「筋トレ＝筋肉を動かすこと」だと思っていませんか？
実は、筋肉が育つのはジムでのトレーニング中ではなく、”眠っている間”なのです。
睡眠の基本は理解したけれど、さらに筋トレ効果を最大化したい方へ。
この応用編では、一歩進んだ睡眠テクニックで筋肉成長を劇的に向上させる方法をお伝えします。
- トレーニングも食事も頑張っているのに、なぜか成果が出ない
- 以前より疲れやすくなった
- 寝ても疲れが取れず朝スッキリしない
そんなお悩みがある方は、”睡眠の質”をワンランク上げるタイミングかもしれません。
この記事では、筋トレと睡眠の深い関係性や、筋肉を最大限に育てるために必要な「質の高い睡眠習慣」について、より実践的で効果的な方法を解説します。
まずは基礎から学びたい方はこちら
【基礎編】睡眠とトレーニングの関係とは？質の良い睡眠のとり方
【応用編】睡眠と筋肉の関係──知らないと損する身体づくりの秘訣
筋肉は破壊と修復を繰り返して成長しますが、その"修復"を担うのが睡眠中に分泌される成長ホルモン。
特に深いノンレム睡眠時に多く分泌され、筋肉の回復・骨の再生・代謝の促進などを支えています。
つまり、質の良い睡眠はジムでの頑張りを結果に変える"魔法の時間"となるのです。
【ここがポイント！】
基礎編では触れなかった、成長ホルモンの分泌を最大3倍まで高める具体的なコツを後でご紹介します。
特に深いノンレム睡眠時に多く分泌され、筋肉の回復・骨の再生・代謝の促進などを支えています。
つまり、質の良い睡眠はジムでの頑張りを結果に変える"魔法の時間"となるのです。
【ここがポイント！】
基礎編では触れなかった、成長ホルモンの分泌を最大3倍まで高める具体的なコツを後でご紹介します。
筋肉は“破壊と修復”で育つ
筋肉が成長する仕組みは、トレーニングによる”刺激”と、その後の”回復”によって成り立っています。
筋トレで筋繊維は細かく傷つき、その損傷が修復される過程で以前より太く・強くなっていく。
つまり、「筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に育つというのが本質なのです。
【知っておくと得する情報】
この修復プロセスをしっかりサポートするには、ただ寝るだけでなく、筋肉の修復に最適な睡眠を意識することが大切です。
筋トレで筋繊維は細かく傷つき、その損傷が修復される過程で以前より太く・強くなっていく。
つまり、「筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に育つというのが本質なのです。
【知っておくと得する情報】
この修復プロセスをしっかりサポートするには、ただ寝るだけでなく、筋肉の修復に最適な睡眠を意識することが大切です。
睡眠中の分泌される"成長ホルモン"をもっと増やす方法
トレーニングで傷ついた筋繊維の回復を支える最大の要素が「成長ホルモン」。
成長ホルモンは睡眠中、特に深いノンレム睡眠時に分泌が最も活発になります。
これは筋肉だけでなく、骨や皮膚、代謝、免疫にも関わる万能ホルモンで、これが足りないと筋肉の修復がうまくいきません。
【簡単にできる成長ホルモンアップ法】
・寝る前にアルギニンが豊富な食品を摂る（鶏肉、大豆など）
・寝始めの90分でしっかり深く眠る
・お風呂の温度と入浴時間を調整する
成長ホルモンは睡眠中、特に深いノンレム睡眠時に分泌が最も活発になります。
これは筋肉だけでなく、骨や皮膚、代謝、免疫にも関わる万能ホルモンで、これが足りないと筋肉の修復がうまくいきません。
【簡単にできる成長ホルモンアップ法】
・寝る前にアルギニンが豊富な食品を摂る（鶏肉、大豆など）
・寝始めの90分でしっかり深く眠る
・お風呂の温度と入浴時間を調整する
大人も寝て育つ！睡眠と筋肉のいい関係
成長ホルモンは子どもだけの話ではありません。
大人でも日々の体力回復や筋合成に欠かせないホルモンです。
トレーニングをずっと継続しているのになかなか成果が出ない人は、睡眠の質と時間が足りていない可能性があります。
【年代別の注意点】
20代：成長ホルモン分泌量100%基準
30代：約80%に低下
40代：約60%に低下
年齢に合わせた睡眠の工夫が身体作りへの近道となります。
大人でも日々の体力回復や筋合成に欠かせないホルモンです。
トレーニングをずっと継続しているのになかなか成果が出ない人は、睡眠の質と時間が足りていない可能性があります。
【年代別の注意点】
20代：成長ホルモン分泌量100%基準
30代：約80%に低下
40代：約60%に低下
年齢に合わせた睡眠の工夫が身体作りへの近道となります。
睡眠の質が筋肉に与える影響──なぜ結果が出ないのか？
浅い眠りや睡眠不足が続くと、筋肉の修復に必要な成長ホルモンの分泌が低下し、回復が遅れます。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」の増加により筋肉の分解が進んだり、栄養が筋肉に届きにくくなる可能性も。
質の高い睡眠は、筋トレ効果を引き出すカギです。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」の増加により筋肉の分解が進んだり、栄養が筋肉に届きにくくなる可能性も。
質の高い睡眠は、筋トレ効果を引き出すカギです。
睡眠の質が悪いと筋肉の成長が止まってしまう──どうやって防ぐ？
睡眠が浅かったり、夜中に何度も目が覚める状態が続くと、成長ホルモンがうまく分泌されません。
すると、筋肉の修復が遅れ、回復が間に合わなくなります。
その結果、体型の変化が停滞したり、疲労感がたまってしまう可能性があります。
【簡単にできる改善ポイント】
・寝室でスマホを見る時間を減らす
・夜中のトイレを2回以下に抑える
・深く眠れる時間を全体の20%以上確保する
すると、筋肉の修復が遅れ、回復が間に合わなくなります。
その結果、体型の変化が停滞したり、疲労感がたまってしまう可能性があります。
【簡単にできる改善ポイント】
・寝室でスマホを見る時間を減らす
・夜中のトイレを2回以下に抑える
・深く眠れる時間を全体の20%以上確保する
睡眠不足が続くと、筋肉が減ってしまう？──今すぐできる対策
睡眠不足が続くと、体はストレスを感じて「コルチゾール」というホルモンを多く分泌します。
このホルモンには筋肉を分解する作用があり、せっかくの努力が逆効果になる恐れも。
また、睡眠不足によりインスリンの働きが弱まり、タンパク質などの栄養が筋肉に届きにくくなるという問題も発生します。
【誰でもできるコルチゾール対策】
・朝のお散歩で太陽の光を浴びる
・家事の合間に深呼吸タイムを作る
・ハーブティー（カモミールなど）でリラックス
このホルモンには筋肉を分解する作用があり、せっかくの努力が逆効果になる恐れも。
また、睡眠不足によりインスリンの働きが弱まり、タンパク質などの栄養が筋肉に届きにくくなるという問題も発生します。
【誰でもできるコルチゾール対策】
・朝のお散歩で太陽の光を浴びる
・家事の合間に深呼吸タイムを作る
・ハーブティー（カモミールなど）でリラックス
睡眠不足がホルモンを狂わせる？成果が出ない理由とは
私たちの体の中では、筋肉づくりを助けてくれるホルモンがいくつか働いています。
代表的なのが「テストステロン」や「IGF -1（成長を助けるホルモン）」など。
これらは筋肉の合成をサポートし、トレーニングの効果をしっかり出すために欠かせません。
しかし、睡眠の質が悪いと、こうしたホルモンがうまく分泌されなくなってしまいます。
すると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、体がだるく感じたり、集中力が落ちたりと、日常生活にも悪影響が出やすくなります。
睡眠は「筋肉づくりのスイッチ」。しっかりとした睡眠を取れていないと、スイッチが入らず筋トレの努力が無駄になってしまうかもしれません。
【ホルモンバランスを整えるコツ】
・深い睡眠時間をしっかり確保する
・7時間以上の睡眠時間を心がける
・睡眠の質を毎日少しずつ意識する
代表的なのが「テストステロン」や「IGF -1（成長を助けるホルモン）」など。
これらは筋肉の合成をサポートし、トレーニングの効果をしっかり出すために欠かせません。
しかし、睡眠の質が悪いと、こうしたホルモンがうまく分泌されなくなってしまいます。
すると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、体がだるく感じたり、集中力が落ちたりと、日常生活にも悪影響が出やすくなります。
睡眠は「筋肉づくりのスイッチ」。しっかりとした睡眠を取れていないと、スイッチが入らず筋トレの努力が無駄になってしまうかもしれません。
【ホルモンバランスを整えるコツ】
・深い睡眠時間をしっかり確保する
・7時間以上の睡眠時間を心がける
・睡眠の質を毎日少しずつ意識する
筋肉を最大限成長させる”睡眠術”
筋肉を成長させるために睡眠の重要性をご紹介しましたが、忙しい毎日でも効率よく結果を出すにはどのような睡眠が良いのでしょうか？
忙しい方でも続けられる睡眠術をご紹介していきます。
忙しい方でも続けられる睡眠術をご紹介していきます。
理想の睡眠時間は”7〜9時間”
筋肉をしっかり成長させるには、ただ寝ればいいというわけではなく、「ある程度の長さの睡眠」が必要です。
理想的なのは1日に7〜9時間くらいの睡眠時間。
6時間未満だと筋肉は育ちにくいんです。
特にハードなトレーニングをした日や、仕事や学校で疲れた時は少し長めに睡眠を取ることを意識しましょう。
短い睡眠で体の回復が追いつかず、筋肉がなかなか育ちません。
トレーニングを頑張る人ほど「寝る時間」もトレーニングの一部として大切にしてみてください。
【自分に合った睡眠時間の見つけ方】
・2週間、寝た時間と起きた時の気分を記録する
・ジムに行った日と睡眠時間の関係をチェック
・疲れの取れ具合を10点満点で評価
・筋肉痛がどのくらい続くかを観察
理想的なのは1日に7〜9時間くらいの睡眠時間。
6時間未満だと筋肉は育ちにくいんです。
特にハードなトレーニングをした日や、仕事や学校で疲れた時は少し長めに睡眠を取ることを意識しましょう。
短い睡眠で体の回復が追いつかず、筋肉がなかなか育ちません。
トレーニングを頑張る人ほど「寝る時間」もトレーニングの一部として大切にしてみてください。
【自分に合った睡眠時間の見つけ方】
・2週間、寝た時間と起きた時の気分を記録する
・ジムに行った日と睡眠時間の関係をチェック
・疲れの取れ具合を10点満点で評価
・筋肉痛がどのくらい続くかを観察
質を高める”就寝前ルーティン”
睡眠の質を上げるためには、「就寝90分前の入浴」「スマホやテレビから離れる」「寝る直前のカフェイン・アルコールを控える」などが効果的です。
脳と体をリラックスさせることで、深い睡眠に入りやすくなります。
【基本のルーティン】
・就寝1時間前から部屋を暗くする
・毎日同じ時間に寝る・起きる
・寝る前にストレッチなどをして副交感神経を優位にする
【実践しやすい追加のコツ】
・寝室の温度を16-19度に調整（エアコンタイマー活用）
・湿度50-60%をキープ（加湿器を使う）
・ブルーライトカットメガネでスマホタイム
・マグネシウムの多い食品を夕食に取り入れる（海藻、ナッツなど）
・4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く呼吸法を試す
脳と体をリラックスさせることで、深い睡眠に入りやすくなります。
【基本のルーティン】
・就寝1時間前から部屋を暗くする
・毎日同じ時間に寝る・起きる
・寝る前にストレッチなどをして副交感神経を優位にする
【実践しやすい追加のコツ】
・寝室の温度を16-19度に調整（エアコンタイマー活用）
・湿度50-60%をキープ（加湿器を使う）
・ブルーライトカットメガネでスマホタイム
・マグネシウムの多い食品を夕食に取り入れる（海藻、ナッツなど）
・4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く呼吸法を試す
トレーニングのタイミングにも注意
夜遅い時間の筋トレは交感神経を刺激し、眠りにくくなる場合があります。
特に寝る直前のハードなトレーニングは体が興奮状態になってしまいます。
理想的なのは寝る3時間くらい前までにトレーニングを終えること。
もし夜にしかトレーニングできない場合は、筋トレ後に軽くストレッチしたり、シャワーで体を温めてリラックスする時間を作ることをおすすめします。
【時間帯別のおすすめ】
朝ジム（6-8時）：家事前のすっきりタイム、一日の代謝アップ
午後ジム（14-16時）：お子さんのお昼寝時間、体温が高く効果的
夜ジム（18-20時）：夕食準備前、睡眠への影響を最小限に
特に寝る直前のハードなトレーニングは体が興奮状態になってしまいます。
理想的なのは寝る3時間くらい前までにトレーニングを終えること。
もし夜にしかトレーニングできない場合は、筋トレ後に軽くストレッチしたり、シャワーで体を温めてリラックスする時間を作ることをおすすめします。
【時間帯別のおすすめ】
朝ジム（6-8時）：家事前のすっきりタイム、一日の代謝アップ
午後ジム（14-16時）：お子さんのお昼寝時間、体温が高く効果的
夜ジム（18-20時）：夕食準備前、睡眠への影響を最小限に
睡眠を味方に！筋トレの成果を3倍にする方法
成果が伸び悩んだら”寝る時間”を見直そう
筋トレしているのに体が変わらない、疲れが抜けない・・・
そんなときはトレーニングではなく「生活リズム」に注目しましょう。
トレーニング内容や食事よりも、実は”睡眠の質”が問題かもしれません。
例えば、毎日寝る時間がバラバラだったり、夜更かしが多いと、体内リズムが崩れてホルモンも不安定になります。
すると筋肉の成長に必要な働きがうまくいかなくなり、疲れも抜けにくくなってしまいます。
【応用分析：科学的に見直しを行えるなら！】
・睡眠効率の計測（睡眠時間÷床上時間×100）
・深睡眠時間の割合（全睡眠時間の15%以上が理想）
・睡眠スコアの継続モニタリング
・HRV（心拍変動）による回復度評価
そんなときはトレーニングではなく「生活リズム」に注目しましょう。
トレーニング内容や食事よりも、実は”睡眠の質”が問題かもしれません。
例えば、毎日寝る時間がバラバラだったり、夜更かしが多いと、体内リズムが崩れてホルモンも不安定になります。
すると筋肉の成長に必要な働きがうまくいかなくなり、疲れも抜けにくくなってしまいます。
【応用分析：科学的に見直しを行えるなら！】
・睡眠効率の計測（睡眠時間÷床上時間×100）
・深睡眠時間の割合（全睡眠時間の15%以上が理想）
・睡眠スコアの継続モニタリング
・HRV（心拍変動）による回復度評価
睡眠もトレーニングの一部！──"寝るトレ"メソッド
筋トレは筋肉を「壊す」作業。そのあと、栄養と睡眠で「修復する」ことによって、筋肉はより強くなっていきます。
この修復期間をしっかり取らないと、筋肉がうまく育たないばかりか、疲労がたまったり、ケガの原因にもなります。
だからこそ、筋トレの成果をしっかり出すには、睡眠までがトレーニングのセットだと考えることが大切です。
あなたも"寝るトレ"を始めてみませんか？
【"寝るトレ"メソッド】
①睡眠も栄養の一つとして大切にする
タンパク質、炭水化物、脂質と同じように、睡眠も身体作りに欠かせない要素として意識する
②快適に眠れる環境を整える
枕やマットレス、室温調整など、質の良い睡眠のための投資を身体作りの一部と考える
③毎日の睡眠を記録してみる
寝た時間、起きた時間、疲れの取れ具合を簡単にメモして、自分のパターンを知る
④自分に合った睡眠習慣を作る
記録を見ながら、自分にとって最適な睡眠時間や就寝前ルーティンを見つける
この修復期間をしっかり取らないと、筋肉がうまく育たないばかりか、疲労がたまったり、ケガの原因にもなります。
だからこそ、筋トレの成果をしっかり出すには、睡眠までがトレーニングのセットだと考えることが大切です。
あなたも"寝るトレ"を始めてみませんか？
【"寝るトレ"メソッド】
①睡眠も栄養の一つとして大切にする
タンパク質、炭水化物、脂質と同じように、睡眠も身体作りに欠かせない要素として意識する
②快適に眠れる環境を整える
枕やマットレス、室温調整など、質の良い睡眠のための投資を身体作りの一部と考える
③毎日の睡眠を記録してみる
寝た時間、起きた時間、疲れの取れ具合を簡単にメモして、自分のパターンを知る
④自分に合った睡眠習慣を作る
記録を見ながら、自分にとって最適な睡眠時間や就寝前ルーティンを見つける
まとめ──応用睡眠術で手に入る嬉しい変化
筋肉はトレーニングだけではなく、「睡眠中」にも育ちます。
特に成長ホルモンの分泌は、深い睡眠中に最も活発になり、筋繊維の回復と成長を助けます。
質の良い睡眠を確保することで、筋肥大・代謝アップ・ホルモンバランスの安定といったメリットが得られます。
「寝ることもトレーニング」と捉え、生活習慣から見直していくことが大切です。
【応用編で期待できる嬉しい変化】
・体型の変化：これまでの3倍の効果実感
・疲労回復：翌朝のすっきり感が大幅アップ
・ジムでの調子：20%パワーアップ
・やる気・集中力：家事も育児も前向きに
Rejuv Fitnessでは、トレーニングだけでなく、睡眠や栄養を含めた“体づくり全体”をサポートしています。
まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
▼▼▼
特に成長ホルモンの分泌は、深い睡眠中に最も活発になり、筋繊維の回復と成長を助けます。
質の良い睡眠を確保することで、筋肥大・代謝アップ・ホルモンバランスの安定といったメリットが得られます。
「寝ることもトレーニング」と捉え、生活習慣から見直していくことが大切です。
【応用編で期待できる嬉しい変化】
・体型の変化：これまでの3倍の効果実感
・疲労回復：翌朝のすっきり感が大幅アップ
・ジムでの調子：20%パワーアップ
・やる気・集中力：家事も育児も前向きに
Rejuv Fitnessでは、トレーニングだけでなく、睡眠や栄養を含めた“体づくり全体”をサポートしています。
まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
▼▼▼