トレーニングが習慣付いてくると、
「結局、トレーニングの前・中・後って何を摂ればいいの？」
そう思う方も多いと思います。
実は、どんな目的であっても“どのタイミングで何を入れるか” が体づくりの成果を大きく左右します。
最新のスポーツ栄養学では、筋肥大・脂肪燃焼・回復・美容のすべてにおいて前・中・後の補給が効果を底上げすることが明らかになっています。
今日のトレーニングから取り入れられる“最も効率の良い摂り方”を紹介していきます。
そもそも、なぜ「前・中・後」で栄養を分ける必要があるのか？
「トレーニングを頑張っているのに、思ったほど体が変わらない」
そんな時に見落とされがちなのが、”栄養を摂るタイミング”です。
体は、
動く前・動いてる最中・動いた後で
求めている栄養の役割が全く違います。
この違いを知らずに補給してしまうと、
本来得られるはずの効果を十分に引き出せません。
そんな時に見落とされがちなのが、”栄養を摂るタイミング”です。
体は、
動く前・動いてる最中・動いた後で
求めている栄養の役割が全く違います。
この違いを知らずに補給してしまうと、
本来得られるはずの効果を十分に引き出せません。
「まとめて一緒」は、結果が出にくい理由
よくあるのが、
・トレーニング後だけプロテイン
・運動中は水だけ
・空腹でトレーニング開始
このパターン。
これだと
✔️動く前にエネルギー不足
✔️動いている最中に筋分解
✔️回復はしても成長が遅い
という、ブレーキを踏みながら走っている状態になります。
逆に、
前・中・後を最低限でも整えるだけで
「疲れにくい」「効いている感覚が違う」「回復が早い」と体感が一気に変わります。
・トレーニング後だけプロテイン
・運動中は水だけ
・空腹でトレーニング開始
このパターン。
これだと
✔️動く前にエネルギー不足
✔️動いている最中に筋分解
✔️回復はしても成長が遅い
という、ブレーキを踏みながら走っている状態になります。
逆に、
前・中・後を最低限でも整えるだけで
「疲れにくい」「効いている感覚が違う」「回復が早い」と体感が一気に変わります。
分けて考える＝難しくすることではない
誤解されやすいですが、
分けて考える＝全部サプリを揃える
ではありません。
・今日は軽め→前だけ意識
・今日は長め→中も少し補給
・今日は強度高め→後をしっかり
このような形で、
必要なところだけ整えるで十分です。
この考え方が身につくと、
「何を飲むか」で迷わなくなり、
トレーニング自体にも集中できるようになります。
分けて考える＝全部サプリを揃える
ではありません。
・今日は軽め→前だけ意識
・今日は長め→中も少し補給
・今日は強度高め→後をしっかり
このような形で、
必要なところだけ整えるで十分です。
この考え方が身につくと、
「何を飲むか」で迷わなくなり、
トレーニング自体にも集中できるようになります。
動ける体を作る’’準備フェイズ’’で摂りたいもの（トレーニング前）
トレーニング前の身体は、エネルギーを満たし“動ける状態”を作る大切な時間。
ここで何を摂るかが、運動中のパフォーマンスを大きく左右します。
ここで何を摂るかが、運動中のパフォーマンスを大きく左右します。
トレーニング前に摂りたい栄養素と効果
EAA（必須アミノ酸）
筋肉の材料となり、運動中の筋分解を防ぐ。女性は筋肉量が少ないため特に効果を感じやすい。
BCAA
EAAのなかでも特に筋分解を抑える役割が強い3種のアミノ酸。疲労軽減にも◎。
β-アラニン
運動後半に溜まる乳酸を抑え、「バテにくい身体」をつくる。粘り強く動きたい人に最適。
HMB
筋肉の分解を防ぐ効果が高く、筋量を落としたくない人や初心者の筋肥大に有効。
クレアチン
最大出力を高める“パワー系”のサプリ。高重量を扱う男性やパフォーマンス向上に最適。
カフェイン（無糖）
集中力UP・脂肪燃焼UP。無糖コーヒー・無糖エナジードリンクで手軽に摂取できる。
筋肉の材料となり、運動中の筋分解を防ぐ。女性は筋肉量が少ないため特に効果を感じやすい。
BCAA
EAAのなかでも特に筋分解を抑える役割が強い3種のアミノ酸。疲労軽減にも◎。
β-アラニン
運動後半に溜まる乳酸を抑え、「バテにくい身体」をつくる。粘り強く動きたい人に最適。
HMB
筋肉の分解を防ぐ効果が高く、筋量を落としたくない人や初心者の筋肥大に有効。
クレアチン
最大出力を高める“パワー系”のサプリ。高重量を扱う男性やパフォーマンス向上に最適。
カフェイン（無糖）
集中力UP・脂肪燃焼UP。無糖コーヒー・無糖エナジードリンクで手軽に摂取できる。
効率よく摂る為のタイミング
EAA・BCAA・カフェイン
トレーニングの30〜45分前がおすすめ！
この三つは吸収が速いため、運動前に効果が現れやすい。
クレアチン・HMB
時間はあまりシビアでなく、毎日継続が最優先。
体内に蓄積して効果を発揮するタイプ。
プロテイン・食事
トレーニングの1〜2時間前までには取っておきたい。
固形物は胃に負担をけけやすい為、なるべく早く摂ることをおすすめしている。
トレーニングの30〜45分前がおすすめ！
この三つは吸収が速いため、運動前に効果が現れやすい。
クレアチン・HMB
時間はあまりシビアでなく、毎日継続が最優先。
体内に蓄積して効果を発揮するタイプ。
プロテイン・食事
トレーニングの1〜2時間前までには取っておきたい。
固形物は胃に負担をけけやすい為、なるべく早く摂ることをおすすめしている。
市販で買えるおすすめドリンク
ブラックコーヒー（無糖）
カフェインによる集中力アップと眠気防止に最適。
自律神経が整い、トレーニング中の“スイッチが入りやすい状態”を作ってくれます。
脂肪燃焼もサポートするため、ダイエット中の方にも相性抜群。コスパも圧倒的に良いのがメリットです。
モンスターゼロ
無糖タイプなら、余計なカロリーを抑えながらカフェイン・B群ビタミンをまとめて摂取できます。
集中力が続きやすく、運動前に気持ちを切り替えたい時にも便利。
甘さ控えめで飲みやすく、脂肪燃焼効率もサポートします。
アミノバリュー
BCAAが入っているため、飲むだけで筋分解を防ぎつつ、動ける身体の準備ができる便利なドリンク。
水のように飲みやすく、運動初心者でも取り入れやすいのが魅力です。
カフェインによる集中力アップと眠気防止に最適。
自律神経が整い、トレーニング中の“スイッチが入りやすい状態”を作ってくれます。
脂肪燃焼もサポートするため、ダイエット中の方にも相性抜群。コスパも圧倒的に良いのがメリットです。
モンスターゼロ
無糖タイプなら、余計なカロリーを抑えながらカフェイン・B群ビタミンをまとめて摂取できます。
集中力が続きやすく、運動前に気持ちを切り替えたい時にも便利。
甘さ控えめで飲みやすく、脂肪燃焼効率もサポートします。
アミノバリュー
BCAAが入っているため、飲むだけで筋分解を防ぎつつ、動ける身体の準備ができる便利なドリンク。
水のように飲みやすく、運動初心者でも取り入れやすいのが魅力です。
パフォーマンスを落とさない“維持フェーズ”で摂りたいもの（トレーニング中）
トレーニング中は、エネルギーもミネラルも最も消耗するタイミングになります。
ここでの補給が、最後まで質の高い動きを維持する鍵になります。
ここでの補給が、最後まで質の高い動きを維持する鍵になります。
トレーニング中に摂りたい栄養素と効果
EAA／BCAA
筋分解を防ぎ、最後まで出力をキープするためのアミノ酸。
特にトレ後半の失速や、フォームの崩れを防止してくれる。
電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）
汗で失われるミネラルを補い、足つり・脱力・集中力低下を防ぐ。
女性はむくみ対策、男性は発汗対策になる重要成分。
少量の糖質
エネルギー切れを防ぎ、トレ後半の“ガス欠”を防止。
有酸素との併用、長時間の筋トレで効果発揮する。
クレアチン（必要に応じて）
長めのトレーニング時に、後半のパワー低下を抑える。
筋分解を防ぎ、最後まで出力をキープするためのアミノ酸。
特にトレ後半の失速や、フォームの崩れを防止してくれる。
電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）
汗で失われるミネラルを補い、足つり・脱力・集中力低下を防ぐ。
女性はむくみ対策、男性は発汗対策になる重要成分。
少量の糖質
エネルギー切れを防ぎ、トレ後半の“ガス欠”を防止。
有酸素との併用、長時間の筋トレで効果発揮する。
クレアチン（必要に応じて）
長めのトレーニング時に、後半のパワー低下を抑える。
効率よく摂る為のタイミング
水分＋アミノ酸
トレーニング開始からこまめに補給。
電解質
汗をかき始めたらミネラルが少しずつ消費していくので随時補給。
糖質入りドリンク
長時間トレーニングの日のみ
糖質のとりすぎは太りやすい原因でもあるので必要以上に取らないように注意が必要。
注意点
一気飲みではなく、“20〜30分に一口”がベスト。
栄養素を摂ることは必要だが徐々にしか身体は吸収をしていかない為、こまめに補給をすることが大切。
トレーニング開始からこまめに補給。
電解質
汗をかき始めたらミネラルが少しずつ消費していくので随時補給。
糖質入りドリンク
長時間トレーニングの日のみ
糖質のとりすぎは太りやすい原因でもあるので必要以上に取らないように注意が必要。
注意点
一気飲みではなく、“20〜30分に一口”がベスト。
栄養素を摂ることは必要だが徐々にしか身体は吸収をしていかない為、こまめに補給をすることが大切。
市販で買えるおすすめのドリンク
ポカリスエット
体内の水分バランスを整える電解質と、少量の糖質を同時に補給できる万能ドリンク。
バテやすい人・汗をよくかく人に特におすすめ。
そのままだと糖質が高い為、水などで薄めて摂取するのもおすすめ。
アクエリアス
運動中に必要な電解質をしっかり補えるのに、ポカリより甘さが控えめで飲みやすい。
長時間の運動や、ライトな有酸素との相性が良い。
アミノバリュー
BCAA入りで、筋分解を防ぎながら集中力を維持しやすい。
“筋トレしながらアミノ酸を補給したい”という人に最適。
体内の水分バランスを整える電解質と、少量の糖質を同時に補給できる万能ドリンク。
バテやすい人・汗をよくかく人に特におすすめ。
そのままだと糖質が高い為、水などで薄めて摂取するのもおすすめ。
アクエリアス
運動中に必要な電解質をしっかり補えるのに、ポカリより甘さが控えめで飲みやすい。
長時間の運動や、ライトな有酸素との相性が良い。
アミノバリュー
BCAA入りで、筋分解を防ぎながら集中力を維持しやすい。
“筋トレしながらアミノ酸を補給したい”という人に最適。
回復と成長を最大化する“リカバリーフェーズ”で摂りたいもの（トレーニング後）
トレーニング後の身体は、回復と成長が最も進む特別な時間です。
ここで何を入れるかが、翌日の調子や体づくりの成果を大きく左右します。
ここで何を入れるかが、翌日の調子や体づくりの成果を大きく左右します。
トレーニング後に摂りたい栄養素と効果
ホエイプロテイン
吸収が早く、筋肉の修復をスピーディに促進。
筋肥大を狙う男性や高強度トレーニング後に最適。
ソイプロテイン
植物性で腹持ちが良く、女性の引き締め・美容・ホルモンバランスにもいい。
体を重くしたくない男性にもおすすめ。
グルタミン
免疫維持・疲労回復に重要。
トレーニング頻度が高い人は免疫力が落ちやすい為、積極的に摂りたい栄養素。
HMB
筋肉分解を抑え、引き締めたい人・減量期の人に相性が良い。
プロテインに関してはこちらのブログにて紹介しています。
選び方や飲み過ぎのリスクなど、ぜひこちらをチェックしてみてください。
▼▼▼
吸収が早く、筋肉の修復をスピーディに促進。
筋肥大を狙う男性や高強度トレーニング後に最適。
ソイプロテイン
植物性で腹持ちが良く、女性の引き締め・美容・ホルモンバランスにもいい。
体を重くしたくない男性にもおすすめ。
グルタミン
免疫維持・疲労回復に重要。
トレーニング頻度が高い人は免疫力が落ちやすい為、積極的に摂りたい栄養素。
HMB
筋肉分解を抑え、引き締めたい人・減量期の人に相性が良い。
プロテインに関してはこちらのブログにて紹介しています。
選び方や飲み過ぎのリスクなど、ぜひこちらをチェックしてみてください。
▼▼▼
効率良く摂る為のタイミング
プロテイン
プロテインは急いで飲まなくてもOK。
筋肉は数時間かけて回復するため、むしろ1日を通してしっかりタンパク質を摂ることが大切です。
栄養バランスの良い食事
トレーニング後は、1〜2時間以内にしっかり食事をとることで、筋肉の修復だけでなく、使い切ったエネルギーの回復がスムーズになります。
特に 炭水化物＋良質なたんぱく質＋野菜 を組み合わせると、筋肉に必要な栄養が揃い、疲労が翌日に残りにくくなります。
グルタミン・HMB
トレーニング直後〜その日のうちに摂ると、筋肉の分解を抑え、回復を後押ししてくれます。
プロテインと合わせて摂取するとより効果的に吸収されるのでおすすめです。
プロテインは急いで飲まなくてもOK。
筋肉は数時間かけて回復するため、むしろ1日を通してしっかりタンパク質を摂ることが大切です。
栄養バランスの良い食事
トレーニング後は、1〜2時間以内にしっかり食事をとることで、筋肉の修復だけでなく、使い切ったエネルギーの回復がスムーズになります。
特に 炭水化物＋良質なたんぱく質＋野菜 を組み合わせると、筋肉に必要な栄養が揃い、疲労が翌日に残りにくくなります。
グルタミン・HMB
トレーニング直後〜その日のうちに摂ると、筋肉の分解を抑え、回復を後押ししてくれます。
プロテインと合わせて摂取するとより効果的に吸収されるのでおすすめです。
市販で買えるおすすめのドリンク
ザバスミルクプロテイン
吸収が早く、手軽にタンパク質を摂れる回復ドリンク。
食事まで時間があく人や、すぐに栄養を入れたい人にぴったり。
ソイプロテイン飲料
腹持ちが良く、女性の引き締めや美容目的に最適。
植物性なので胃もたれしにくく、夜トレの「負担の少ない回復食」としても優秀。
ポカリスエット
トレ後のエネルギー（糖質）と電解質を素早く補給し、だるさを軽減。
筋肉痛予防や翌日のコンディションを整えたいときにおすすめ。
吸収が早く、手軽にタンパク質を摂れる回復ドリンク。
食事まで時間があく人や、すぐに栄養を入れたい人にぴったり。
ソイプロテイン飲料
腹持ちが良く、女性の引き締めや美容目的に最適。
植物性なので胃もたれしにくく、夜トレの「負担の少ない回復食」としても優秀。
ポカリスエット
トレ後のエネルギー（糖質）と電解質を素早く補給し、だるさを軽減。
筋肉痛予防や翌日のコンディションを整えたいときにおすすめ。
目的別に考えると、栄養補給はもっとシンプルになる
トレーニング前・中・後の栄養は大切ですが、
「全部完璧にやらなきゃ」と考える必要はありません。
大切なのは、
今のあなたの目的に合った優先順位を知ること。
目的が違えば。
”意識すべき栄養素”も”力を入れるフェーズ”も変わります。
「全部完璧にやらなきゃ」と考える必要はありません。
大切なのは、
今のあなたの目的に合った優先順位を知ること。
目的が違えば。
”意識すべき栄養素”も”力を入れるフェーズ”も変わります。
ダイエット・引き締め目的の人が意識したいポイント
ダイエット中は「食べない」よりも
筋肉を守りながら脂肪を減らすことが最優先です。
特に重要なのは
・トレーニング前、中のアミノ酸補給
・トレーニング後に極端に何も摂らないこと
筋分解を防げるだけで、
同じ運動量でも「痩せ方」が大きく変わります。
筋肉を守りながら脂肪を減らすことが最優先です。
特に重要なのは
・トレーニング前、中のアミノ酸補給
・トレーニング後に極端に何も摂らないこと
筋分解を防げるだけで、
同じ運動量でも「痩せ方」が大きく変わります。
筋肉をつけたい・体を大きくしたい人の考え方
筋肥大を狙う場合、
「どれだけ追い込んだか」より
回復と材料補給ができているかが結果を左右します。
特に重要なのは
・トレーニング前のエネルギー不足をつくらない
