長時間のデスクワークや立ちっぱなしの仕事で、肩がガチガチに固まっていませんか？
その場しのぎのマッサージでは解消しない“根本的な肩こり”には、原因にアプローチする正しいトレーニングが必要です。
今回は、現場で実際に多くのお悩みを受けてきた坂本トレーナーが、肩こりの原因から解決策までをジム＆自宅ケアの両面から徹底解説します！
坂本トレーナーは現在、柔道整復師の資格取得に向けて学びながら、筋肉や骨格の知識を活かしてお客様へ指導しています。この専門的な視点から、肩こりの根本原因にアプローチし、ジムでの効果的なトレーニング方法や自宅でできるケアをわかりやすくお伝えします。
なぜ肩がこるのか？3つの代表的な姿勢の乱れ
肩こりの原因は、姿勢の乱れと筋肉のアンバランスにあります。
デスクワーカーや専門職の方に特に多くみられる、典型的な姿勢パターンを確認していきましょう。
デスクワーカーや専門職の方に特に多くみられる、典型的な姿勢パターンを確認していきましょう。
首が前に出た「スマホ首（ストレートネック）」
スマートフォンやPC作業が続くと、自然と首が前に突き出た状態になります。
この姿勢は首や肩への負担が大きく、肩こりの主要因になります。
僧帽筋下部や菱形筋を鍛えることで改善が期待できます。
ストレートネックについての詳細はこちらのブログをご覧ください
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この姿勢は首や肩への負担が大きく、肩こりの主要因になります。
僧帽筋下部や菱形筋を鍛えることで改善が期待できます。
ストレートネックについての詳細はこちらのブログをご覧ください
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背中が丸まった「猫背」
長時間の座り仕事や前かがみの作業により、背中が丸まりやすくなります。
見た目の印象が悪くなるだけでなく、腰痛・自立神経の乱れ・呼吸機能の低下など、全身の不調につながる恐れがあります。
脊柱起立筋広背筋、菱形筋を鍛えることが重要です。
見た目の印象が悪くなるだけでなく、腰痛・自立神経の乱れ・呼吸機能の低下など、全身の不調につながる恐れがあります。
脊柱起立筋広背筋、菱形筋を鍛えることが重要です。
肩が内側に巻き込まれた「巻き肩」
画面を覗き込むような前傾姿勢により、肩が内側に巻き込まれた状態になるのが巻き肩です。
猫背とセットで起こることが多く、首の痛みや浅い呼吸の原因になります。
僧帽筋中部・下部、菱形筋を意識してトレーニングしましょう。
猫背とセットで起こることが多く、首の痛みや浅い呼吸の原因になります。
僧帽筋中部・下部、菱形筋を意識してトレーニングしましょう。
パーソナルトレーニングで肩こり改善！ジムで行うおすすめ種目
肩こり根本から改善するには、ただ筋肉をほぐすだけでなく、正しい筋肉を鍛えることが必要です。
ここでは、ジムで取り入れたいオススメの背中・姿勢改善系トレーニングを4種目ご紹介します。
ここでは、ジムで取り入れたいオススメの背中・姿勢改善系トレーニングを4種目ご紹介します。
ラットプルダウン（広背筋・僧帽筋下部）
猫背の改善や肩の開きやすさに効果的。
背中全体を使いながら肩甲骨の動きを取り戻します。
「動作のポイント」
・バーを引くときは、肘を真下に引く意識を持ちましょう。
・胸を張ったままバーを引くことで、僧帽筋下部や広背筋にしっかり刺激が入ります。
・背中が丸まると腕の力だけで引いてしまうので、姿勢をキープすることが大切です。
ラットプルダウンについてはこちらのブログにて詳しく解説していますので、是非チェックしてみてください！
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背中全体を使いながら肩甲骨の動きを取り戻します。
「動作のポイント」
・バーを引くときは、肘を真下に引く意識を持ちましょう。
・胸を張ったままバーを引くことで、僧帽筋下部や広背筋にしっかり刺激が入ります。
・背中が丸まると腕の力だけで引いてしまうので、姿勢をキープすることが大切です。
ラットプルダウンについてはこちらのブログにて詳しく解説していますので、是非チェックしてみてください！
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フェイスプル（僧帽筋中部・下部、菱形筋）
肩甲骨の安定化に不可欠なトレーニング。
背中の奥の筋肉を刺激して自然な姿勢へ導きます。
「動作のポイント」
・ロープを顔の高さに引き、肘を広げて引くようにしましょう。
・肩甲骨を寄せるイメージを持つと、菱形筋や僧帽筋中部にしっかり効かせられます。
・腰が反らないように、体幹を安定させた姿勢で行うのがコツです。
背中の奥の筋肉を刺激して自然な姿勢へ導きます。
「動作のポイント」
・ロープを顔の高さに引き、肘を広げて引くようにしましょう。
・肩甲骨を寄せるイメージを持つと、菱形筋や僧帽筋中部にしっかり効かせられます。
・腰が反らないように、体幹を安定させた姿勢で行うのがコツです。
シーテッドロウ（広背筋、菱形筋、僧帽筋）
猫背や巻き肩の改善に適した王道種目。
菱形筋を意識することで、丸まった背中の改善に効果的です。
「動作のポイント」
・引くときは肩をすくめず、肘を身体に沿って後方へ引きましょう。
・胸を張った姿勢をキープし、肩甲骨をギュッと寄せる意識を持つと効果的です。
・反動を使わず、コントロールした動きで行うのがポイントです。
ローイングの詳細はこちらのブログ内で紹介しているので、是非チェックしてみてください。
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菱形筋を意識することで、丸まった背中の改善に効果的です。
「動作のポイント」
・引くときは肩をすくめず、肘を身体に沿って後方へ引きましょう。
・胸を張った姿勢をキープし、肩甲骨をギュッと寄せる意識を持つと効果的です。
・反動を使わず、コントロールした動きで行うのがポイントです。
ローイングの詳細はこちらのブログ内で紹介しているので、是非チェックしてみてください。
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バックエクステンション（脊柱起立筋）
姿勢維持に重要な脊柱起立筋を鍛えることで、背骨の自然なS字カーブをサポートします。
猫背改善の基本となるトレーニングです。
「動作のポイント」
・背中を反りすぎず、目線を少し前に向けて自然な動きを心がけましょう。
・勢いで反るのではなく、背骨を一本ずつ起こすようなイメージでゆっくり動作を行います。
・お尻と太もも裏にも力を入れることで、より安定したフォームになります。
猫背改善の基本となるトレーニングです。
「動作のポイント」
・背中を反りすぎず、目線を少し前に向けて自然な動きを心がけましょう。
・勢いで反るのではなく、背骨を一本ずつ起こすようなイメージでゆっくり動作を行います。
・お尻と太もも裏にも力を入れることで、より安定したフォームになります。
家でもできる！毎日5分の肩こり対策エクササイズ
忙しい日常でも取り組みやすい、自宅でできる肩こり解消エクササイズをご紹介します。
どれも器具不要・タオル1枚でOK！隙間時間に継続しやすいメニューです。
どれも器具不要・タオル1枚でOK！隙間時間に継続しやすいメニューです。
タオルローイング（広背筋・菱形筋）
肩甲骨の動きを取り戻すための基本動作。
正しい背中の使い方を覚えるのに最適です。
10〜15回 × 2〜3セットを目安に行いましょう。
正しい背中の使い方を覚えるのに最適です。
10〜15回 × 2〜3セットを目安に行いましょう。
ヒップヒンジ＋タオルリフト（脊柱起立筋・広背筋）
背骨を支える筋肉を活性化し、S字ラインをキープ。
背中を丸めずに動作するのがポイントです。
10〜12回 × 2セットを目安にに行いましょう。
背中を丸めずに動作するのがポイントです。
10〜12回 × 2セットを目安にに行いましょう。
リバーススノーエンジェル（菱形筋・僧帽筋）
肩甲骨まわりの深層筋を目覚めさせるエクササイズ。
うつ伏せ姿勢で行うことで、より集中して背中を使えます。
10回 × 2セットを目安に行いましょう。
うつ伏せ姿勢で行うことで、より集中して背中を使えます。
10回 × 2セットを目安に行いましょう。
まとめ
肩こりはマッサージなどの一時的な対処だけでは根本的な改善にはつながりません。
大切なのは、「正しい姿勢」を体に再教育すること。
そのためには、こわばった筋肉を緩めるだけでなく、使えていない筋肉を鍛えて活性化することが必要です。
とはいえ、やるべきことが多くて「続けられるか不安…」という方も少なくないでしょう。
だからこそ、私たちはあなたのペースや生活スタイルに合わせて、無理なく続けられるサポートを行っています。
一緒に、肩だけでなく全身のバランスを整えて、快適な毎日を取り戻しませんか？
トレーニング初心者の方や、肩こりに長年悩まれている方も大歓迎です。
Rejuv Fitnessでは、お悩みに寄り添いながら“あなたに合った肩こり対策”をご提案します。
まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております！
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大切なのは、「正しい姿勢」を体に再教育すること。
そのためには、こわばった筋肉を緩めるだけでなく、使えていない筋肉を鍛えて活性化することが必要です。
とはいえ、やるべきことが多くて「続けられるか不安…」という方も少なくないでしょう。
だからこそ、私たちはあなたのペースや生活スタイルに合わせて、無理なく続けられるサポートを行っています。
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トレーニング初心者の方や、肩こりに長年悩まれている方も大歓迎です。
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