お酒は大好きだけど、ダイエットしないといけない。と、思っている方も多いのではないでしょうか？

ダイエットを始める方の多くが、「まずはお酒を控えよう」と考えます。

お酒に関しては様々な意見があり、「お酒は太る」「アルコールはカロリーとして吸収されないから、飲んでも大丈夫」など、考えが分かれています。

では、本当にお酒は太るのでしょうか？

今回は、お酒とダイエットについてご紹介していきます。

（2022/8/26更新）

お酒は太るのか？

ダイエットやボディメイクを始める方が「今日からお酒をやめる」や「最近太ってきたから、ビールからハイボールに変えようかな」などの声をよく聞きます。

確かに、大量のお酒を毎日飲んでいるのであれば太ってしまいます。


そこで、お酒を飲んで太る原因を調べてみました。

エンプティカロリー

お酒は「エンプティカロリー」だから太らない。
この言葉は聞いたことがないでしょうか？

エンプティカロリーとは、カロリーが０（空＝エンプティ）という意味です。
お酒に含まれる純アルコールは、1gあたり7.1kcalのエネルギーがあります。
しかし、その70%が代謝で消費されるので、食事などでカロリーを摂ったときよりも、体重が増えないと言われているのが、エンプティカロリー説です。

お酒だけでは太らない？

お酒はエンプティカロリーだから太らないのか？
結論から言うと、お酒だけでも太ります。

お酒に含まれているエタノールは、れっきとしたエネルギー源です。
ビール缶（355ml）ですと、アルコール14g、糖質が12gが含まれていて、カロリーは約150kcalにもなります。
ワインだと約100kcal、日本酒1合ですと約200kcalものカロリーがあるのです。

お酒は決してエンプティカロリーではないことが分かっています。

なぜお酒で太るのか？

なぜ「酒太り」や「ビール腹」などの言葉があるのでしょうか？
それはいくつかの理由が考えられます。

糖質に注意

糖質０や糖質オフビールなどが流行っています。
それだけ皆さんの中でも「ビールは糖質が高い」という印象があると思います。

糖質の過剰摂取は太る原因の1つで、糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンの特徴は、糖分を脂肪に変える働きがあり、血糖値が上がれば上がるほど脂肪が蓄積してしまいます。

アルコール分解が優先される

アルコールは体内に入ると肝臓で分解されます。
アルコールを分解することを、肝臓は優先的に働くため体内に脂肪が蓄積してしまいます。

満腹感を得られず食欲が増す

アルコールを体内に入れるとエネルギーの貯蔵が行われないため、血糖値のコントロールが低下してしまい、満腹感を得ることが困難になります。
さらに、アルコールは胃酸の分泌を増やし、消化を促す作用があります。

食欲を増幅させ、結果的に食べすぎてしまい「カロリーオーバー」を招いてしまう危険があります。

お酒を飲む際の「おつまみ」は慎重に選ぶようにしましょう。

おつまみの選び方

「おつまみが太る原因」とよく聞くと思います。
確かに適量のお酒であれば良いかもしれませんが、適量のお酒であっても、おつまみによっては太る原因となります。

お酒を飲むのは夜が多いと思います。
夜は朝や昼と違い、基礎代謝が低いため消費エネルギーが少ないので吸収しやすい体となっています。
おつまみは消化を助ける、高タンパク・低カロリーを選ぶように心がけましょう。
タンパク質は脂肪を分解する肝臓を助けてくれます。

オススメのおつまみや、避けてほしいおつまみをご紹介していきます。

ビタミンB1

お酒を飲む時は、ビタミンB1を含む食材がオススメです。

ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を体内でエネルギーに変換するときに必要なビタミンです。
糖質の多いものやアルコールを摂取したときに多く必要となるビタミンなので、アルコールを飲むときに意識的に選べれると良いと思います。

ビタミンB1は、いんげん豆・枝豆などの豆類・玄米・豚肉の赤身などに多く含まれています。

避けたいおつまみ

・揚げ物
・焼きそば・お好み焼きなどの炭水化物類
・ポテトサラダ・マカロニサラダ

ポテトサラダやマカロニサラダは「サラダ」ですので、カロリーも低くおつまみに向いていると思うかもしれませんが、マヨネーズが多く使われているので注意が必要です。

おつまみを食べない

おつまみを食べると太るのであれば、「おつまみを食べずにお酒だけ飲めば太らない」と考えた方もいるかと思います。

それは大きな間違いです。

おつまみを食べないと肝臓に栄養がいかない状態となります。
その状態で肝臓がアルコール分解の為に働き続けると、肝臓への負担が大きくなってしまいます。
そうなると、もともとの肝臓の働きでもある脂肪の分解もできなくなり、結局は太ってしまいます。

夜にお酒を飲むから、朝食と昼食を抜いてカロリーを調節する方も少なくないと思いますが、それは逆効果ということになります。
お酒を飲むときこそ、アルコール分解で栄養素が必要となるので、3食きちんと食べるように心がけましょう。

