・重さは”12回ギリギリ上げれる”が目安。
・強い刺激を筋肉に与えることで、筋繊維が太く成長します。
・男性に多い目的ですが、女性も一緒！ヒップアップや姿勢改善を狙う部位にはおすすめ。

・女性に最も人気の目的。見た目のラインを整えたい方にオススメ！
・適度に筋肉を刺激しつつ、脂肪燃焼も期待できます。
・”軽すぎず重すぎない”負荷で、最後の2〜3回が”ギリギリ上がる程度”が理想です。

・軽めの重さでテンポよく。フォームを崩さずなるべく素早く動かすことが大切。
・心拍数が上がり、筋トレ+有酸素のような効果があります。
・全身の代謝が上がり、疲れにくい体を作りたい方にオススメです。

トレーニングは”回数”よりも”質”が大切。フォーム、負荷、スピードなどの組み合わせによって、同じ10回でも効果が全く違ってきます。まずは少ない回数でも質を上げてから回数にこだわっていきましょう！

軽すぎて余裕があると筋肉は刺激されません。逆に重すぎてフォームが乱れても刺激されずケガにつながります。
「最後の2〜3回が頑張りどころ」と感じる重さがベスト！
8回でも”限界”ならそれはあなたにあった正しい刺激です。
一緒にただしい重量設定を見つけましょう！

最初は回数をこなすよりフォームを覚えることが最優先になります。
正しい姿勢・動き方を身につけると筋肉への刺激が変わり、結果が早く出やすくなります。
5回でもフォームが安定していれば十分。少しずつゆっくり回数を増やしていきましょう。

テンポは「3秒かけておろして1秒で上げるが」がオススメです。
呼吸を止めず、動作中も自然に息をすることで代謝アップ！

✅重さは「最後の2回がギリギリ」が理想。

無理に限界までやらなくてOKです。

トレーニングで結果を出すには”頑張ること”より”続けること”が最大のコツです。
体調やスケジュールに合わせて、週2〜3回からスタートしてみましょう！

最初は完璧を目指さず「できる範囲でコツコツ積み重ねる」ことが成功の秘訣です。

①筋肉を増やすホルモン（テストステロン）の分泌量が少ない
筋肉を発達させるホルモン「テストステロン」は、男性ホルモンの一種。女性は男性の10〜20分の1ほどしか分泌されません。
そのため、同じトレーニングをしても男性のように大きく筋肉が成長することはほとんどありません。


②筋肉量・骨格の構造が異なる
男性はもともと筋肉の断面積が広く、骨格も厚みがあります。
一方で女性は筋繊維が細く関節可動域も広いため、”柔らかくみえる引き締まり方”をします。
筋トレを続けても筋肉が付きにくく「しなやかで女性らしいライン」が際立つのが特徴です。


②栄養・回復の影響が出やすい
筋肉は”トレーニング＋栄養＋休息”の3つで成長します。
女性は基礎代謝が低く、筋合成に必要なカロリーやタンパク質が不足しやすい為、筋肉が急激に増えることはありません。
しっかり食べても、男性ほど筋肉が肥大しにくいです。

女性は”太くなる”よりも”引き締まる”方向に変化します。

女性が筋トレで得られるのは、ラインの美しさ・代謝の向上・姿勢の改善です。
筋肉が少しずつつくことで、冷えやむくみの改善、肩こり・腰痛の軽減にもつながります。
さらに、有酸素と組み合わせることで脂肪燃焼効果が爆上がりします！

Rejuv Fitnessでは、「女性らしいラインを守りながら、しっかり結果を出す」ボディメイクプログラムを提案しています。
ムキムキではなく、”健康的に引き締まる”トレーニングを一緒に作りましょう。

筋トレと有酸素のバランスに関してはこちらのブログをぜひご覧ください！
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下半身の筋肉は全身の中でも特に大きく、
持久力タイプの筋肉が多いのが特徴です。
そのため、やや回数多めでしっかり動かすトレーニングが効果的。

回数・セットの目安
12〜20回 × 2〜3セット

ヒップアップや脚全体の引き締めを狙う場合は、
「重さよりも動作の丁寧さ」を意識するのがポイントです。

代表的な種目
スクワット
ヒップスラスト
ランジ
レッグプレス

全身の筋肉の約60〜70%は下半身に集中しており、鍛えることで基礎代謝が大幅にアップ。→ 「痩せやすく・太りにくい体」に変化します。
血流・リンパの流れが良くなるため、冷え・むくみ・セルライトの改善にも◎です。
ヒップライン・太ももラインの引き締まりに直結し、後ろ姿の印象が劇的に変わります。
下半身を安定させることで姿勢改善・腰痛予防にもつながり、ピラティスや有酸素運動の効果も上がります。

👉 ポイント：“脂肪は全身的に減る”が基本。でも鍛えた部位は確実に変わる。
気になる部位を優先して鍛えることで、筋肉が引き締まり、ラインが整って見えるようになります。

そのため、「落とす」よりも「整える」発想のほうが、女性のボディメイクでは成功しやすい
のです。

上半身は姿勢や見た目の印象を大きく左右する部位。
特に背中は大きな筋肉が多く、
しっかり動かすことで代謝アップと体型変化の両方が狙えます。

回数・セットの目安
背中：10〜15回 × 2〜3セット
胸：8〜12回 × 2〜3セット

胸は「重さを扱う」というよりも、
姿勢を意識しながら丁寧に刺激を入れるのがポイントです。

代表的な種目
ラットプルダウン
シーテッドロウ
チェストプレス

上半身を鍛えることで、
まず変わるのが姿勢と見た目の印象です。

・巻き肩や猫背が改善し、立ち姿が美しくなる
・肩甲骨が動きやすくなり、肩こりの根本改善につながる
・背中やデコルテのラインが整い、上半身がスッキリ見える

姿勢が整うと呼吸も深くなり、
全身の代謝アップにも好影響を与えます。

また、上半身が引き締まることで
ウエストラインが細く見えるなど、
「体重以上に痩せた印象」を作れるのも大きなメリットです。

👉 ポイント
上半身は脂肪が落ちやすく、
筋肉でラインが変わりやすい部位。

背中・胸を鍛えることで、
前から見ても後ろから見ても
“バランスの良い体型”に近づきます。

腕とふくらはぎは、
むくみやすく脂肪がつきやすい部位。
筋トレと血流改善を組み合わせることで、
引き締まりやすくなります。

回数・セットの目安

腕：12〜20回 × 2〜3セット
ふくらはぎ：15〜20回 × 2〜4セット

二の腕は脂肪が落ちにくいため、
適度な負荷でしっかり動かすことが重要です。

・猫背や巻き肩など姿勢の乱れが、腕を太く見せてしまう
・有酸素運動と組み合わせることで脂肪が落ちやすくなる
・筋肉が引き締まることで“振袖ライン”の改善にも◎

代表的な種目
アームカール
トライセプスプレスダウン

ふくらはぎが太く見える原因は、
脂肪よりもむくみ・歩き方の癖・筋肉の硬さであることが多いです。

・高回数でポンプ作用を活かし、血流改善を狙う
・ストレッチを組み合わせることでスッとしたラインを作りやすい
・立ち仕事やデスクワークによるむくみ対策にも効果的

代表的な種目
カーフレイズ
シーテッドカーフレイズ