「夕方になると脚がパンパンにむくむ…」
「足先の冷えが気になる」
「最近、歩くと疲れやすくなった」
「ふくらはぎって鍛えた方がいいの？」
このようなお悩みはありませんか？
お尻や太もも、お腹と比べると、トレーニングで意外と忘れられやすいのがふくらはぎです。
しかし、ふくらはぎは歩く・立つ・階段を上るといった日常動作を支えるだけでなく、脚の血液を心臓へ戻す働きを助けることから「第二の心臓」とも呼ばれています。
今回は、ふくらはぎを鍛えるメリットから、女性が気になる「鍛えたら太くなる？」という疑問、自宅で簡単にできるトレーニングまで分かりやすくご紹介します。
① なぜふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる？
心臓から送り出された血液は全身を巡り、再び心臓へ戻ってきます。
しかし、脚は心臓より低い位置にあるため、血液を重力に逆らって戻す必要があります。
そこで重要なのがふくらはぎの筋肉です。
歩いたり、つま先立ちをしたりするとふくらはぎの筋肉が収縮し、血液を上へ押し戻す働きをサポートします。
これを「筋ポンプ作用」といいます。
難しく考える必要はありません。
👉 ふくらはぎは、脚に流れてきた血液を心臓へ戻すお手伝いをしている
と覚えておけばOKです。
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が長時間続くと、ふくらはぎを動かす機会が減ります。
そのため、
夕方になると脚が重い
脚がむくみやすい
足先の冷えが気になる
という方は、日常生活の中でふくらはぎを動かす時間を増やしてみましょう。
しかし、脚は心臓より低い位置にあるため、血液を重力に逆らって戻す必要があります。
そこで重要なのがふくらはぎの筋肉です。
歩いたり、つま先立ちをしたりするとふくらはぎの筋肉が収縮し、血液を上へ押し戻す働きをサポートします。
これを「筋ポンプ作用」といいます。
難しく考える必要はありません。
👉 ふくらはぎは、脚に流れてきた血液を心臓へ戻すお手伝いをしている
と覚えておけばOKです。
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が長時間続くと、ふくらはぎを動かす機会が減ります。
そのため、
夕方になると脚が重い
脚がむくみやすい
足先の冷えが気になる
という方は、日常生活の中でふくらはぎを動かす時間を増やしてみましょう。
② ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えるメリットは、脚の見た目だけではありません。
特に30代・40代・50代の女性には、健康維持のためにもおすすめです。
特に30代・40代・50代の女性には、健康維持のためにもおすすめです。
むくみ対策
ふくらはぎを動かすことで筋ポンプ作用が働きます。
デスクワークや立ち仕事が多く、夕方になると脚がパンパンになる方は、こまめに歩いたり、つま先立ちをしたりすることをおすすめします。
デスクワークや立ち仕事が多く、夕方になると脚がパンパンになる方は、こまめに歩いたり、つま先立ちをしたりすることをおすすめします。
歩きやすく、疲れにくい身体へ
ふくらはぎは歩くときに地面を蹴り、身体を前へ進めるためにも使われます。
筋力が低下すると、「以前より長時間歩くのがつらい」「階段で疲れる」と感じやすくなります。
お尻や太ももと一緒に鍛えることで、歩きやすく疲れにくい下半身づくりにつながります。
筋力が低下すると、「以前より長時間歩くのがつらい」「階段で疲れる」と感じやすくなります。
お尻や太ももと一緒に鍛えることで、歩きやすく疲れにくい下半身づくりにつながります。
ダイエット中の活動量アップ
くらはぎを鍛えただけで体脂肪が一気に落ちるわけではありません。
しかし、脚の筋力がついて身体を動かしやすくなれば、
ウォーキング
階段
買い物
ジムでの有酸素運動
などを続けやすくなります。
ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をつくることが基本です。
そのため、日常的に動ける身体をつくることもダイエット成功の大切なポイントです。
しかし、脚の筋力がついて身体を動かしやすくなれば、
ウォーキング
階段
買い物
ジムでの有酸素運動
などを続けやすくなります。
ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をつくることが基本です。
そのため、日常的に動ける身体をつくることもダイエット成功の大切なポイントです。
③ 女性が気になる！ふくらはぎを鍛えると脚は太くなる？
「脚を細くしたいのに、ふくらはぎを鍛えたら逆に太くなりませんか？」
女性のお客様からもよくいただく質問です。
一般的な健康づくりを目的とした適度なトレーニングで、急にふくらはぎが大きくなることを過度に心配する必要はありません。
脚が太く見える原因には、
体脂肪
むくみ
筋肉の使い方
姿勢
骨格
など、さまざまなものがあります。
特に夕方になると脚が太く見える方の場合、むくみが関係している可能性もあります。
大切なのは、ふくらはぎだけを集中的に鍛えるのではなく、
👉 お尻・太もも・ふくらはぎをバランスよく鍛えること。
女性らしいスッキリした脚を目指す場合も、下半身全体のバランスが重要です。
女性のお客様からもよくいただく質問です。
一般的な健康づくりを目的とした適度なトレーニングで、急にふくらはぎが大きくなることを過度に心配する必要はありません。
脚が太く見える原因には、
体脂肪
むくみ
筋肉の使い方
姿勢
骨格
など、さまざまなものがあります。
特に夕方になると脚が太く見える方の場合、むくみが関係している可能性もあります。
大切なのは、ふくらはぎだけを集中的に鍛えるのではなく、
👉 お尻・太もも・ふくらはぎをバランスよく鍛えること。
女性らしいスッキリした脚を目指す場合も、下半身全体のバランスが重要です。
④ ふくらはぎがつる原因とは？
「夜中に突然ふくらはぎがつった！」
そんな経験がある方も多いと思います。
足がつる原因は一つではなく、
筋肉の疲労
水分不足
発汗
急激な運動
長時間同じ姿勢を続ける
など、さまざまな要因が考えられます。
特に運動をする日は、こまめな水分補給を意識しましょう。
また、普段あまり運動していない方が急に激しいトレーニングをするのではなく、少しずつ運動量を増やすことも大切です。
頻繁に足がつる場合や、強い痛み・腫れなどがある場合は医療機関へ相談しましょう。
そんな経験がある方も多いと思います。
足がつる原因は一つではなく、
筋肉の疲労
水分不足
発汗
急激な運動
長時間同じ姿勢を続ける
など、さまざまな要因が考えられます。
特に運動をする日は、こまめな水分補給を意識しましょう。
また、普段あまり運動していない方が急に激しいトレーニングをするのではなく、少しずつ運動量を増やすことも大切です。
頻繁に足がつる場合や、強い痛み・腫れなどがある場合は医療機関へ相談しましょう。
⑤ 筋トレ＋ストレッチが大切
ふくらはぎは、鍛えるだけでなく柔軟性を保つことも重要です。
ふくらはぎが硬くなると足首が動きにくくなり、歩き方やスクワットのフォームなどに影響することがあります。
トレーニング後は壁に手をつき、片脚を後ろへ引いて、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばしてみましょう。
20〜30秒程度×左右が目安です。
👉 「痛い」まで伸ばさず、気持ちよく伸びている程度でOKです。
筋力＋柔軟性の両方を意識して、強くて動きやすい脚を目指しましょう。
ふくらはぎが硬くなると足首が動きにくくなり、歩き方やスクワットのフォームなどに影響することがあります。
トレーニング後は壁に手をつき、片脚を後ろへ引いて、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばしてみましょう。
20〜30秒程度×左右が目安です。
👉 「痛い」まで伸ばさず、気持ちよく伸びている程度でOKです。
筋力＋柔軟性の両方を意識して、強くて動きやすい脚を目指しましょう。
⑥ 今日からできる！自宅で3分ふくらはぎトレーニング
「ジムに行く時間がない」という方は、まず自宅で3分から始めてみましょう。
1分目｜カーフレイズ
壁やイスにつかまり、ゆっくりつま先立ちをします。
15〜20回程度が目安です。
👉 反動を使わず、上げる・下ろすをゆっくり行いましょう。
15〜20回程度が目安です。
👉 反動を使わず、上げる・下ろすをゆっくり行いましょう。
2分目｜片足カーフレイズ
慣れてきた方は片足で挑戦します。
左右10回程度が目安です。
バランスが不安な方は壁やイスにつかまり、難しい場合は両足のままでOKです。
左右10回程度が目安です。
バランスが不安な方は壁やイスにつかまり、難しい場合は両足のままでOKです。
3分目｜その場足踏み
最後は1分間、その場で軽く足踏みします。
ふくらはぎだけでなく脚全体を動かし、血流を促しましょう。
ふくらはぎだけでなく脚全体を動かし、血流を促しましょう。
💡続けるポイント
「毎日絶対3分やる！」と頑張りすぎる必要はありません。
歯磨きの後
テレビを見ながら
お風呂の前
料理の待ち時間
など、普段の生活に組み込むのがおすすめです。
👉 短時間でも、続けることを大切にしましょう。
歯磨きの後
テレビを見ながら
お風呂の前
料理の待ち時間
など、普段の生活に組み込むのがおすすめです。
👉 短時間でも、続けることを大切にしましょう。
⑦ まとめ｜ふくらはぎを動かして、疲れにくい身体へ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、身体にとって大切な筋肉です。
特に、
むくみが気になる
足先が冷えやすい
歩くと疲れやすい
運動不足を感じている
将来も元気に歩き続けたい
という方は、日頃からふくらはぎを動かす習慣をつくってみましょう。
難しいトレーニングから始める必要はありません。
「10回つま先立ちをする」「少し歩く」「階段を使う」
まずはこのくらいからでも十分です。
そして、ふくらはぎだけではなく、お尻や太もも、体幹など全身をバランスよく鍛えることで、より健康的で動きやすい身体を目指すことができます。
「運動を始めたいけど何をすればいいか分からない」
「ダイエットしながら健康的な身体をつくりたい」
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」
そんな方は、ぜひRejuv Fitnessへご相談ください。
まずは無料体験・カウンセリングから、お気軽にお問い合わせください。
Rejuv Fitness（リジュブフィットネス）
24時間ジム／パーソナルトレーニング／ピラティス／食事指導／美容鍼
【岐阜店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
岐阜店の詳細はこちら
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
長良店の詳細はこちら
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-338-3504
北方店の詳細はこちら
【一宮店】
一宮市奥町下口西35-3 西35
058-338-3504
一宮店の詳細はこちら
【大垣店】
大垣市林町5-23-2
058-338-3504
大垣店の詳細はこちら
特に、
むくみが気になる
足先が冷えやすい
歩くと疲れやすい
運動不足を感じている
将来も元気に歩き続けたい
という方は、日頃からふくらはぎを動かす習慣をつくってみましょう。
難しいトレーニングから始める必要はありません。
「10回つま先立ちをする」「少し歩く」「階段を使う」
まずはこのくらいからでも十分です。
そして、ふくらはぎだけではなく、お尻や太もも、体幹など全身をバランスよく鍛えることで、より健康的で動きやすい身体を目指すことができます。
「運動を始めたいけど何をすればいいか分からない」
「ダイエットしながら健康的な身体をつくりたい」
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」
そんな方は、ぜひRejuv Fitnessへご相談ください。
まずは無料体験・カウンセリングから、お気軽にお問い合わせください。
Rejuv Fitness（リジュブフィットネス）
24時間ジム／パーソナルトレーニング／ピラティス／食事指導／美容鍼
【岐阜店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
岐阜店の詳細はこちら
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
長良店の詳細はこちら
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-338-3504
北方店の詳細はこちら
【一宮店】
一宮市奥町下口西35-3 西35
058-338-3504
一宮店の詳細はこちら
【大垣店】
大垣市林町5-23-2
058-338-3504
大垣店の詳細はこちら