筋トレは、ずっと同じメニューで行うと効果が薄れるということを知っている人は多いと思います。

しかし、筋トレメニューを変えてトレーニングに取り組んでいる人は、意外と少ないように感じます。そして、本当に効果は薄くなるのでしょうか？

今回は、ずっと同じメニューでトレーニングを続けると筋肉にどのような影響が及ぼすのかと効率の良いトレーニング法についてご紹介します。

筋トレとは

筋トレとは筋肉に負荷をかけ、かかった負荷によって筋繊維が壊されます。
壊された筋繊維は、次に同じ負荷がかかっても、壊されないように少し強くなり修復する機能をもっています。俗に言う「超回復」です。
この超回復を利用し、筋肉はより成長していきます。

筋肉への影響

筋トレをメニューを変えずに行うと筋肉が刺激き慣れてしまい、少し強くなり修復した筋繊維は刺激に耐えることができ筋肉の成長は少なくなります。そして、超回復を引き起こすことが出来ず筋肉の成長の効果が薄れるに繋がっていきます。

3原理＆5原則

トレーニングは原理・原則を知っておくと効率よく体を変えることげできます。

トレーニング3原理
・過負荷原理
・可逆性の原理
・特異性の原理

トレーニング5原則
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

過負荷原理

体に日常生活以上の負荷を与えなければ、トレーニングの効果は出ません。
これは「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、いつもと同じ内容、同じ負荷でトレーニングをしても、体は刺激になれてしまうため、トレーニングの効果は現れにくくなってしまいます。

可逆性の原理

トレーニングで向上した筋力や体力は、トレーニングを止めてしまえば元に戻ってしまいます。
これを「可逆性の原理」といいます。
ダイエットやボディメイクを成功しても、その体型を維持するにはトレーニングを継続する必要があります。

特異性の原理

トレーニングはやり方によって効果が変わります。
体を大きくしたいなどの目的にする人と、筋持久を向上したい人はトレーニングは方法は違い、これを「特異性の原理」といいます。
目的に合ったトレーニング方法を選択する必要があります。

漸進性の原則

筋肉を増やすためには、同じ負荷を続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。
これを「漸進性の法則」といいます。
しかし、急激に負荷を上げるのは、怪我のリスクが高くなってしまうので、あくまで徐々に負荷を上げることが大切です。

全面性の原則

腕を太くしたいからといって、腕のトレーニングしかおこなわないやり方は、ボディバランスの崩れや怪我の原因に繋がる場合があります。
動作中は実際に動いていない部分でも姿勢を保ち、体を安定させるために、無意識に力を発揮している部分があります。
そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで気になる部分の効果も高まります。
これを「全面性の原則」といいます。

意識性の原則

そのトレーニングがどんな意味をもっているのか。このことを理解すると、トレーニングの効果が高まります。
闇雲にトレーニングをするのではなく、そのトレーニングはどのような能力が向上するのか。
どこが鍛えられているのか。
などをしっかり意識した上で、トレーニングをすると良いでしょう。

個別性の原則

体は、性別・年齢・身体組成・体力などすべてが同じという人はいません。
そのため、トレーニング内容も皆が同じではなく、目的も合わせて個人にあった負荷やメニューを設定しなければいけません。
これを「個別性の原則」といいます。

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんな優れたトレーニングを数回やっただけで効果は現れません。
反復、継続をすることで、はじめて効果が現れます。
これを「反復性の原則」といいます。

筋肉を成長させるには

３原理・5原則でもご紹介したとおり、闇雲にトレーニングをすれば体が変わるわけではありません。
いつも同じメニュー、セット数、重さ、時間帯ではなく、刺激を変えることで効果は飛躍的に向上します。

ではどのようなメニューの組み方をしていけはより効率よく筋肉は成長していくのか説明していきます。

メニューを変える

新しいトレーニングを取り入れメニューを変えてみましょう。
そうすることにより筋肉には新しい刺激が入りやすくなります。
全部を一気に変える必要はありません。
1種目でもいいので変えてみましょう。

順番を入れ替える

トレーニングメニューの順番を変えるだけで刺激の入り方が変わってきます。
人間は良くも悪くも、すぐに慣れてしまいます。
慣れたトレーニングを続けると、トレーニング効果はなくなってしまいます。
いつもと同じメニュー、セット数、重量でも、トレーニングのメニューを変えるだけで変化が起きるので、メニューの順番を入れ替えるのも良いでしょう。

