2022.06.05

脂質はダイエットの敵なのか？脂質の正しい摂り方

脂質は食べ物に含まれる3大栄養素（タンパク質･脂質･炭水化物）の中で1gあたりのカロリーが高いという特徴があります。

タンパク質、、、1g＝4kcal
脂質、、、1g＝9kcal
炭水化物、、、1g=4kcal

その為、脂質を制限する「脂質制限ダイエット」はカロリーコントロールしやすく、ダイエット効果が出やすいといわれています。

実際、脂質制限ダイエットを成功させる人はたくさんいます。

今回は脂質は本当に体に悪いのかについてご紹介していきます。

脂質とは

脂質は細胞膜やホルモンの材料に使われています。
身体をつくる細胞は、脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は栄養を取り込み、老廃物を排出する働きを持っている為脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。

また、ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きもしています。

冒頭でも話した通りカロリーが他の栄養素に比べて高いためダイエット中極端に減らすという方がみえます。
とは言えたくさん摂りすぎると体脂肪にもなります。

食品に含まれている脂質は、脂肪酸の違いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で固形の油になります。
･バター
･ラード
･牛脂などが挙げられます。

飽和脂肪酸をとりすぎると、血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されています。
その為、脂質ではありますが良質とは言えません。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温で液体の油になります。
･エゴマオイル
･オリーブオイル
･青魚
･アボガドなどです。

不飽和脂肪酸には
･ω3脂肪酸
･ω6脂肪酸
･ω9脂肪酸が含まれており、
中でも、ω3脂肪酸、ω6脂肪酸は必須脂質で、必ず食事から摂らなくてはいけません。

脂質を摂りすぎると

本来脂質は身体に蓄えられ、必要に応じてエネルギーとして消費されます。
脂質を摂りすぎるとエネルギーとして消費されずに肝臓で中性脂肪が合成されます。
そして、中性脂肪がエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。

さらに脂質の摂取量が多いと血液中の悪玉コレステロールが増えて血管内部に付着し、その結果、メタボリックシンドロームや動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。

脂質が不足すると

脂質もほかの栄養素と同じように、不足すると体調に大きな影響を及ぼします。

肌荒れ、髪のパサつき

肌荒れや髪のパサつき内蔵は、脂質を材料とする細胞膜で守られている為、脂質が不足してしまうと栄養が上手く吸収されなかったり、老廃物を排出することが出来なくなり、皮膚や髪などにパサツキが出てきます。

エネルギー不足による体調不良

脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
しかし、蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。
エネルギー不足になると、疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。

精神的に不安定になる

私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
その為、脂質が不足すると脳の働きも鈍くなり、
･イライラ
･不安感
などのストレス感じるようになります。

脂質の摂取量

厚生労働省が発表している一日に摂るべき脂質量は日常生活の活動量でそれぞれ脂質の摂取基準は異なってきますが、基本は20〜30%といわれています。

一日2000kcal食べる方であれば44.4g〜66.7g摂取しなければなりません。

ファーストフード店のポテトLサイズには25.9gの脂質が含まれています。
また、牛脂(飽和脂肪酸)を使って揚げているためカロリーが高いだけではなく良質な油では無いので注意が必要です。

ダイエット中にとって欲しい脂質5選

魚の脂質

必須脂質であるω3脂肪酸が豊富に含まれており、血液をサラサラにします。
その他にも血中中性脂肪やコレステロールを抑制するなどの効果もあります。
また、魚にはタンパク質が含まれているのでトレーニングを行っているひとにはとてもおすすです。
･イワシ
･マグロ
･サンマ
･アジ
･サバ
などがおすすめです。

クルミ

アーモンドやカシューナッツにはω3脂肪酸が含まれていないですがクルミは豊富に含まれています。
抗酸化作用があり細胞を酸化から護ってくれるので健康はもちろん美容にもおすすめの食品になります。
食べる量は一日に7粒(130kcal)がおすすめです。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、ココヤシの実の胚乳から抽出される油のことで飽和脂肪酸を多く含むオイルです。
飽和脂肪酸の中でも「中鎖脂肪酸」を多く含み、脂肪燃焼を促進し、素早くエネルギーになるという特徴があります。
他にも
･抗菌効果
･免疫力向上
･皮下脂肪、内臓脂肪低減効果
･アルツハイマー型認知症予防
などの効果があります。

アマニ油、エゴマ油

アマニ油とエゴマ油には
･若返りやダイエット、視力回復に効果的
･アレルギーや炎症の抑制
･動脈硬化、心筋梗塞を予防
･がん予防
などの効果があります。
オメガ3脂肪酸は酸化しやすかったり熱に弱いという特徴があります。
健康効果がありダイエットにもオススメのオイルですが間違った方法で摂取してしまうと体に良くないこともありますので注意が必要になります。
熱に弱いということもあり炒め物に利用するのではなくサラダにかけるなど調理済みのおかずにちょい足しするなどがオススメです。

まとめ

脂質は摂りすぎても控えすぎても不健康に繋がります。
良質なオメガ3脂肪酸を摂取し体の中から健康にしていきましょう。

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   msk 
 
 
 
  パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
       
   taka [basiolne] 
 
 
 
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ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
       
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  器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
       
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  とても綺麗で使いやすい
  
 
       
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  素晴らしい設備が整っています。
  
 
       
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  施設もよくすごく利用しやすかった