人は様々な栄養素によって体を動かせています。

三大栄養素と言われる、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」に加えて、「ビタミン」「ミネラル」も大切な栄養素です。

その中でもミネラルの１種である「マグネシウム」今回は注目していきます。

体の中でマグネシウムはどのような働きをしているのか？

マグネシウムを多く含む食品はどのような物があるのか？

効果も含めてご紹介していきます。

マグネシウムとは？

マグネシウムはミネラルの１種です。

五大栄養素の１つであるミネラルの中で７番目に多く、約20ｇ〜30g含まれています。
その中で、約60%が歯や骨に存在していて、40%は脳、筋肉、神経に存在しています。

マグネシウムの主な働きとしては、、、
・歯、骨の成長
・酵素の働きを助ける
・神経情報の伝達
・筋収縮の制御
などにマグネシウムは関わっています。

マグネシウムは骨や歯の成長に関係

マグネシウムは骨や歯の成長に大きく関わっています。
リン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムの化合物として存在しています。

骨の主成分はカルシウムですが、マグネシウムも関わっていて強度を保つ役割を担っています。
さらにマグネシウムは、カルシウムの量を調整しているのいで、いくらカルシウムを摂ってもマグネシウムが不足していると、骨の形成に影響をしてしまい、「骨粗鬆症」の可能性を高めてしまいます。

マグネシウムと酵素の働き

マグネシウムは酵素の働きを助ける役割があります。
体内には300種類以上の酵素が存在していて、その酵素の補助因子として働いています。

体を動かすために必要なエネルギーを作る上で、酵素が非常に大切な役目を担っています。
ですので、マグネシウムは体を動かすために必要不可欠な存在なのです。

マグネシウムと神経伝達

マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあり、正常に保つ役割があります。

さらに、タンパク質やDNAなどの合成にも関わっていて、体温や血圧などの生体維持機能の調整にも影響があります。

マグネシウムは筋収縮の制御と血管拡張

マグネシウムで最も大切な働きなのが、筋収縮の抑制です。

まず、筋肉はカルシウムの働きによって収縮しますが、マグネシウムはカルシウムの働きを抑制させて筋肉を緩める働きがあります。
さらに、血管内の筋肉も緩めてくれるので、血管を柔軟に保って血圧の調節にも関わってきます。

マグネシウムの過剰摂取・摂取不足

マグネシウムの機能や働きをご紹介しましたが、マグネシウムを沢山摂れば良いという訳ではありません。
過剰摂取してしまうと、どのような症状があるのか？
また、マグネシウムが不足してしまうと、どのようなことが起きてしまうのか？
それぞれについてご紹介していきます。

マグネシウムの摂りすぎ

マグネシウムは、体の様々な細胞や骨に分布していて、あらゆる食材に含まれています。

様々な食事に含まれていますが、通常の食事だけでは過剰摂取まで摂ることはあまりありません。
しかし、サプリメントなどで摂取している方は、摂り過ぎに注意が必要です。
血中のマグネシウム量が高くなることを高マグネシウム血症といい、腎機能が正常であれば特に問題はありません。

吸収されなかったマグネシウムは尿として排出されますが、過剰摂取が原因で下痢が引き起こされ他にも様々な症状が引き起こります。

初期症状としては、
・吐き気・嘔吐
・筋力低下
・倦怠感
などがあり、さらに高マグネシウム血症が重度になってくると、

・血圧低下
・嚥下障害
・昏睡
・呼吸抑制
・心電図異常
・心停止
など様々な症状を引き起こしてしまいます。

腎機能に障害がある方は、サプリメントを控えるか医師に相談することをおすすめします。

マグネシウム不足

マグネシウムは様々な食材に含まれているので、通常の食事をしている分には不足することはありません。
しかし、不足になる原因としては、
・大量のアルコール摂取
・ストレス
・利尿剤の服用
・リン、カルシウムの過剰摂取
などが原因としてあげられます。

症状としては、
抑うつ、筋肉の痙攣、骨粗鬆症、高血圧、不整脈、糖尿病、動脈硬化、動悸など様々な症状が起こりえます。

マグネシウムの適正摂取量とは？

どの栄養素もたくさん摂れば良いと言う訳ではありません。
マグネシウムも同様に、適正摂取量があります。

18才〜29才　男性340mg 女性270mg
30才〜49才　男性370mg 女性290mg
50才〜64才　男性370mg 女性290mg
65才〜74才　男性350mg 女性280mg
75才以上　男性320mg 女性260mg

マグネシウムは普段の食事から摂れるため、不足することはあまりありません。
食事以外のサプリメントから摂取するときは、350mg/日が上限量とされています。

マグネシウムの摂り方

マグネシウムを意識的に摂っても、他の成分によって吸収されずに排泄量が増える可能性もあります。
1番の原因としては、添加物やリン酸塩などがあります。

リン酸塩は清涼飲料水、加工品、カップ麺などに含まれている添加物です。
これらの商品はなるべく控えるように心がけましょう。

マグネシウムが豊富に含まれている食品とは？

マグネシウムは海水に多く存在していて、海藻類や魚介類に含まれています。
他にも、豆類、野菜類、穀類にも含まれています。

その中でも海藻類で多く含まれているのは、
わかめ・あおさ・あおのり・てんぐさなどです。
海藻類以外にも、バジルやこめぬかなど、様々な食材に含まれています。

まとめ

マグネシウムは基本的に通常の食事で摂ることができます。
不足していると感じるのでしたら、サプリメントなどを上手く利用することも良いですが、過剰摂取には注意が必要です。
どの栄養素もたくさん摂れば良いと言う訳ではなく、自分の体と相談しながら体調に合わせて摂るように心がけて下さい。

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岐阜六条店
岐阜市六条北3-20-10
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 msk 
 
 
 
  
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器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

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 taka [basiolne] 
 
 
 
  
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ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
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 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
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 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
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とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった