から始めればいいかわからない」「自己流で痩せない」 そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
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058-338-3504
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一宮市奥町下口西35-3 西35
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【大垣店】
大垣市林町5-23-2
058-338-3504
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