BLOGブログ

筋肉をつけるためにはトレーニングではなく食事から

筋トレは見た目を変えるだけではなく、健康維持や美容上でも様々なメリットがあります。

ダイエットやボディメイクを始めようとしている人の多くが、トレーニングを頑張れば体は変わると考えているかと思います。

しかし、トレーニングだけでは非効率で体に変化は起きません。

食事をするタイミングや食事の質を上げるだけで、筋肉は効率よく成長してことをご存知でしょうか?

今回は食事のタイミング、食べるべき食事、避けるべき食事など、トレーニングと食事の関係を様々な観点からご紹介させていただきます。

筋トレは食事から始まる

トレーニングを一生懸命に頑張っているのに、なかなか体が変わらない、、、

体を変えるためにはトレーニングも大切ですが、食事もトレーニングと同様に大切です。
どんなにトレーニングを頑張っても、筋肉を作る材料が少なかったり、食事の質が悪いと筋肉はあまり成長しません。

正しい食事や食べるタイミング、トレーニング、睡眠などが重要です。

空腹状態でのトレーニングがもたらす影響

美しい体を手に入れるためにトレーニングは大切ですが、空腹時に行うと逆効果になってしまうことがあります。


タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。
筋トレする上で、筋肉をつくるためのタンパク質を分解されてしまうのは非効率だと言えます。
きちんと食事を摂ってからトレーニングをしていく必要があります。

パフォーマンスの低下

空腹状態はエネルギーが不足している状態だと言われています。
充分に体を動かすことが出来ず、パファーマンスが低下してしまい非効率なトレーニングになってしまいます。
さらに集中力が低下するため、ケガなどのリスクが上がってしまいます。

筋肉が分解されてしまう

筋肉のエネルギーになるのは糖質です。
体の中に糖質が不足した状態でトレーニングをすると、筋肉はタンパク質からエネルギーを摂取しようとします。
トレーニングを頑張っても、エネルギー不足のため筋肉を分解してしまいます。

トレーニング前の食事

トレーニングを始める2〜3時間前に摂るようにしましょう。
その中でも、ぜひ摂取してほしいのは「必須アミノ酸」と「糖質」です。

必須アミノ酸は、体の中では作り出せないため、食事で摂取する必要があります。
糖質は、筋肉を作り出す上で重要のため必須となります。

摂るべき食事

・ナッツや豆類
ナッツや豆類はタンパク質が豊富に含まれており、トレーニング中に失われるアミノ酸やカルシウムを補給できます。

・バナナなどのフルーツ
栄養となる炭水化物が豊富に含まれており、消化にも優れています。またバナナにはカリウムが多く含まれています。カリウムは筋肉の働きを維持する効果があります。

・蜂蜜
蜂蜜は天然の甘味料であり消化もよく、体内にすぐエネルギーとし変わりますのでトレーニング前にオススメです。

トレーニング前に食べてはいけない食事

・食パン
食パンには多くの糖分が含まれており、食パン1枚で角砂糖8個分です。糖分が多いと血糖値が上昇してしまうので避けるべきです。
・オートミール
オートミールは腹持ちが良いのが特徴ですが、言い換えれば消化に時間がかかるということです。運動中に食べ物を消化しようとすることは消化効率が悪いのでオススメできません。

砂糖と油の多いものは控えましょう。
特に油っこいものは注意が必要です。運動前に食べることで消化不良からパフォーマンスが低下してしまいます。

トレーニング中はしっかり水分補給

人の体は60%が水分でできていると言われています。
たった2%でも失われると、運動能力が劇的に低下すると言われています。

トレーニング時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくため、こまめに水分補給がとても大事になります。
脱水しすぎると、血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養が届かず、筋肉が作られにくくなります。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
命の危険にも晒されるため、こまめに水分を補給するように心がけましょう。

BCAA

BCAAとは運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

筋肉中のタンパク質分解を抑えたり運動時にはエネルギー源として利用されると言われています。
トレーニング前にしっかりと糖質を含んだ食べ物を摂るのはもちろん、トレーニング中にBCAAを摂ることでより筋肉分解を防ぎ効率的に筋肉を作っていくことが出来ます!
また集中力を高める効果もありトレーニーにとても人気があります!

スポーツドリンク

汗をかいたときに失われるのは水分だけでなく塩分をはじめとするミネラル類も含まれています。

ミネラルが不足していると、足がつるなどの症状が出てしまう恐れがあるので、ミネラルを含んだスポーツドリンクをトレーニング中に飲むことは、とてもおすすめになります。

コンビニで買えるミネラルウォーターでも大丈夫ですが、水素イオンなどを含んだ水素水であれば筋肉に溜まった疲労物質の発生を抑えてくれるという効果もあります。

トレーニング中の間食

トレーニング中、エネルギー切れを感じてパフォーマンスが低下した経験はないですか?

体のエネルギーが枯渇してしまうと、体が上手く動かなかったり、集中力が低下してしまいケガにつながってしまいます。
ですので、運動中にエネルギー切れを起こさないためにも、トレーニング中にも栄養を摂る必要があります。
しかし、とにかく栄養を摂れば良いというわけではなく、消化によく速やかにエネルギーになってくれなければいけません。

オススメの捕食
・おにぎり
・バナナ
・あんぱん
・焼き芋
・ゼリー飲料
持ち運びしやすい物だと手軽に食べることができるのでおすすめです。

トレーニング後の食事

トレーニング後の食事は、筋肉のダメージを修復し、筋肉を成長させるために重要になります。
トレーニング後4時間程度は、タンパク質が吸収されやすい状態が続いている事が今までの研究で明らかになっています。

重要なのはタンパク質

筋肉の材料となるのはタンパク質です。
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

例えば、運動をしていないデスクワークがお仕事の方の1日のタンパク質の量は、[体重(kg)×1g]が目安です。
60kgが体重であれば、1日のタンパク質の量は60gとなります。

そして、運動をしている方であれば、[体重(kg)×1.2g〜1.5g]が目安といえます。
ですので、体重60kgの方ですと、多くても1日90gのタンパク質が必要となります。

タンパク質以外の5大栄養素も摂るべき

タンパク質を摂ったからといって、全てが体に吸収されるわけではありません。
タンパク質を合わせた、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が大切となります。

5大栄養素は以前のブログで紹介したのでこちらから見てください。
    ⬇⬇⬇⬇⬇

トレーニング後に避けるべきこと

筋トレ後にも避けるべき事があります。
その中でも大切な2つのことを紹介していきます。

トレーニング後食事を摂らないとどうなるのか

食事量が少なすぎると筋肉量が増えないだけでなく、筋肉が分解されてしまい、トレーニングが逆効果になってしまいます。

ダイエットやボディメイクを頑張っている方で、食事を制限することで体重が減少し効果があるように思えますが、人の体はエネルギーが不足した状態ですと、脂肪ではなく筋肉を分解しようとしてしまいます。
筋肉量が増えないと基礎代謝やエネルギー消費が上がらないので、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

だからこそ、トレーニング後はしっかりとした食事が大切になってきます。

お酒を飲む

お酒は筋肉を分解する作用があります。
効率よく筋肉つけるためにはお酒を避ける必要があります。


お酒との関係性のブログはこちらからご覧ください
    ⬇⬇⬇⬇⬇

積極的に摂取してほしい栄養素

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
トレーニングを行った後は、特にタンパク質の補給を心がけましょう。
タンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるため、一緒に摂ることでトレーニング効果を高めることができます。

筋肉を増やすための食事方法は以前のブログでご紹介したのでこちらから
     ⬇⬇⬇⬇⬇

筋肉を増やす為の栄養と食事法

オススメの食品

・おにぎり(鮭、鯖、たらこ)
・ゆで卵
・鶏の胸肉
・鶏のササミ
・プロテイン
他にもコンビニに売っているサラダチキンもおすすめです。
気軽に食べれるものを選び無理なく摂取していきましょう。

まとめ

筋肉は日々のトレーニングだけではなく、食事内容を考えるだけでも効率よく作ることができます。

無理な食事制限で体調を崩したり、ハードなトレーニングによってケガをしてしまうのではなく、自分に合った食事やトレーニング方法を見つけて、楽しくトレーニングをしていきましょう。

SHARE!

BLOG TOP