プロテインを飲めば筋肉がつく。と聞いたことはないでしょうか？

先に答えを言うと、プロテインを飲んだからと言って簡単に筋肉がつくと言う訳では決してありません。

プロテイン＝筋肉

と思っている方も多いですし、ダイエット目的や美容目的でプロテインを飲んでいる方もいらっしゃいます。

今回は、どうしてプロテインはどのような成分でどのような効果があるのか？

さらにはプロテインは必要なのかをご紹介していきます。

プロテインとは？

プロテインとはタンパク質のことを指します。

私たち人の体に必要な栄養素が40種類あります。
その40種類全てが大切ですが、その中でも普段栄養として食べる中に含まれている「炭水化物」「脂質」そして「タンパク質」が人の体を維持するために必要不可欠な栄養素で、それらを「三大栄養素」と呼ばれます。

三大栄養素の中でも、最もメジャーなのが「タンパク質」で、筋肉を作るのは勿論ですが、髪の毛や皮膚、臓器や血管などにも大切な役割を担っています。

ですが、忙しい現代人にとって必要なタンパク質を取ることは非常に難しいです。
そのような時に簡単にタンパク質を補給できるのが、皆さんがイメージしている「タンパク質」と言う訳です。

プロテインの効果とは？

体を鍛えている人たちやダイエットを頑張っている方々がプロテインを飲んでいるイメージがありますが、体にとって一体どのような効果があるのでしょうか？

効果としては３つが挙げられます。

プロテインは筋肉はタンパク質が原料

筋肉の原料はタンパク質ですので、タンパク質が不足してしまうと筋肉がつきません。
さらに、日本人は海外の方に比べてタンパク質量が不足していると言われています。

筋肉を増やしたい方は、1日あたり必要なタンパク質の量は体重の1.5倍〜2倍の摂取が必要です。
例えば体重が65kgの場合、
65kg✖️1.5〜2＝97.5g〜130gのタンパク質を摂らなければいけません。

日本人の一般的な方々のほとんどがこの量のタンパク質は摂れていないと思います。
そこでプロテインを飲むことで、不足しているタンパク質を補い筋肉を増やしましょう。
筋肉を増やすことにより、基礎代謝が向上し痩せやすい体を手に入れることができます。

しかし、プロテインを飲めば筋肉がつくわけではありません。
筋トレや運動などを取り入れながらプロテインを飲むようにしましょう。

プロテインは髪の毛や肌などの美容効果

タンパク質は筋肉の原料ですが、髪の毛や肌の原料でもあります。
ですので、プロテインを飲むことで髪の毛や肌の改善に効果があると言われています。

しかし、プロテインを飲めば誰でも髪の毛や肌が美しくなる訳ではありません。
規則正しい生活やバランスの取れた食事、適度な運動、睡眠の質がとれていることが前提です。

プロテインはダイエット効果がある

プロテインを飲むことで効率良く筋肉を増やすことができ、そうすることで身体の基礎代謝を上げて痩せやすい体を手に入れることができます。

基礎代謝が低いと脂肪が燃焼しにくく、痩せにくい身体となってしまうため、プロテインでタンパク質を摂ることは大切となってきます。

プロテインの効果を最大限にするには？

プロテインの飲み方やタイミングによって、効果を最大限に引き上げることができます。
ポイントとしては以下の3つです。

プロテインはトレーニング後

プロテインの効果を上げるには、トレーニングや運動直後がオススメです。
トレーニング後の体はエネルギーを欲しているため、プロテインでエネルギーを補給してあげると良いでしょう。
しかし、トレーニング直後にプロテインを飲むと、気分が悪くなる方もいます。
そのような方は、直後にこだわらずに時間を置いてから飲むようにしましょう。

美味しく飲むことも大切

プロテインにもカロリーがあります。
最近は、プロテインをダイエット目的でも飲む方が多いので、プロテインはカロリーが0と思っている方もいます。
プロテインの販売会社によって異なりますが、カロリーが低いものでも一杯100カロリーほどあります。

そんなプロテインですが、水で割って飲めばカロリーを抑えてタンパク質を摂ることができます。
しかし、味によってはあまり美味しくないプロテインもあります。

そんな時は、牛乳で溶かすと美味しく飲めますし、腹持ちもよくオススメです。
さらに豆乳に溶かすのもオススメです。
豆乳は牛乳よりカロリーも低いですし、健康にも良いので是非試してみてください。

プロテインは食事のバランスも考える

プロテインはあくまで捕食です。
普段の食事で摂れていないタンパク質を補うものです。

ダイエットを頑張っている方で、朝食や夕食を食べずにプロテインに置き換えている方も多くいます。
バランスよく3食を食べて、間食などでプロテインを上手く利用しましょう。

また、逆にプロテインを飲むことでカロリーオーバーとなってしまう方もいます。
上記でも説明しましたが、プロテインにもカロリーがあります。
普段の食事をしっかり食べてしまっている方が、さらにプロテインを飲んでしまうとカロリーオーバーになって、ダイエットどころか体重が増えてしまう恐れがあります。

しっかりと、食事のカロリーやバランスを把握した上でプロテインを飲むようにしましょう。

プロテインの種類

プロテインは様々な種類があります。
「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「ガゼインプロテイン」の3つがあります。

それぞれ効果が違うので、自分の目的にあったプロテインを選ぶことが大切です。
それぞれの特徴をご紹介していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳が原材料となります。
牛乳に含まれるタンパク質の「ホエイ（乳清）」が含まれているためです。

ホエイプロテインの特徴としては水に溶けやすく飲みやすいのが特徴です。
分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれているため筋肉をつけたい方はオススメのプロテインとなります。

しかし、乳製品のため人によってはお腹の調子が悪くなる人もいるので、注意が必要となります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としているプロテインです。
女性ホルモンと似た働きを持つ植物性エストロゲンを含み、ホルモンバランスを整える効果も期待できるので、女性にオススメのプロテインです。

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインは牛乳からホエイと脂肪分を取り除くと残る固形成分のことを言います。

ガゼインプロテインの１番の特徴は、時間をかけて体に吸収していくと言うことです。
さらに、胃の中で固まる性質があるプロテインですので、満腹感が持続しやすくダイエットに向いているプロテインとも言えます。

プロテインの目的をはっきりする

プロテインを飲むにあたり、まず大切なのは飲む目的をはっきりさせることです。

説明してきたように、プロテインには様々な効果があります。
筋肉をつけたい、ダイエット、美容効果など目的をはっきりさせることで、飲むプロテインの種類が違ってきます。

ダイエット目的

ダイエット目的でプロテインを飲む方はソイプロテインがオススメです。
ソイプロテイン大豆が原料でヘルシーですし、血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、基礎代謝の活性化させる働きを持つので、脂肪燃焼に期待ができます。

また、ガゼインプロテインもオススメです。
ガゼインプロテインは腹持ちが良いプロテインですので、食欲の抑制に効果があるます。

筋肉をつけたい

プロテインといえば筋肉をつけたい方にオススメのですよね。
オススメのプロテインとしてはホエイプロテインです。

ホエイプロテインには、筋肉や健康維持をサポートする分岐鎖アミノ酸（BCAA)が豊富に含まれているため、筋肉をつけたい方にはオススメのプロテインです。

美容目的

美容目的でプロテインを飲む方はソイプロテインがオススメです。

ソイプロテインはホルモンバランスを整える効果に期待できる他、髪の毛や肌の維持、日常生活のストレスケアにも繋がりますのでオススメのプロテインです。

プロテインと一緒にサプリメントを摂取して効果を上げる

プロテインの効果をさらに上げるには、プロテインに適したサプリメントを一緒に摂ると良いでしょう。

BCAA

BCAAはタンパク質が体の中で分解されるのを抑える効果があり、筋肉を形成する働きがあります。

BCAAは運動の30分前から運動中にかけて飲むと良いでしょう。
一度に沢山飲むよりは、こまめに水分補給する意識で飲むことをオススメします。

マルチビタミン

マルチビタミンの中でも、ビタミンB群はタンパク質の代謝を高める効果がある栄養素です。

トレーニング後や有酸素運動後は、呼吸が激しくなり体が酸化しやすくなってしまいますが、ビタミンCなどには抗酸化作用があり体の回復に期待できます。

タンパク質同様に、ビタミンも普段の食事で摂取しにくい栄養素ですので、上手くサプリメントを利用しましょう。

プロテインはどれくらいで効果が現れるのか？

プロテインを飲めばすぐに効果が期待できたり、体に変化が現れると思っている方がいますが、決してすぐに効果が現れる訳ではありません。
プロテインはあくまで補助食品です。
頑張っているトレーニングやダイエットの効率を上げるものですので、過度にプロテインに期待してはいけません。
「継続」してトレーニングや食生活とプロテインを続けていきましょう。

プロテインの注意点

プロテインは万能薬ではありませんし、筋肉増強剤ではありません。
あくまでタンパク質です。
しかし、飲むにあたり注意点もあるのでご紹介していきます。

プロテインを飲み過ぎると太ってしまう

プロテインは過剰な量を摂ってしまうと脂肪として蓄積してしまいます。
さらにプロテインを牛乳で割って飲む場合は、牛乳に含まれる脂質なども考えなくてはいけません。
プロテインにもカロリーがあることを意識して飲まないと、カロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。

プロテインは腸内環境が悪くなる？

プロテインによってタンパク質を過剰に摂ってしまうと、バランス撹乱菌が増えてしまう可能性があり腸内環境を悪化してしまうので注意が必要です。

まとめ

ご紹介した通り、プロテインを飲めば筋肉がつく訳ではありませんし、ダイエットが期待できる訳でもありません。
あくまでプロテインは補助食品ですので、まずは規則正しい生活にバランスの良い食事、運動、睡眠が大切です。

プロテインに頼り切って栄養のバランスを崩したり、飲みすぎて腸内環境の悪化や肥満にならないように注意が必要です。

しかし、プロテインを理解して上手く利用すれば、頑張っているトレーニングやダイエットの効率を上げることできます。
自分に合ったプロテインや飲み方を理解して、健康的な体を手に入れれるように頑張ってくださいね。

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 msk 
 
 
 
  
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ロッカーも清潔でシャワーもありました
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 taka [basiolne] 
 
 
 
  
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 おおたりょうた 
 
 
 
  
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 笹とカフェ 
 
 
 
  
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