2024.01.18

筋トレこそが太らないカラダへの近道！

ダイエット方法は様々あります。

毎日1時間の有酸素運動、過度な食事制限、さらには薬などで食欲を減らす方法まで、、、

どの方法も体重は落ちるかもしれないが、健康は害さないのだろうか？

リバウンドは起きないのだろうか？

30歳以降、運動やトレーニングを何もしていないと年1%の割合で筋肉は減ります。

筋肉が減ることで代謝は低下して痩せにくく、リバウンドのリスクも上がってしまいます。

筋トレはハードルが高いと誤解している方も多いですが、筋トレは体力に自信がない方でも簡単に取り組むことができます。

今回は、一生太らないための近道をご紹介していきます。

自分のカラダを知ることから

ダイエットを開始する際に、まずは自分のカラダと向き合うことも大切です。
自宅で測るような体重計で測定することも良いですが、オススメなのは「体組成計」で計測することです。
その中でも、「InBody」は医療機関でも使われる高精度の体組成分析機で、Rejuv Fitnessでも会員様にご利用いただいています。

Inbodyの仕組みは、微弱な電流を人体に流して抵抗を測定する生体電気インピーダンス(BIA)法です。

筋肉は水分が多く電気を通しやすく、体脂肪は水分が少なく電気を通しにくい性質を使って、カラダをスキャンしたかのように数値化します。
筋肉量や体脂肪量はもちろん分かりますが、右腕、左腕、胴体、右足、左足のそれぞれの筋力バランスも数値化されるので、優先的にどこからトレーニングをした方が良いのかが分かります。

片脚立ちで筋肉の衰えをチェック

InBodyのような体組成分析機はどこでも計測出来るわけではありません。
自宅で簡単に筋肉がどの程度衰えているのかをチェックする方法があります。

指標にしたいのはWBI(Weight Bearing Index)。日本語で「体重支持指数」で自分の体重を支える下半身の筋力示すものです。

全身の筋肉の70％は下半身に集まっていると言われていて、下半身の筋肉が衰えてしまうとゆくゆくは上半身や体幹も衰えてしまう危険性があります。

WBIのやり方は、高さ10cmの台から片脚で立ち上がれたら、体重を片脚で支えれる証拠です。
立ち上がれない場合は、体重と年齢に負けてしまう下半身の筋肉量で、衰えてしまっている可能性があります。

自信がない方はまず40cmからスタートして、10cmずつ低くしてみて下さい。
30cmも出来ない方は要注意です。すぐに筋トレをスタートしましょう。

筋トレが近道の4つの理由

代謝が上がり体脂肪を燃焼

ダイエットに成功するカギは、摂取カロリーと消費カロリーの収支。
摂取カロリーよりも、消費カロリーが上回ればダイエットに成功します。

もちろん摂取カロリーを抑えることも大切ですが、極端な食事制限は健康によくないですしリバウンドのリスクもあります。
まずは消費カロリーを増やすことを優先しましょう。

消費カロリーの60%を占めるのが「基礎代謝」です。
その30%ほどを担っているのが筋肉という訳です。

筋肉は安静時でも体温調節のために熱を作り出していて、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が高く痩せやすいカラダになります。
筋肉1kg当たりの1日の代謝量は、脂肪組織の約3倍にあたる13キロカロリーです。
筋トレによるホルモンや自律神経などの変化を考えても、1kgで30〜50キロカロリーも代謝が上がります。

成長ホルモン分泌

筋トレをして筋肉を刺激すると、脳から「成長ホルモン」というホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉を成長させるホルモンという認識でしたが、現在では体脂肪を分解する働きの方が注目されています。
その効果は、筋トレ後48時間も続くと言われていて、筋トレが終わった後も分解された体脂肪が消費されています。

さらに筋トレをすると、筋肉からインターロイキン6(IL-6)が分泌されます。
このIL-6は、糖質と脂質の代謝を改善する作用があります。

筋トレをして成長ホルモンが分泌されて、筋肉が増えることによりIL-6が分泌されて体脂肪は燃焼されていきます。

筋肉の質が変わる

筋肉には2種類あります。
パワーに優れた「速筋繊維」と、スタミナに優れた「遅筋繊維」で、この2つの繊維がカラダの中に存在して、上手くブレンドされています。

このうち、筋トレで鍛えられるのは速筋繊維です。
この速筋繊維は、遅筋線維よりも加齢などで衰えやすいですが、筋トレをおこなうことにより衰えをストップしてくれます。
そして筋トレは、この速筋繊維の質を変えてくれて、安静時の体脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

モチベーションを上げていく

ダイエットを成功させるには「継続」することが大切です。
しかもダイエットを成功したとしても、運動や食事制限をやめてしまうと元のカラダに戻ってしまう。
そんなことを聞くとやる気がなくなってしまうかもしれませんが、筋トレに一度ハマってしまうとほとんどの方が筋トレをやめれなくなります。

まずは体型の変化です。
筋トレを続けていくと緩んだボディラインにメリハリがでてきて理想のカラダに近づきます。
カラダが変わってくることでモチベーションも上がり、さらに美しくなりたいと思うはずです。

健康に目を向ける。
カラダを変えるには食事を見直すことも大切です。
食生活を改善することで体型が変わることはもちろんですが、体調も改善されます。

生活リズムが良くなる。
運動して食生活を変えることにより、体型、体調が良くなりさらに睡眠の質の向上、疲れにくい、仕事効率が良くなるなど、様々なメリットがあります。

これらの環境が良くなることで、さらにモチベーションが上がり筋トレにスイッチが入るはずです。

自宅で筋トレ①(腹凹トレーニング編)

脂肪がつきやすいお腹周りのトレーニングをご紹介していきます。
自宅トレで割れた腹筋を手に入れましょう。

アブアイソメトリック

【対象筋肉】
・腹直筋
・大腿四頭筋
・大胸筋

インナーマッスルを刺激して、基礎代謝を上げるトレーニングです。
トレーニングが苦手な方にもオススメで、しなやかな体のラインを作ることができるトレーニングです。

サイドブリッジ

【対象筋肉】
・腹斜筋

くびれを作るために効果的なトレーニングです。
体幹を使ってバランスを取るので、全身の筋力アップにも繋がります。

ニーツーエルボー

【対象筋肉】
・腹斜筋
・大腿四頭筋

リズミカルに動くことで有酸素運動にもなります。
さらに上体を捻る動きが入るので、脇腹やお腹を鍛えることができて効果的なトレーニングです。

自宅で筋トレ②(体幹トレーニング編)

体の中心である体感。体感を鍛えることで体を強くして機能を向上させます。
そして基礎代謝アップにも期待が出来ます。

フライングドッグ

【対象筋肉】
・腹直筋
・広背筋
・大臀筋

インナーマッスルを刺激して基礎代謝を上げることができます。
体の裏側をしっかり動かすことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

タッチトゥトゥズ

【対象筋肉】
・脊柱起立筋
・ハムストリングス

腰と太ももの裏側の筋肉をバランスよく刺激し、代謝アップに繋がります。
さらに柔軟性や姿勢を改善することもできます。

レッグバランス

【対象筋肉】
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリングス

全身のバランスをとりながら動作を行います。
体の裏側を強化でき、バランス力も鍛えることができます。

自宅で筋トレ③(基礎代謝アップ)

体脂肪を燃焼させるためには基礎代謝が重要になってきます。
脚、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えて全身の筋肉量を増やしましょう。

チェアースクワット

【対象筋肉】
・大腿四頭筋
・大臀筋

イスを用意するだけで、スクワットの正しいフォームがおこなえます。
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるのでオススメです。

フロントランジ

【対象筋肉】
・大腿四頭筋
・大殿筋

太ももを中心に鍛えることができます。
脚の付け根を刺激するのでお尻を引き締める効果や、膝周りをスッキリさせることができます。

プローン・ニースラスト

【対象筋肉】
・腹直筋
・大腿四頭筋

リズミカルに動くことで有酸素運動として脂肪燃焼効果ができるトレーニングです。
腹直筋にも刺激を入れることができるので、お腹周りが気になる方にオススメです。

まとめ

ダイエットは様々な方法があり、それぞれ合う合わないがあるかと思います。
しかし、筋トレに関してはメリットしかありません。

運動をすることはダイエット以外にも健康やストレス発散など、皆さんに良い影響しかありません。

自宅で出来る範囲から初めてみることもオススメしますが、ぜひ一度受けてほしいのが「パーソナルトレーニング」です。
運動が苦手な方、ジムに入会しても続かない方、食事制限の方法が分からない方こそ受けていただけると、ダイエットの効率が上がり美しくなる近道になると思います。

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