負荷を変える（過負荷の原則）

ジムでのトレーニングであればウェイトを増やしていき重量を上げていきましょう。

例えば、２０kgの重さでスクワットが１０回出来るのであれば、２０kgをやり続けるのではなく、２５kg、３０kgと重さを増やすことが大切です。

目的によって内容を変える（特異性の原理）

トレーニングには様々な目的を持った方がいます。
体を大きくしたい人、ダイエット、筋持久力、健康目的など多種多様です。

・筋肥大やダイエット目的
8〜12回が限界の重さを設定しましょう。体を大きくしたい、脂肪燃焼効果を目的の方はオススメです。

・筋持久力目的
同じ動作を繰り返し行える体力、疲れにくい体を目的の方は、13〜20回が限界の重さを設定しましょう。
1セット12回を15回に変えてみるなどし回数を徐々に上げていくことにより筋肉に負荷がかかり筋肉の成長に繋がっていくと言えます。

このように、目的に応じてトレーニング内容を変えることが大切です。

セット数を増やす

普段より1セット追加してみるとより負荷がかかるので筋肉に刺激が入ります。

注意すること
人間はひとつの動きを覚えるのに200〜500回やる必要があると言われています。また1回身につけた動きが間違っていた場合それを訂正するためには10倍の2000〜5000回正しく繰り返し動かさないと訂正できないと言われています。
ですのでだいたい2.3ヶ月は同じメニューでトレーニングしていくことをおすすめします。
但し、重さ、回数、セット数は上手く変更して調節していく必要があります。
無理なく調節して行きましょう。
効率よく鍛えていくためにも正しい動きでトレーニングをやっていけるといいですね。

部位を分けてトレーニング（全面性の原則）

好きな部分ばかりトレーニングをしても、身体は変わりません。
上半身、下半身、体幹と全身のトレーニングを行うことが大切です。

例えば1週間のうち、月曜、水曜、金曜と週3回トレーニングをするのであれば、月曜は上半身、水曜は下半身、金曜は体幹といったように、曜日によってトレーニングをする部分を分けると効率が上がります。

ダイエットが成功したら終わりではない（可逆性の原理）

半年をかけて、ダイエットを頑張って10kgを痩せても、そこでトレーニングを止めてしまうと半年後には体重が戻ってしまいます。
頑張って痩せた状態を維持することが大切です。

トレーニングの効果が上がる時間帯がある

オススメの時間は午後と言われています。

体温や筋肉、肺活量などの体の機能はお昼ごろから上がっていき、夕方にピークを迎えます。
この間にトレーニングをすることで、パフォーマンスが向上し、効果が高くなります。
さらに、この時間にトレーニングを行うと、夕方から夜に体温が下がり、就寝時間帯にベストな状態となり、質の良い睡眠が取れためオススメです。

3原理5原則のすべてがパーソナルトレーニングにある

パーソナルトレーニングには、3原理5原則のすべてがあると言っても過言ではありません。
その中でも、個別性の原則・意識性の原則はトレーナーがアドバイスをしながらトレーニングをすることで効果が上がります。

パーソナルトレーニングを行う時に、トレーナーはまずどのような体になりたいのか。
そこからどのようなトレーニングメニューを組めば、効率よく体が変わるのか。
そしてトレーニングも、どこをどのように意識してトレーニングをすれば良いのか。

知識や経験がない人ほど、パーソナルトレーニングを受けると良いでしょう。

まとめ

筋トレは、ずっと同じメニューで行うと筋肉が慣れて負荷に耐える事が出来るため効果が薄くなっていくと感じてしまいます。

トレーニングの内容を少し変えるだけで筋肉の反応も変わってきます。また慣れによって生じるマンネリ化を防ぐこともできます。
「新しいメニューを取り柄れたいけどやり方わからない。」と感じる方は是非パーソナルトレーニングを受けてみて下さい！
一人一人と向き合いそれぞれにあったトレーニングメニューをご提案し目標を達成を導きます！

トレーニングを上手く変えて効率よくトレーニングをして行きましょう！

またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

是非お気軽にお問い合わせくださいね。

Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング
岐阜六条店
岐阜市六条北3-20-10
0583383504

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 REJUV FITNESS リジュブフィットネス
  
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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった