2021.12.25

ダイエットの最大の敵！「停滞期」を乗り越える

ダイエットを経験したことがある方は、「停滞期」を１度は経験があるのではないでしょうか？

食事の量を減らしても、運動の量を増やしても、さらには水分さえ飲まなくても減らない体重。

止まってしまった体重を乗り越えれず、ダイエットを諦めてしまった事があるかもしれません。

この停滞期こそが、ダイエットを諦めてしまう一番の原因といっても過言ではありません。

しかし、この停滞期を理解することで、どのように停滞期が起き、停滞期を避けれるのか。を知っておけばダイエットの成功は難しい事ではありません。

今回はこの停滞期を詳しく解説していこうと思います。

停滞期とは

ダイエットの際に起こる「停滞期」とは、運動や食事を制限を行い、最初は落ちていた体重が落ちなくなり体重が停滞してしまう期間の事を言います。

停滞期はダイエットが進んでいる証拠でもあり、失敗しているわけではありません。
停滞期が来ることは自然な現象です。

停滞期が来るタイミング

停滞期が来るタイミングは個人差があります。停滞期に入らない人もいます。

停滞期が来るタイミングの多くは、ダイエットから１ヶ月程度と言われていて、体重の減り幅で言うと、約5%減った頃に入ることが多いです。

また女性は、女性ホルモンの関係で月経前に太りやすく、停滞期に入りやすいと言われています。

停滞期が続く期間

停滞期が続く期間にも個人差がありますが、2週間〜１ヶ月程度続きます。
長い人では、2ヶ月も続いてしまう方もいます。
ですが、ダイエットを続けていれば必ず停滞期は終わるので諦めないことが大切です。

停滞期が来る原因

ではなぜ、停滞期が来るのでしょうか。
来る原因は人間の体の仕組みが関係しています。

ダイエットの天敵ホメオスタシス

停滞期が来る1番の原因はホメオスタシスです。

恒常性維持機能「ホメオスタシス」とは体温を調整したり、血糖値を調整したりと常に体を一定に保つ働きがあります。
ダイエットなどでカロリーを制限するとそのホメオスタシスが働いて今までの体の状態を維持しようとし、体重が落ちにくくなってしまいます。
また体を餓死状態を阻止するため、栄養の吸収が良くなり、脂肪が蓄積されやすくなります。

女性特有のホルモンバランス

女性の場合、月経前の期間に「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と、月経後に「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌され、体重の増減に関係しています。

月経前にプロゲステロンが増加してしまうと、食欲か増してしまったり、水分や栄養をため込みやすくなり、メンタル面が不安定になってしまいます。

月経前では、無理なダイエットをせず、体調を整える事を優先にしていきましょう。
月経が終わってからダイエットを再スタートさせた方が効率が良かったりします。

停滞期を乗り越える方法

ダイエット中に停滞期に入っても、対処の仕方を覚えておくと停滞期も怖くありません。

「停滞期」の対処の仕方をいくつかご紹介していきます。
自分が今行っているダイエット方法に合うやり方で対処していきましょう。

チートデイを取り入れる

1番代表的な停滞期の対処の仕方がチートデイです。

そもそもチートデイってなにか？
チートデイとは簡単に言うと『なんでも食べて良い日』です。

食事制限をするダイエット中では栄養が不足しがちになります。
体はダイエットの為にカロリーを抑えているとは判断出来ません。
その為、少ない栄養を吸収しエネルギーに変える必要があります。

チートデイを取り入れる事で、体に栄養素が増えたと思い込ませて停滞期を超えることが出来ます。
チートデイでは普段制限をしている糖質や脂質を積極的に取り入れることがおすすめです。

チートデイのメリット

チートデイを行うことで、基礎代謝が上がったり、不足している栄養を補えます。
また普段我慢している食べ物を食べられることにより、ストレスが軽減されるといったメリットが上げられます。

運動をメインとしているダイエットでは逆効果になります。
また頻繁にチートデイを設け過ぎてもいけません。
あくまで停滞期に入った時の対処の仕方として覚えておきましょう。

睡眠や水分を積極的にとる

ダイエットを行う上で食事や運動以外にも大切なことがあります。
それは睡眠や水分です。
あまり関係性が分からないと思いますので簡単にご紹介していきます。

睡眠の質

睡眠中には「レプチン」というホルモンが分泌されます。

レプチンとは食欲を抑える働きがあるため、睡眠不足になってしまうとレプチンの分泌量が減り、食欲が増して太りやすい体質になるかのうがあります。

理想的な睡眠時間は個人差がありますが1日6時間〜8時間を目安にしていきましょう。

睡眠に関しては以前のブログでご紹介してるのでこちらから
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３人に１人は不眠症？「睡眠の質」を高める

水分の大切さ

水は体の中で不要になった老廃物を排出したり、体温を保ち、血流の流れを良くする働きがあります。

水分不足になると、便秘や浮腫、代謝が下がったりしてしまい、ダイエットの妨げをしてしまう可能性があります。
1日2リットル以上飲むことを目安にしてください。

ダイエット方法

1度ダイエットの方法を変えてみましょう。
体は良くも悪くも慣れてしまいますので、様々な方法でダイエットを進めていくことも大切です。

脂質制限

脂質制限ダイエットとはその名の通り「1日の食事から脂質の量を制限するダイエット方法」です。

脂質のカロリーは三大栄養素の中で1番高いため、脂質を制限する事で摂取カロリーを調整しやすくなります。
脂質制限は全体の摂取カロリーの20%以下に抑えることを目安としていきましょう。

糖質制限

糖質制限ダイエットとは「1日の食事から糖質の量を制限するダイエット方法」です。

一般的なダイエットのイメージがあるのはこの糖質制限ダイエットだと思います。
糖質を制限する事によって、太る原因にもなる血糖値の上昇を抑えることができ、脂質をエネルギー源として消費しやすくなります。
糖質制限は全体の摂取カロリーの30%を目安としていきましょう。

無理のない運動を続けよう

ダイエットの際に1番大切なのは食事制限ですが、運動をするとでダイエットへの手助けになります。
また運動することで消費カロリーができ、停滞期を乗り越える事にも繋がります。

トレーニングで筋力アップ

筋力トレーニングで筋肉をつけていくと、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がっていけば痩せやすい体へと近づきます。
また食事制限でのダイエットは、栄養が不足しがちになり、筋力低下の恐れがありますので無理のない程度で筋力トレーニングを行っていきましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とはジョギングやウォーキングなどの筋肉への負担が少ない運動のことを言います。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源にするため、消費カロリーが増えるだけではなく、脂肪燃焼効果が期待できます。

どちらかをやるのではなく、どちらもやる事により停滞期を乗り越える事に繋がります。

有酸素運動に関しては以前のブログで紹介したのでこちらから
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どっちが痩せる？有酸素運動VS無酸素運動

停滞期中にやっては行けないこと

停滞期が長く続いてしまうと焦りなどから、やり過ぎてしまうこともあります。
やり過ぎてしまうと、かえって逆効果になりより停滞期が長引いたり、乗り越えてもまたすぐ停滞期に入ってしまう恐れがあります。

食事の量を減らしすぎる

停滞期に入ったからといって更に食事の量を減らすのはやめましょう。
更に栄養不足が進んでしまい、停滞期を長引かせる可能性があります。
停滞期に入っても気にせず、同じように食事制限を続けることが大切です。

激しい運動をやり過ぎる

停滞期を早く乗り越えたいからといって運動量を極端に増やすのは控えましょう。
運動量が増えると消費カロリーが増え、食事の量を減らすのと同じで栄養不足が進んでしまい、停滞期が長引いてしまいます。

諦める

諦めてしまっては今までの努力が無駄となってしまいます。

停滞期に入ってしまうとモチベーションが低下してしまい、やめてしまう方もいるかもしれませんが、停滞期は普通な事ですのであまり気にせず続けていけば必ず停滞期は終わります。

まとめ

ダイエットと停滞期は切っても切れない縁です。

どのようなタイミングでいつまで続くのを理解しておくと、停滞期に入っても怖くはありません。
今回ご紹介したような対策などを覚えておくと停滞期を早く乗り越える可能性もありますので参考にしてみてください。

またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

是非お気軽にお問い合わせくださいね。

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