・トレーニング後にタンパク質と糖質をきちんと入れる
回復が追いつかない状態では、
どれだけ頑張っても体は大きくなりません。
「どれだけ追い込んだか」より
回復と材料補給ができているかが結果を左右します。
特に重要なのは
・トレーニング前のエネルギー不足をつくらない
・トレーニング後にタンパク質と糖質をきちんと入れる
回復が追いつかない状態では、
どれだけ頑張っても体は大きくなりません。
健康・体力づくりが目的の人が気をつけたい点
健康目的の場合、
ハードな補給よりも継続できる形が最優先。
・空腹すぎない状態で運動する
・運動後に軽くタンパク質を入れる
これだけでも
疲れにくさ・体調の安定感は大きく変わります。
ハードな補給よりも継続できる形が最優先。
・空腹すぎない状態で運動する
・運動後に軽くタンパク質を入れる
これだけでも
疲れにくさ・体調の安定感は大きく変わります。
まとめ
トレーニング効果を最大化するカギは、
「どんな種目をやるか」だけではありません。
本当に差が出るのは、
トレーニング前・中・後の補給を整えられているかどうか。
・トレーニング前は、動ける身体をつくる準備
・トレーニング中は、パフォーマンスを落とさず筋分解を防ぐ
・トレーニング後は、回復と成長をしっかり促す
この3つが噛み合うだけで、
同じトレーニングでも「疲れるだけ」から
「ちゃんと体が変わる時間」に変わります。
特別なことをする必要はありません。
大切なのは、
「今の自分はどのフェーズにいるのか」を知り、
それに合った選択をすること。
ただ——
「自分の場合、何を・どれくらい・いつ摂ればいいのか」
ここが一番迷いやすいポイントでもあります。
Rejuv Fitnessでは、
トレーニング内容だけでなく、
あなたの目的・生活リズム・体の状態に合わせて
運動と栄養の考え方を一緒に整理していきます。
✔ 今のやり方が合っているか知りたい
✔ 頑張っているのに結果が出ない理由を知りたい
✔ 無理なく続けられる方法を見つけたい
そんな方は、まずは見学・体験で
「今のあなたに必要な整え方」を確認してみてください。
トレーニングの成果は、
正しく整えれば、必ず体に返ってきます。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-338-3504
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
見学・体験のご予約はこちら
▼▼▼
「どんな種目をやるか」だけではありません。
本当に差が出るのは、
トレーニング前・中・後の補給を整えられているかどうか。
・トレーニング前は、動ける身体をつくる準備
・トレーニング中は、パフォーマンスを落とさず筋分解を防ぐ
・トレーニング後は、回復と成長をしっかり促す
この3つが噛み合うだけで、
同じトレーニングでも「疲れるだけ」から
「ちゃんと体が変わる時間」に変わります。
特別なことをする必要はありません。
大切なのは、
「今の自分はどのフェーズにいるのか」を知り、
それに合った選択をすること。
ただ——
「自分の場合、何を・どれくらい・いつ摂ればいいのか」
ここが一番迷いやすいポイントでもあります。
Rejuv Fitnessでは、
トレーニング内容だけでなく、
あなたの目的・生活リズム・体の状態に合わせて
運動と栄養の考え方を一緒に整理していきます。
✔ 今のやり方が合っているか知りたい
✔ 頑張っているのに結果が出ない理由を知りたい
✔ 無理なく続けられる方法を見つけたい
そんな方は、まずは見学・体験で
「今のあなたに必要な整え方」を確認してみてください。
トレーニングの成果は、
正しく整えれば、必ず体に返ってきます。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-338-3504
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
見学・体験のご予約はこちら
▼▼▼