2021.10.28

下半身トレーニングはメリットしかない！？

筋力トレーニングは人によって様々で、ダイエット、運動不足解消、ボディーメイク、パフォーマンス向上などといった目的で行う事が多いと思います。

しかし、筋トレのことで分からないことも多いかと思います。

「筋トレにはどんなメリットがあるのか」

「どのくらいの期間で効果があるのか」

「どのようなトレーニングが効果があるのか」

トレーニングは筋肉を大きくするだけが目的ではありません。

筋力トレーニングを行うとより様々なメリットがあります。今回は特にメリットが多いと言われている、下半身トレーニングをご紹介していきます。

下半身の筋肉

下半身の筋肉は大きくわけて以下のような筋肉から構成されています。
大腿四頭筋→太ももの前側
ハムストリングス→太ももの後ろ側
臀筋→お尻
下腿三頭筋→ふくろはぎ

大腿四頭筋（太腿の前）

大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の筋肉で名前の通り4つの筋肉の総称です。
主な作用は膝を伸ばす動作、脚を前に上げる動作を行ないます。

ハムストリングス（太腿の後ろ）

ハムストリングは3つ(4つ)の筋肉から構成されており、大腿二頭筋(長頭、短頭)、半膜様筋、半腱様筋の総称です。
主な作用は膝を曲げる動作、脚を後ろに下げる動作を行います。

臀筋（お尻）

臀筋は主に大臀筋、中臀筋、小臀筋から三層構造から構成されており、そこに大腿筋膜張筋を加えた4つの筋肉で構成されています。
主な作用はハムストリングと共同して脚を後ろに下げる動作や、脚を外に広げる動作を行います。

下腿三頭筋（ふくろはぎ）

下腿三頭筋は腓腹筋(外側頭、内側頭)とヒラメ筋の2つから構成されている筋肉です。
主な作用は足首の曲げ伸ばしする動作、膝を曲げる動作を行います。

下半身を鍛えるメリット

基礎代謝が上がる
ダイエットの際に大切になってくるのが基礎代謝です。
基礎代謝が上がれば痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。
ダイエットの際の運動で1番の目的といっても過言ではありません。

基礎代謝＝筋肉量になっており、運動をして筋肉量が上がれば基礎代謝が上がっていくことになります。
人間の体の筋肉量のうち、下半身の筋肉量が占める割合は約70%と言われており、下半身を鍛えることで体全体の筋肉量が上がることに繋がっていきます。

正しい姿勢を保つために体幹を強化

下半身を鍛えるトレーニングでは大きい筋肉を鍛えるためにある程度の重さを扱う必要があります。
例えばスクワットでは重量を持ちながら、体を安定させて腰を落としていきます。
正しいフォームでトレーニングを行わないと怪我のリスクが出てしまうため、体幹をしっかり使いながら正しいフォームでやる必要があります。
その姿勢を維持するために体幹部分にも大きな刺激が入り、体幹が鍛えられて正しい姿勢に繋がります。

加齢に伴う筋肉低下を抑える

人は加齢による影響で筋肉量が低下し、今後生活に支障が出てくる可能性があります。
日々生活していく上で使う筋肉が加齢の影響で低下しやすくなっており、立つ、歩く、しゃがむなどの動作の基本は下半身の筋肉が大切になっていきます。
年齢が、若い時は筋肉量が多く、関節の負担を減少させていましたが、年齢とともに筋肉量が落ちていくとサポートする力も弱くなります。
それにより怪我がしやすくなり、怪我をしてしまった部分にストレスが多くかかるのでより痛みとして感じやすく出てきてしまいます。

筋トレは効果が出るまで最低３ヶ月が必要

筋トレは効果が出るまでに最低３ヶ月が必要と言われています。
ですので、３ヶ月間続けれるようなメニューを行うことが大切です。

筋トレをスタートして、始めは頑張って「毎日ジムに行く」と。意気込む方も多いと思います。
しかし、そのほとんどの方は２週間ほどで挫折をしてしまい、そのままジムを退会してしまうケースが多いです。

まずは「無理をせず」、自分のペースで３ヶ月を目標に頑張ってみましょう。

効果的な下半身トレーニング

1.スクワット
2.ブルガリアンスクワット
3.レッグエクステンション
4.レッグカール
5.レッグプレス
6.ヒップアブダクション

スクワット

スクワットは下半身トレーニングの中で最も知られているトレーニングです。
さらに消費カロリーも高く、ダイエットに向いているトレーニングです。

1.肩幅に足を広げてつま先を外に向ける。
2.股関節を折り曲げるような意識で腰を落とす。
3.お尻と膝が同じ位置になったら腰を上げて元の位置に戻る。

重りなどを担いで負荷をかけるのも良いですが、始めは負荷をかけずに行いましょう。
1セット10回として、3セット行えると良いですね。

ブルガリアンスクワット

スクワットと同じく、脂肪燃焼効果が高い種目となっています。
また自宅でも
1.ベンチから60センチ〜90センチ離れた状態で、つま先または足の甲を乗せます。
2.反対側の足を前に出して、膝をゆっくり曲げて腰を落としていきます。
3.膝が90°曲がったところで止まり、曲げた膝を伸ばして元の位置に戻ります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋が鍛えることができます。

1.マシンに深く腰掛け、体が浮かないようにバーをしっかり握ります。
2.シートの位置を調節し、重量を調節します。
3.膝が90°より深く曲がっている状態からスタートし、息を吐きながら膝を伸ばします。
4.息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。

10回〜12回を3セット目安で行ってください。
初めての方は、膝に負担がかかってしまうにで重さと回数に注意が必要です。

レッグカール

レッグカールはハムストリングス（太もも裏）を鍛えることができます。
1.マシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てます。
2.上半身を反らせないように気をつけ、息を吐きながら膝を曲げていきます。
3.膝を曲げたら、足首を伸ばして（ハムストリングス）太腿の裏を意識します。
4.息を吸いながら、ゆっくり足を下ろしていきます。

10回〜12回を3セット目安で行ってください。

レッグプレス

レッグプレスは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、下腿三頭筋を鍛えることができます。

1.マシンに腰掛け両足を股関節幅に開き、膝が90°の角度になる位置に足を置きます。
2.息を吐きながら、かかとで押していくイメージで足を伸ばしていきます。
3.足を伸ばしたら、息を吸いながら膝を曲げていきます。（その際に腰が浮かないことに注意しましょう）

10回〜12回を3セット目安で行ってください。

ヒップアダクション

ヒップアダクションは臀筋を鍛えることができます。

1.マシンに腰掛け、パッドの内側に足を置きます。
2.太腿をパッドに触れたまま、ゆっくり足を開いていきます。
3.開ききったところから、ゆっくりと足を閉じていきます。

10回〜12回を3セット目安で行ってください。

まとめ

下半身を鍛えることで様々なメリットをご紹介していきました。
また女性では下半身でお悩みの方もトレーニングすることで美脚やヒップアップを期待できます。

スポーツを行っている方も下半身を鍛えることで、下半身の力を上手く利用できるようになり、パフォーマンスが向上していきます。
下半身のトレーニングは手軽に始めることができ、上半身のトレーニングよりも効きやすいのが特徴です。
無理なく出来ることから、下半身のトレーニングを取り入れていきましょう。

トレーニング未経験の方は、是非パーソナルトレーニングをオススメします。
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