これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返している“万年ダイエッター”という方、そのダイエットの仕方自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。

夏に向け、ダイエットをしたい方は今から少しずつ動きはじめるとよいかもしれません。

しかしながら、痩せたいとはいえ過度な食事制限や過度な運動をいきなり行うと体にも負担がかかりますし、効果的とはいえません。

そこで今回はダイエットしたい方向きの理想的な食事バランスをご紹介していきたいと思います。

バランスの良い食事とは？

栄養バランスの取れた食事、といっても漠然としていてピンとこない部分がありますよね。

バランスの良い食事とは、3大栄養素という体を動かす為の栄養素と、体を作る為の栄養がバランス良く1食に入っている食事を指します。
体を動かし、体を作る栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物が3大栄養素と呼ばれていて、これにビタミンとミネラルを合わせた5つの栄養素が5大栄養素と呼ばれています。

5大栄養素とは

タンパク質について

人の体の約60%は水分でできていますが、15〜20%はタンパク質でできています。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーを消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

タンパク質の不足

筋肉や臓器など古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

食事からのタンパク質の摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。
また、ケガや病気が原因で体タンパク質が低下している状態の回復期も同様です

脂質について

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

脂質は私たちの体の約15%を占めており、近年では良質な脂質の摂り方が注目されています。

脂質の不足

脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

炭水化物について

炭水化物はまず糖質と食物繊維に分かれます。

糖質は体や脳を動かすエネルギーで、不足すると疲れやすくなったり集中力がなくなったりします。
糖質は必ず適量は摂らなければならない大事な栄養素ですが、過度に食べすぎると脂肪として蓄積されるので食べ過ぎは注意しましょう。

「炭水化物抜きダイエット」なども注目されていますが、個人個人にあった毎食適切な量を摂りたい栄養素になります。

炭水化物の不足

エネルギー不足の状態で筋トレなどをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下して期待するダイエットの効果が得られないことがあります。
さらに、不足すると体内に存在するタンパク質や体脂肪が分解されてエネルギー源として充当されます。
これも筋肉を減少させてしまうことにつながります。

ビタミンとは

ビタミンの主な役割は、3大栄養素からエネルギーや体の組織を作る手助けをしてくれます。
つまりビタミンが不足すると、せっかく3大栄養素をバランス良く食べても効率的にエネルギーにならなかったり、体が作れないということです。

ミネラルとは

ミネラルは、血液の赤血球や骨などのように、体を構成するだけでなく、体の機能を維持したり調節したりするのにも重要な役割を担っています。

体内に占めるミネラルの割合は、約5％と決して多くはありませんが、生命活動を維持するうえでとても大事な栄養素なのです。

バランスの良い食事のポイント

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

タンパク質：13～20％、脂質：20～30％、炭水化物：50～65％となります。

栄養バランスのとれた食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質主体のメーンのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和定食が理想的です。

そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ完璧です。
食事のバランスを整えて、ダイエットに挑戦してみてください。

ダイエット中の食事で意識するポイント

ダイエット中でも食事のバランスが大切とお伝えしましたが、他にも食事の方法でポイントがあるのでご紹介していきます。

絶食はしない

過度な食事制限をおこなう方も少なくありません。
しかし、食事は人間にとって必要不可欠なものですので、過度な食事制限でのダイエットはオススメできません。

過度な食事制限をおこなえば確かに体重は落ちますが、それと同時に筋肉量も落ちてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が低下してしまい、逆に痩せにくい身体に切り替わってしまう可能性があります。

ダイエットを行う際は、やはり３食バランスよく食べることが大切になってきます。

食事の時間を決めておく

ダイエットをする際に、食事の時間を固定することは大切です。
食事の時間がバラバラになると、栄養が偏った食事になりやすいですし、カロリー計算が難しくなります。

やはり、夕食の量は少なくして、朝食や昼食、さらには間食などでカロリーをしっかり
摂ることがオススメです。

「夜○○時以降は食べない」という時間のルールも大切です。
夜中は代謝が低下しているため、吸収しやすく脂肪として蓄積しやすい状態になってしまうからです。

糖質の過剰摂取は気をつける

ダイエット行う際で「糖質」の量は注意が必要です。
もちろん糖質は人間の体にとって必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取により血糖値が上昇してしまい脂肪が蓄積してしまいます。

大切なのはバランス良く食べることですので、糖質の過剰摂取は気をつけましょう。

副菜→主菜→炭水化物の順番に食べる

ダイエット中は食事の順番も大切です。
上記で、糖質の過剰摂取で血糖値が上昇してしまうとお伝えしましたが、食事の順番によりこの血糖値の上昇を抑えることができます。

野菜スープ→メイン（タンパク質）→ごはんなどの炭水化物

この順番が基本的にはオススメです。
先に副菜や主菜を食べることで、満腹感を得ることができるので炭水化物を食べ過ぎるリスクを抑えることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
ダイエットをしたい方も、太らない健康的な体を保ちたい方にも、必要なのは食事制限ではなく食事のバランスを整えることです。

痩せたいと思っている方はぜひとも食事を楽しみながらダイエットにチャレンジしてみましょう。

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岐阜六条店
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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった