「ストレッチって本当に必要？」「いつやるのが正解？」

岐阜・愛知でパーソナルジムを展開するRejuv Fitnessでも、圧倒的に質問が多いテーマが “トレーニング前後のストレッチ” です。

特に女性は、肩こり・腰痛・むくみ・柔軟性不足などのお悩みが多いため、ストレッチの質が変わるだけで トレーニング効率も見た目の変化も大きく違ってきます。

結論から言うと…

👉 トレーニング前後でストレッチの“やり方”を変えることが最も大切です。

本記事では、女性のボディメイク・姿勢改善・ダイエットに最適な“前後ストレッチの正解”をまとめました！

トレーニング前後でストレッチの目的は違う

ストレッチは一括りにされがちですが、実は トレーニング前と後で効果も役割もまったく変わってきます。

岐阜県・愛知県でパーソナルジムをお探しの方からも、この違いについての質問は非常に多いです。

トレーニング前の目的

筋肉、関節を温めて、動く範囲を広げる（可動域UP）

トレーニングで使う筋肉を「動ける状態」にする
👉 ＝身体を“準備”させる時間

トレーニング後の目的

筋肉の緊張をゆるめ、疲労回復を早める

血流を改善しむくみを防ぐ
👉 ＝身体を“元に戻す”時間

前後を逆にしてしまうと、効果は半減どころかケガの原因にもなるので注意！

トレーニング前に最適なストレッチ（＝動的ストレッチ）

トレーニング前に行うべきは 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）。
身体を止めずに動かしながら柔軟性と体温を上げる方法です。

代表的な動的ストレッチ

・レッグスイング（脚振り）
→脚を振って股関節の可動域を広げ、下半身を目覚めさせる。

・アームサークル（腕回し）
→腕を回して肩甲骨を温め、上半身の動きをスムーズにする。

・ヒップローテーション
→股関節を回旋させ、骨盤まわりの動きを整える。

・肩甲骨のダイナミックサークル
→肩甲骨を動かし、背中と肩の可動性を高める。

・軽いジャンプやその場歩き
→心拍数を上げ、全身をトレーニングモードに切り替える。

女性が特にやるべき理由

冷えた筋肉をいきなり使うと 脚が太く見える原因に。

✅むくみ改善により トレーニング効果が出やすい。
✅可動域が広がることで お尻や背中に効きやすくなる。

👉 ストレッチは「温める・動ける体を作る」が正解です。

トレーニング後に最適なストレッチ（＝静的ストレッチ）

トレーニング後は 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）。
20〜30秒かけてじっくり伸ばします。

代表的な静的ストレッチ

・もも裏ストレッチ（ハムストリング）
・お尻のストレッチ（梨状筋）
・太もも前（大腿四頭筋）
・背中のストレッチ（広背筋）
・胸のストレッチ（大胸筋）

女性に嬉しい効果

✅むくみが取れやすい
✅脚の張りが抑えられ 脚やせに効果
✅お尻・背中の疲労を取り 姿勢が崩れにくい
✅トレーニング効果を定着させる

👉 「疲れを翌日に残さない」ための超重要工程です。

やってはいけないNGストレッチ

❌ トレーニング前に長時間の静的ストレッチ
→筋肉の反応が鈍くなり、力が出にくくなります。

❌ 痛みを我慢して伸ばす
→筋繊維を痛めて逆効果。

❌ 反動をつけて勢いで伸ばす
→ケガのリスクが上がります。

柔軟性は高ければ高いほどいいの？

柔軟性があるとどうなる？メリット・デメリットも知っておきましょう。

柔軟性は高いほど良いと思われがちですが、実は メリットとデメリットの両方があります。
どちらも理解したうえで、自分に必要な柔軟性を整えていくことが理想です。

柔軟性があるメリット

・可動域が広がり、筋肉に効かせやすい（お尻・背中トレが特に効果大）
・ケガの予防につながる（筋肉や関節がスムーズに動く）
・姿勢が整い、スタイルが良く見える
・むくみ・血行不良の改善
・有酸素運動の動作が楽になり、消費カロリーUP

柔軟性が高すぎるデメリット

・関節が不安定になりやすい（反り腰・膝のねじれの原因）
・筋トレでフォームがブレやすい
・正しい筋肉が使われず、狙った部位に効きにくい
・腰痛・股関節痛の原因になることも

結論：理想は「柔らかすぎず・硬すぎず」適度な柔軟性。

かんたん柔軟性チェックリスト（セルフチェック）

以下で3つ以上当てはまる方は、ストレッチを重点的に行うのがおすすめです。

☑️前屈で床に指が届かない

☑️あぐらで膝が床から大きく浮く

☑️肩を回すとゴリゴリ音がする

☑️腕を真上に上げると耳の横までこない

☑️しゃがむと踵が浮く

☑️運動後、脚や腰が張りやすい

トレーニング前後「最低限これだけやればOK」リスト

トレーニング前（5分でOK）

肩回し・肩甲骨回し【30秒】：肘を曲げ、肩甲骨を寄せる・開く意識で回す。

股関節回し【30秒】：片足を軸に、股関節から円を描くように回す。

レッグスイング（前後・左右）【各30秒】：脚を前後・左右に振って、股関節とハムストリングスを温める。

その場足踏み or 軽いジャンプ【1分】：その場でリズムよくジャンプ。足裏で優しく着地し、呼吸を止めない。

👉 目的：体温アップ・可動域確保・ケガ予防

トレーニング後（5〜7分でOK）

もも裏ストレッチ【30秒】：脚を伸ばし、股関節から上体を前に倒す。反動は使わず、伸びた位置でキープ。

お尻ストレッチ【30秒】：片足を反対の脚にかけ、上体を前に倒す。股関節と臀筋を深く伸ばす。

太もも前ストレッチ【30秒】：かかとをお尻に近づけ、太ももの前を伸ばす。膝を閉じ、骨盤を立てる意識。

背中・胸ストレッチ【各30秒】：両手を組んで前に伸ばし背中を丸める。次に手を後ろに組んで胸を開く。呼吸を止めずにゆっくり。

👉 目的：疲労回復・むくみ防止・ライン定着

ピラティスとストレッチの相乗効果

ピラティスは「伸ばす」だけでなく、正しく動かせる体を作るエクササイズ。 ストレッチと組み合わせることで、ボディメイク効果が一気に高まります。

ストレッチ × ピラティスで得られる変化

・使えていない筋肉が目覚める
・姿勢が整い、筋トレの効きが良くなる
・反り腰・猫背の改善スピードがUP
・下半身太り・ぽっこりお腹の改善

岐阜県・愛知県でピラティスと筋トレを組み合わせられる環境はまだ多くありません。
「整える・鍛える・戻す」を一貫して行えることが大きな強みです。

「ピラティス気になるけど、体が硬すぎて…」
そんな方はぜひこちらのブログをご確認ください。
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【初心者向け】体が硬くても始められる！柔軟性ゼロから始めるピラティス実践法

Rejuv Fitnessのストレッチサポート

Rejuvでは、トレーニングだけでなく 柔軟性・姿勢・可動域 までトータルでサポートします。

岐阜店：パーソナル・ピラティス・美容鍼で筋膜・姿勢までケア

北方店：広いスペースで動的ストレッチがしやすい

長良店：落ち着いた空間で静的ストレッチがリラックスしてできる

国家資格保有トレーナー（柔道整復師・理学療法士など）が姿勢・可動域をチェックしながら、あなたに合ったストレッチを提案します。

まとめ

ストレッチは、ただ“なんとなくやる”ものではありません。前後で目的を分けることで、

・ケガ予防
・トレーニング効率UP
・むくみ改善
・引き締め効果UP
・姿勢改善

ここまでの効果が期待できます。

特に女性は柔軟性・可動域がボディメイクの成果を左右するため、ストレッチを習慣化するだけで変化が大きくなります。

岐阜県・愛知県で「正しいストレッチ方法を知りたい」「自己流であっているか不安」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの体に合わせた“最適なストレッチ”をご提案します。

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