どのお酒が良くて、どのお酒がダメなのか？

お酒の飲みすぎや、おつまみを何を選択するかで「太りやすい・太りにくい」が分かってきました。

では、お酒の種類によっても、「太りやすい・太りにくい」はあるのか？
ご紹介していきます。

ビールはやっぱり太るのか？

ダイエットを頑張っている方で「ビールは控えている」という声は本当によく聞きます。
では、ビールは本当に太るのでしょうか？

ビールは350mlで糖質は約12gです。ご飯は1杯で糖質は約55g。食パンは1枚で約27gです。
糖質だけを見ると必ずしも「ビールは太る」という訳ではなさそうです。

しかし、ビールには食欲を増進させる成分が入っています。
それは「炭酸ガス」と「苦味のもとでもあるホップ」です。
この2つの成分が食欲を増進させて、おつまみを食べ過ぎてしまいカロリーオーバーで太る原因となってしまいます。

お酒の種類とカロリー

・ビール(500ml)　約200cal
・ウイスキー(60ml)　約160cal
・ワイン赤・白(180ml)　約140cal
・焼酎(110ml)　約140cal
・日本酒(180ml)　約200cal
・梅酒(180ml)　約250〜300cal
・缶チューハイ(500ml)　約350〜500cal

カロリーを見ると、やはり缶チューハイや梅酒はカロリーが高いため、注意が必要といえます。

太りやすいお酒

1番注意すべき「太りやすいお酒」があります。
それは醸造酒と言われる「原料をアルコール発酵させて作られたお酒」です。
糖質が多く含まれているので注意が必要です。

・ビール
・日本酒
・ワイン
・梅酒
・チューハイ
・カクテル

ワインは醸造酒ですが、含まれている糖質がビールや日本酒よりは少ないため、量や飲む頻度を気をつけれればあまり気にすることはないと言えます。
しかし、女性に人気の「梅酒」は注意が必要です。

梅酒は果実酒の中でも多くの糖質を含んでいます。飲む量には気をつけましょう。

太りにくいお酒

お酒の中でも「太りにくいお酒」もあります。
それは蒸留酒です。醸造酒をさらに蒸留してアルコール成分を増したお酒となります。
蒸留する過程で、糖質が抜けますので太りにくいお酒と言われています。

・ウイスキー
・ブランデー
・ウォッカ
・ジン
・テキーラ

糖質は低いですが、アルコール度数は高いです。
飲み過ぎには注意しましょう。

お酒も飲み方によって変化する

太りやすいお酒・太りにくいお酒が分かったので、お酒の飲み方を意識することで違いがあります。
太りにくい飲み方をお伝えしていきます。

お酒は「無糖」や「カロリー0」で割る

蒸留酒は太りにくいお酒とお伝えしましたが、それは糖質が低いからです。

蒸留酒はアルコールが高いので、何かで割ることがあると思います。
その際に、ジュースなどの糖質が高い飲み物で割ってしまうと無駄になってしまいます。
蒸留酒を割る際は、炭酸水、水、烏龍茶などの無糖でカロリーが低いものを選択しましょう。

お酒と同じ量の水を飲む

アルコールばかり飲んでしまうと、酔いがまわり更にお酒が進んでしまいます。
そうすると、食欲が増してしまいおつまみを食べてしまいます。

お酒を飲む時は、同じ量の水を用意して意識的に飲むようにすると、飲酒量が減り、結果的に太るのを阻止することが出来ます。

おつまみは野菜から食べる

ダイエットを1度でも経験がある方はご存知かもしれませんが、「食事は野菜から」は大切です。

野菜から食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
血糖値の上昇があると脂肪を溜め込んでしまいます。それを抑えてくれるのが野菜に多く含まれている「食物繊維」です。

お酒を飲むと食欲が増してしまうので、野菜などの低カロリーをおつまみに出来ると良いですね。

飲んだ後も水分補給

お酒を飲んでいる時に水分補給の重要をお伝えしましたが、飲んだ後の水分補給も大切です。
例えば、外食で飲酒をした場合に、帰り道で500mlの水分を摂ることがオススメです。

アルコールは利尿作用があり、お酒を飲めば飲むほど体から水分が出ていくので水分不足となります。
水分不足となると、新陳代謝が低下するため太りやすくなってしまいます。
それを防止するためにも飲酒中はもちろんですが、飲酒後にも水分を摂るように心かけましょう。

休肝日は必要なのか？

もちろん休肝日はあった方が健康の観点からも良いと思います。
しかし、お酒好きの方は「毎日飲みたい」という気持ちは強いかと思います。
そんな方は、アルコールの摂取量を気をつけることが大切です。

研究によると、「1週間にアルコールの摂取量が150gであれば害はない」と言われています。
ですので、1日20g以内であれば毎日お酒を飲んでも問題ないと言えます。

もし、20gを超える量を飲んでいるのであれば、「休肝日」を設けたほうが良いかもしれません。

休肝日もとても大切ですが、日頃からお食事を整えることがとても大切です。
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まとめ

お酒は＝太る。
本気でダイエットを始めようと思うのであれば、お酒は控えたほうが良いですね。

しかし、お酒のはストレス解消や、友人や同僚、恋人などとの親交を深めれる物となっています。
「お酒をやめる」という選択も良いですが、お酒を理解して上手く付き合いながらお酒を楽しむことも必要かもしれません。

またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

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