世の中には様々な体型の人がいます。

その中でも、体が細いことに悩まれている方も多いのではないでしょうか？

「身体が細いから筋トレしても筋肉がつかない」「努力しても、、、」と感じている方もいるかもしれません。

しかし、身体が細いからといって諦める必要は全くありません。

むしろ、トレーニングを通じて自分の身体を変えるチャンスだと考えて見てください。

痩せ型、低体重の定義

見た目で細身の方は多くいらっしゃいますが、「痩せ型」とはどういった定義なのでしょうか？
BMI、体脂肪率といった数字をご紹介していきます。

BMIとは？

身長によって適切な体重の範囲は異なるので、低体重とはいっても単純に体重だけで考えることはできません。
一般的に、「BMI」という指標で肥満度を判定します。

BMIとは体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値で、基本的には、以下の基準で痩せ型が定義されています。
・痩せ型：BMI 18.5未満
・正常体重：BMI 18.5〜24.9
・過体重：BMI 25〜29.9
・肥満：BMI 30以上

例）身長170cm 体重53.5kg 未満であれば、BMI 18.5未満となり、痩せ型とされます。

体脂肪率

体脂肪率も痩せ型を判断するための指標として使われることがあります。
体脂肪率は体重に占める脂肪の割合を示します。

・痩せ型：男性で10％以下、女性で20%以下
・正常範囲：男性で10〜20%、女性で20〜30%
・過体重：男性で20〜25％、女性で30〜35%
・肥満：男性で25％以上、女性で35％以上

痩せている人の特徴

痩せ型の方には特徴があります。
ご自身が当てはまるかどうか、チェックしてみて下さい。

高速代謝

身体が細い人は基礎代謝が高い傾向にあります。
高速代謝により、摂取したカロリーが迅速にエネルギーとして消費されるため、脂肪や筋肉がつきにくくなります。

食欲が少なくて食べているつもりになっている

一部の細い人は、他の人に比べて食欲が少ないことがあります。

しっかり食べているつもりでも、自身の消費する量に食べた量（摂取量）が見合っていなければ、カロリー不足の状態が続いていることになります。

ストレス

痩せている人は、ストレスが原因で食欲が減少し、摂取カロリーが不足しがちです。

さらに、ストレスホルモンのコルチゾールが代謝を上げて、エネルギー消費を増加させることがあります。
ストレスは消化器系の機能を悪化させ、栄養吸収を妨げることもあります。
これらの要因が重なることで、痩せている人がさらに体重を増やしにくくなることがあります。

運動不足

痩せている方は、基礎代謝が高く、運動不足でもエネルギー消費が多いため体重が増えにくいことがあります。
しかし、運動不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝をさらに低下させ、健康な体重増加が難しくなります。

睡眠の質の低下

十分に眠れない、睡眠時間は確保できているけれど眠りが浅いという場合は、それが太らない原因かもしれません。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、細胞の修復などを行います。
しかし、質の良い睡眠が取れないと、成長ホルモンの分泌量が減少し、体はエネルギー不足になります。

そのため、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので筋肉が痩せてしまうのです。
筋肉をつけるためには、質の良い睡眠は欠かせません。

痩せ型でも筋肉をつける方法

体重が増えない、筋肉が増えない体質だからといって諦めていませんか？
痩せ型の方でも筋肉を増やすことができます。
方法をご紹介していきます。

適切な食事を心がける

タンパク質は筋肉の修復と成長に必要不可欠なので、筋肉をつけるためには、タンパク質を多く含む食材を食べるようにしましょう。

鶏肉、魚、豆類などの高タンパク質食品や、炭水化物もエネルギー源として重要になり、全粒粉物や果物、野菜をバランス良く取り入れることで、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。

さらに、良質な脂質も取り入れることが大切です。
アボカドやナッツ、オリーブオイルなどを適量摂取することで、体全体の健康をサポートします。
適切な水分補給を忘れずに、筋肉の回復を促進しましょう。

食事回数を増やす

痩せ方の人は、食べたらすぐに太ってしまう方に比べて栄養を吸収しにくいので、食事と食事の間が空くとエネルギーとして筋肉が分解されやすいです。

空腹を感じる時間を減らすため、一日に食べる回数を増やしてみましょう。
4回、5回と食べる回数を増やすと、筋肉がつきやすくなる可能性が高まります。

効率的なトレーニングを行う

筋肉をつけるために欠かせないのが筋トレです。

特に、BIG3と呼ばれているスクワッド、ベンチプレス、デッドリフトは全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
その際、適切な重量設定と回数が重要になります。

自分に合った重量で８〜12回行い、週に3日はトレーニングの日を設けましょう。
また、休息も大事です。筋肉は休息中に修復され成長するため、しっかりと休みを取ることが大切です。

筆者の実体験

現在、パーソナルトレーナーとして働いている私ですが
実は4年ほど前は、信じられないほどのガリガリ体型でした。

身長は172cm、体重は52キロ前後。BIMで見ると17.58とかなりの痩せ型でした。
自分は食べても太れない体質だからと言い訳をし、トレーニングからも避ける日々でしたが、今現在では65キロまで増量することに成功しました。

私と同じような悩みを抱えている方はとても多いのではないのでしょうか。
実体験をもとに私が実際に行った増量方法をご紹介していきたいと思います。

とにかく食事量を増やす

ガリガリ時代の私は、トレーニングの知識はもちろんの事、食事の知識もほとんどゼロに近く、重たいものを持って必死に頑張れば筋肉が増え体重も増えていくだろうと考えていました。

本ブログでも、筋肉をつけるためには食事が大切とお話しした通り、食事の知識があればガリガリの方でも体重を増やすことは可能です。

私は、一回での食事では食べれる量に限界があるなと感じ食事量を増やしとにかく空腹の時間を過ごさないように意識していました。
食事内容としてはとにかく「お米」を食べることを心がけ、糖質を絶やさないように意識していました。

朝食　卵かけご飯（200g）＋納豆
間食　プロテイン
昼食　ビーフカレー（ご飯約250g）＋ポテトサラダ
間食　おにぎり（コンビニ）×2＋プロテイン
夕食　牛丼（大盛）＋サラダ＋豚汁
就寝前　プロテイン

上記はあくまで一例を挙げたものになりますが、基本的には3000kcal以上は摂取することを心がけていました。
食事内容も100点満点かと言われれば、偏ってしまう日もありましたが基本的には、糖質・脂質・タンパク質摂取は念頭においてメニューを決めていました。

トレーニングメニュー

トレーニングに関しては、初めの頃ほとんど手探り状態でした。
とりあえずジムに入会して、なんとなくマシンを触ってフォームも定まらずの日々が続いていました。
見ていただいている方の中にも、同じような経験または今現在そうなっている方も多いのではないでしょうか。

何年かトレーニングを続けトレーナーになった今、1番に感じていることはトレーニングはフォームが命だということです。

どれだけ食事を気をつけて、トレーニング頻度を上げて追い込んだとしても、フォームを間違えていると本来効かせたい部位に効かせられない結果になってしまいます。

それだけではなく、ケガをするリスクがかなり高まります。
私も実際、トレーニングを始めて半年が過ぎた頃に腰を痛めしばらくトレーニングができない日々が続きました。
結果、筋肉は落ちていく一方でもちろん体重もみるみるうちに減少していきました。

このように、フォームの重要性を軽視すると、望まない結果を招くことになります。

私自身経験して感じたことは、プロのトレーナーに任せることが1番の成長につながることだということです。
トレーニングは継続が鍵です。初心者の頃の私のように手探りで進めるのではなく、しっかりと基礎を固めて取り組むことでより良い結果を得ることができます。

まとめ

世の中には様々な体型の方がいます。
身体が細いことに悩まれている方も多いと思います。

「身体が細いから筋トレしても筋肉がつかない」
と感じる方もいるかもしれませんが、諦める必要は全くありません。

リジュブフィットネスでは、プロのトレーナーや管理栄養士が在籍しており、適切な食事や効率的なトレーニングをサポートいたします。

私自身も同じ悩みを抱え、トレーナーとして働きながらも、リジュブフィットネス在籍の管理栄養士にサポートを受け体重を増やし、筋肉をつけることに成功しました。

皆さんもぜひ一度、パーソナルトレーニングのみならず食事サポートも受けてみませんか？

トレーニングメニューの作成、フォームの確認などプロのトレーナーがお客様のお悩みに合わせてアドバイスさせて頂きます。
是非お気軽にお問い合わせください。

Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ

【岐阜六条店】
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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった