筋トレ=「鶏胸肉」っていうイメージはありませんか？

なぜ、筋トレやダイエットをしている人は鶏肉を沢山食べるのか？
鶏肉に含まれる栄養はなにがあるか？

筋肉を効果よくつけるのための鶏肉の調理法、食べるタイミングは？
など様々な疑問があると思います。

今回は鶏肉について解説していきます。

鶏肉は部位によって栄養素が変わる

鶏肉の中でも「ささみ」「胸肉」を選んで食べてる方が多いです。
理由は、筋肉を作るために必要な栄養素たんぱく質をたくさん含んでいるからです。

さらに、ささみや胸肉には抗酸化作用があり疲労回復効果がある「イミダゾールジペプチド」や筋タンパク質の合成を促すビタミンB6などが含まれています。

胸肉以外でオススメの部位は「レバーです」。
レバーは脂質が少なく、鉄分が豊富に含まれているので、是非食べるようにしましょう。

鶏肉部位別のたんぱく質量ランキング(100gあたり)

鶏肉は部位によってタンパク質の量が違いますし、さらにはカロリーにも差があります。
「鶏肉はヘルシー」という考え方は間違ってはいませんが、ダイエット中は気をつけたほうが良い部位もあるので
注意しましょう。

1位 ささみ
たんぱく質 23.9g
脂質 0.8g
炭水化物 0g
カロリー 109kcal

2位 胸(皮なし)
たんぱく質 23.3g
脂質 1.9g
炭水化物 0.1g
カロリー 116kcal

3位 もも(皮なし)
たんぱく質 19g
脂質 5.0g
炭水化物 0g
カロリー 127kcal

4位 レバー
たんぱく質 18.9g
脂質 3.1g
炭水化物 0.6g
カロリー 111kcal

5位 砂肝
たんぱく質 18.3g
脂質 1.8g
炭水化物 0g
カロリー 94kcal

やはり、ささみと胸肉はタンパク質量も多くトレーニーから選ばれていることがわかります。
焼き鳥でも人気のあるレバーや砂肝は、意外にもタンパク質量は多くランクインしています。

筋肉を効率よくつけるための鶏肉の調理法

鶏肉は調理方法や調味料などで、カロリーも変わってきます。
注意点をご紹介していきます。

揚げ物は注意

油で揚げてしまうと脂質が高くなりカロリーも高くなってしまいます。

焼く際は網を利用して、無駄な油を落とすことにより脂質を減らすこともできます。
しかし、油を落としたとしてもカロリーが非常に高くなってしまうので、なるべく揚げるのは控えたほうが良いですね。

鶏肉を調理する際は、焼く、蒸す、茹でるがオススメとなります。

調味料にもこだわる

意外と調味料でカロリーが加算されてしまっているということもあります。

マヨネーズや、バターなどはカロリーが高く注意が必要になります。
マヨネーズは大さじ1(15g)で80〜100kcal
バターは大さじ1(15g)で89kcal

塩はカロリーがないのでオススメです。
他にも胡椒、醤油、カレー粉なども良いですね。

胸肉を食べるタイミングと量

ある大学の実験では、たんぱく質は運動前に摂った場合と運動後に摂った場合とでは、筋合成に有意な差はなかったという結果が出ています。

基本的に、空腹感を感じているときは、体の中の血糖値が低下していて筋肉の分解が起きてしまっています。
朝食、昼食、夕食の食事の時にタンパク質を摂取することを意識して、さらに食事と食事の間に間食としてタンパク質を摂れるとさらに良いですね。

運動前でも後でも、とにかく運動とワンセットでタンパク質を摂ることが非常に重要です。
運動前なら遅くてもトレーニングの40分から1時間前に食事を済ませておくのがベストといえます。

たんぱく質の摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と毎日の運動量によって変わってきます。

･運動をほとんどしていない人は体重1キロ当たり0.8〜1.0g
･軽めの運動をしている人は1.2〜1.4g
･激しい運動をしている人は1.6〜1.7g

60kgの人で軽めの運動をしている人は72g〜84gが1日に必要なたんぱく質量になります。

鶏肉と相乗効果がある食材とは？

鶏肉はタンパク質が豊富でカロリーも低い。
確かに素晴らしい食材ですが、鶏肉だけ食べても筋肉は作られません。

鶏肉と組み合わせて食べることにより効率が良くなる食材をご紹介していきます。

タンパク質＋炭水化物

炭水化物（糖質）を摂ることにより、体の血糖値が上昇しインスリンが分泌します。
分泌することにより、アミノ酸が細胞へ取り込まれやすくなります。

炭水化物を制限してしまうと、筋肉が分解されたり効率良く合成されないので注意が必要です。

食材、、、
白米、パン、麺。（玄米、雑穀米などの精製度が低いものを選んぶことにより、血糖値の急上昇を抑えることができます）

タンパク質＋ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。さらに、筋肉の合成に関わってきます。

食材、、、
エリンギ、まいたけ、しいたけ、などのキノコ類

タンパク質＋ビタミンB群

ビタミンDと同様に、ビタミンB群も筋肉に大きな影響をもたらします。
ビタミンB群はタンパク質の代謝をサポートし、さらには糖質や脂質のエネルギー代謝にも関わります。
特にビタミンB６はタンパク質合成の働きを持っているため、タンパク質と一緒に摂ることが大切になってきます。

食材、、、
かつお、まぐろ、バナナ、アボカド、ブロッコリー

まとめ

「ささみ」「胸肉」だけではなく「レバー」や「砂肝」にも沢山のたんぱく質が含まれています。

その時の気分に合わせて食べるものを変えることもできます。
しかし、調理法や調味料でカロリーが変動するので、きちんとこだわり効率よく筋肉をつけて痩せやすい体を作っていきましょう！

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
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 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった