「長時間動くとすぐバテる…」それは筋持久力不足のサイン！スタミナアップで活動的な毎日を

筋持久力とは？── スタミナの正体を知ろう

筋持久力という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
「持久力」という言葉なので、なんとなく鍛えた方が良いと思うのではないでしょうか？

筋持久力とは何か？鍛えるとどのような影響があるのかご紹介していきます。

筋持久力とは？

筋持久力とは、筋肉を長時間にわたって使い続けるための能力。
瞬間的な力（筋力）とは異なり、「長く動き続けられるか」がカギになります。

こんな場面で筋持久力が必要

◾️日常生活での例：
長時間の買い物や散歩
子どもと公園で遊ぶ
掃除や片付けなどの家事
立ちっぱなしでの作業

◾️運動・スポーツでの例：
ジョギングやマラソン
登山やハイキング
ダンスやエアロビクス
球技での後半戦のパフォーマンス

あなたの筋持久力をチェック！簡単セルフテスト

筋持久力不足の典型的なサイン

以下に当てはまる項目が多いほど、筋持久力の向上が必要です。

✓ 有酸素運動系の疲れ
10分程度のウォーキングで息が上がる
階段2-3階で息切れする
自転車を10分漕ぐのがつらい

✓ 持続的な活動での疲れ
掃除機を10分かけるのがしんどい
立ちっぱなしで15分が限界
子どもと遊んでいてもすぐに「休憩」と言ってしまう

✓ 運動時の持久力不足
スポーツの後半でパフォーマンスが大幅に落ちる
ジムでの有酸素運動が10分続かない
ダンスやエアロビクスについていけない

簡単！筋持久力測定テスト

【3分間ステップテスト】
20cmほどの台を昇降する
1分間に24回のペースで3分間継続
終了後1分間の心拍数を測定

評価基準（30-40代）：
優秀：90回以下
良好：90-100回
普通：100-110回
要改善：110回以上

筋持久力が高まると何が変わる？

筋持久力が高まると、
疲れにくい身体になるだけでなく、基礎代謝があがり太りにくい体質に変わるといわれています。
また、姿勢が安定するため、肩こりや腰痛のようになるとも言われています。
体力的な面が向上することにより、
メンタル的にも気分が前向きになり、日々の生活がグッと快適になるため、毎日が楽しく感じるでしょう。

体内で起こる適応現象

筋持久力トレーニングを継続すると、体内では以下のような適応が起こります。

1. 毛細血管の増加
筋肉への酸素供給ルートが増え、長時間の活動でも酸素不足になりにくくなります。

2. ミトコンドリアの増加
細胞内のエネルギー工場が増えることで、効率的にエネルギーを生産できるようになります。

3. 遅筋繊維の発達
持久力に特化した筋繊維が発達し、疲労に強い筋肉が形成されます。

4. 乳酸除去能力の向上
疲労物質の処理速度が上がり、疲れからの回復が早くなります。

上記の体内変化により、身体の変化が起こると言われています。

筋持久力アップ！専門トレーニングメニュー

筋持久力アップには、スクワットやプランク、マウンテンクライマーなど、軽負荷で高回数をこなす自重トレーニングが有効です。

スクワットは、下半身全体を鍛える基本動作で、
プランクは、体幹の安定性を高めて姿勢の改善に直結します。
マウンテンクライマーは、心肺機能の強化と脂肪燃焼にも優れており、自宅で手軽に行えるのも魅力です。

筋持久力トレーニングの原則

まず、最初に筋持久力トレーニングを行う上で下記の点を押さえておくと良いでしょう。

■ 負荷設定：最大筋力の40-60%
重すぎず軽すぎない、「ややきつい」と感じる程度の負荷で行います。

■ 反復回数：15-25回以上
高回数の反復により、持久力に特化した適応を促します。

■ セット間休憩：30-60秒
短い休憩により、疲労に対する抵抗力を高めます。

【Level 1】初心者向け基礎プログラム

■ エアスクワット（下半身の基礎づくりに）
回数：20回 × 3セット
ペース：ゆっくり4秒で下げ、2秒で上げる
休憩：各セット間30秒
ポイント：膝がつま先より前に出ないよう注意

■ プランク（姿勢と体幹を安定）
時間：30秒 × 3セット
休憩：各セット間30秒
ポイント：体を一直線に保ち、呼吸を止めない

■ ウォールプッシュ（上半身持久力）
回数：15回 × 3セット
壁から腕の長さ分離れて立ち、壁に手をついて腕立て伏せ
ポイント：胸が壁に近づくまでしっかりと身体を倒す

【Level 2】中級者向け発展プログラム

■ ジャンピングスクワット
回数：15回 × 4セット
休憩：45秒
ポイント：着地は柔らかく、膝への負担を軽減

■ マウンテンクライマー
時間：45秒 × 4セット
休憩：30秒
ポイント：腰が上下しないよう体幹を安定させる

■ バーピー（簡単版）
回数：10回 × 3セット
休憩：60秒
ポイント：ジャンプは省略し、立ち上がりまでの動作で実施

【Level 3】上級者向け挑戦プログラム

■ サーキットトレーニング
以下の種目を休憩なしで連続実施

ジャンピングジャック（30秒）
バーピー（20回）
マウンテンクライマー（30秒）
ジャンピングスクワット（20回）

これを1セットとし、2分休憩後に3セット繰り返し

ポイントは続けること

高重量でなくても、週に2〜3回、継続して実施することが最も重要です。

トレーニングは週1回でも“ゼロよりははるかに良い”です。まずは短時間・短セットから始め、自分の生活に取り入れやすいペースを見つけることが大切です。

高重量と低重量どっちがいいの？と悩まれている方はこちらのブログをチェック
　▼▼▼

高重量vs低重量トレーニング！あなたに最適なのはどっち？

有酸素運動との効果的な組み合わせ

筋持久力強化と有酸素でより効果的に！

筋持久力向上には、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで、より全身の筋持久力をバランスよく強化できます。
負荷が軽くても「丁寧に、正しく、継続する」ことが効果を最大化するコツです。

■ 推奨される有酸素運動
ウォーキング：週3-4回、30-45分
軽いジョギング：週2-3回、20-30分
水中ウォーキング：関節に優しく、全身持久力向上に最適
サイクリング：下半身持久力の集中強化

■ 組み合わせのベストプラクティス
筋持久力トレーニング後に有酸素運動（15-20分）
別日に長時間の有酸素運動を実施
週に1日は完全休養で回復を促進

インターバルトレーニングで効率アップ

■ 基本的なインターバル構成
高強度：30秒 ← 85-90%の力で動く
低強度：90秒 ← 50-60%の力でアクティブレスト
これを8-12セット繰り返し

■ 初心者向けインターバル例
早歩き30秒
普通歩き90秒
合計15-20分実施

筋トレと有酸素の関係性についてはこちらのブログをチェック
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筋トレと有酸素運動のベストバランスとは？

筋持久力向上のための栄養戦略

筋持久力向上には、トレーニングだけでなく必要な栄養素をしっかりととることも大切です。
より効果を出すために食事も気をつけることでより効果を出すことが可能です。

持久力アップに欠かせない栄養素

■ 炭水化物（エネルギー源）
例：玄米、全粒粉パン、オートミール
トレーニング前2-3時間に摂取
体重1kgあたり3-5gが目安

■ タンパク質（筋肉の回復・適応）
例：魚、鶏肉、豆類、乳製品
トレーニング後30分以内に摂取
体重1kgあたり1.2-1.6gが目安

■ 鉄分（酸素運搬能力）
例：レバー、赤身肉、ほうれん草
ビタミンCと一緒に摂取で吸収率アップ

■ ビタミンB群（エネルギー代謝）
例：全粒穀物、豚肉、卵
疲労回復と持久力向上に必須

水分補給の重要性

持久力トレーニングでは、適切な水分補給がパフォーマンスに直結します。
適切な水分摂取でより効果を出しましょう。

・トレーニング前：2-3時間前に500ml
・トレーニング中：15-20分ごとに150-200ml
・トレーニング後：失った体重の150%を補給

困った時はプロに相談！

トレーニング時に食事も気をつけている人は多いかと思います。
ただ、食事に関して、ネット上では様々な方法が挙げられていたり、自分に会うものは何かわからないという方も多いかと思います。

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筋持久力向上がもたらす生活の変化

疲れにくい体に

少し動くだけで息が切れていた人でも、動作が楽になり、生活の中で自然と体を動かす機会が増えます。

この変化は、体を動かすことに対する“億劫さ”を減らしてくれます。
日々の行動範囲が広がることで、気持ちにもゆとりが生まれ、生活全体の質が向上します。

気づけば移動距離が伸びていたり、階段の上り下りが楽になっていたりと、日常のあらゆる場面で変化を実感しやすくなります。

姿勢が安定する

筋持久力は姿勢維持に必要不可欠。崩れた姿勢が正され、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

正しい姿勢を維持するには、体幹の筋肉が長時間働き続ける必要があります。
筋持久力を高めることで、自然と良い姿勢がキープできるようになります。

基礎代謝がアップする

全身を使う持久系トレーニングは、筋肉量や心肺機能を底上げし、代謝の高い身体に。

筋持久力トレーニングは心肺機能も同時に強化できるため、エネルギーの消費効率が上がります。
これはダイエットやリバウンド防止にも非常に効果的です。

継続することで期待できる効果

■ 1ヶ月後の変化
階段の上り下りが楽になる
長時間の立ち仕事で疲れにくくなる
有酸素運動を楽しめるようになる

■ 3ヶ月後の変化
1時間程度のウォーキングが余裕に
スポーツでのスタミナが大幅向上
日常の活動量が自然と増加

■ 6ヶ月後の変化
趣味のスポーツを心から楽しめる
旅行での長時間移動も苦にならない
活動的なライフスタイルが当たり前に

メンタル面への好影響

筋持久力の向上は、身体面だけでなく精神面にも大きな変化をもたらします。
「できる」体験の積み重ねで自信がつくことや、心肺機能向上によるストレス緩和、疲れにくいことで外出や運動が楽しくなるという効果も現れます。

リジュブフィットネスで叶える！“疲れにくい体”をサポート

24時間ジム×パーソナルで習慣化が続く

リジュブフィットネスでは、パーソナルを受けた日にそのまま24時間ジムを使ってトレーニングが可能。
正しいフォームで筋持久力トレーニングを習慣化できます。

時間を気にせず通えるからこそ、仕事帰りや家事の合間などライフスタイルに合わせた継続が可能です。
ジムが“通いやすい場所”になることで、運動習慣はより根づきやすくなります。

忙しいビジネスパーソンや主婦の方でも、スキマ時間を活用してトレーニングが可能です。無理なくライフスタイルにフィットするのがRejuv Fitnessの強みです。

プロのトレーナーが“あなたに最適なメニュー”をご提案

運動初心者でも安心。生活リズム・体力・目的に合わせた、続けられるトレーニングメニューをご提供しています。

フォームが崩れたり、負荷の調整がうまくいかなければ、筋持久力はなかなか向上しません。経験豊富なトレーナーが“今のあなたに最も適した方法”を的確に導きます。

まとめ

「すぐに疲れてしまう」「体が重い」と感じるのは、年齢や気のせいではなく、筋持久力の低下が原因かもしれません。
軽負荷のトレーニングでも、続ければ体は必ず変わります。

Rejuv Fitnessでは、初心者の方が抱えやすい不安や疑問に寄り添った丁寧なサポート体制を整えています。
続けやすい環境で、自分に合った運動を無理なくスタートしてみましょう。

まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。

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