筋肉＝タンパク質
この考えは間違ってはいませんが、決して効率が良いというわけではありません。
筋肉を作るためには、バランスの良い栄養素を摂る必要があります。

その中で、食事の際に次の5つに分類して摂れると良いです。
1.主食　（エネルギー源：ご飯・麺・パン）
2.主菜　（筋肉、骨、血液：肉類・魚・卵・大豆）
3.副菜　（骨、血液、体調を整える：野菜・いも・きのこ・海藻）
4.牛乳・乳製品　（骨・歯の形成）
5.果物　（疲労回復）

この5つをバランス良く摂ることが大切です。

筋肉を作るには、肉・魚・卵・乳製品・大豆をバランス良く摂る必要があります。
「肉ばかり摂れば良い」という訳ではありません。
具体的なメニューをご紹介していきます。

牛肉・・・プルコギ、牛ヒレステーキ、肉じゃが、野菜の牛肉巻きなど
豚肉・・・豚肉の生姜焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁など
鶏肉・・・バンバンジー、親子丼、タンドリーチキンなど
魚介類・・・海鮮丼、焼き魚、魚の煮付けなど
大豆・・・湯豆腐、ポークビーンズ、五目煮など
乳製品・・・チーズのカプレーゼ、トマトとモッチァレラなど

まず回復超を簡単に説明すると、人間の傷ついた筋肉を元に戻しさらにその前よりもさらに筋肉を強くし回復させるという事です。
運動で強い力が筋肉にかかると、筋繊維に細かな傷がつきます。
それを修復するためにトレーニング後にタンパク質をしっかり摂取し休養を取ることがより強い筋肉を作り出します。
運動によって筋肉のタンパク質分解が進み、そのため、トレーニングが終わった後や始まる前のタンパク質必要量が増加すると言うことです。

ここで大切なのは、タンパク質を沢山摂れば良いのか？

そうではありません。

タンパク質を摂る量を増やしたからといって、筋肉が増える訳では決してありません。
タンパク質の量を摂取し過ぎてしまうと、余ったタンパク質は脂肪に蓄積されてしまいます。

重要なのは、朝食、トレーニング前、トレーニング後に上手くタンパク質を分けて、常に体に吸収できる様にしてあげることが大切になってきます。

トレーニングをすることで、丈夫な骨や靭帯、そして腱などを強くすることが出来ます。
そうする事が怪我や故障の1番の予防になると考えています。

日頃の食事でタンパク質を気をつけている人がいますが、タンパク質だけではなくて糖質やカルシウム、ビタミンなどにも着目する必要があります。
糖質は筋肉と肝臓に蓄積されており、運動時はその筋肉と肝臓のグリコーゲン(糖質)を消費して爆発的な力を出しています。
この糖質がないと、筋肉中のタンパク質を分解してしまうことになります。
グリコーゲンをしっかり貯蔵しておくことで、タンパク質の分解を少なくする事ができます。
さらに運動後にグリコーゲンを摂取する事でタンパク質の分解を低く抑える事ができます。ですから、タンパク質を摂取するときは糖質も一緒に摂取していきましょう。

タンパク質は簡単に言うと20種類のアミノ酸が結合して作られたものです。
その中でもなぜこの9種類が必須アミノ酸かと言うと、この9種類は食べ物からでしか摂取できないからです。
そしてこの9種類が入っているものをアミノ酸スコアで表されこのアミノ酸スコアが100なものを良質なタンパク質と言います。アミノ酸スコアが100なもので有名なものとすれば卵です。
卵はアミノ酸スコアが100でとても良質なタンパク質と言えます。



以前のブログでたんぱく質を詳しく紹介したので、よかったら見てください！
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今回は筋力アップの為の栄養と食事について触れてお話しさせていただきました。
体を作るためそして、怪我や故障をしないためには筋肉を鍛える事だけではなくて、食事と言うところだとても大切になります。
食事を変えるだけで体が変わります。
体が変われば自信がつきます。
そのためにも今一度食べている食事に目を向ける事が必要となってきます。まずは無理をしない範囲から自分を変えるために、食事を変えていきましょう。

またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

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