「筋トレは週に3回以上やらないと意味がない」そう思っていませんか？
忙しい現代人にとって、毎週何度もジムに通うのはなかなか難しいもの。ですが実は、週1回の筋トレでも“やり方と工夫”次第で体はしっかり変わります。
「週1回だけでも体は本当に変わるの？」「忙しくても筋トレを続ける方法が知りたい」そんな方に向けて、本記事では週1回の筋トレでも効果が出る理由と、成果を最大化する具体的な工夫について丁寧に解説していきます。
週1回の筋トレでも効果がでる理由とは？
筋トレは毎日頑張らないと効果がないと思っていませんか？
筋トレは効率や休養を理解することで、少ない日数でも十分に効果を出せることが可能です。
筋トレは効率や休養を理解することで、少ない日数でも十分に効果を出せることが可能です。
初心者ほど少ない頻度での成長率が高い
筋トレ初心者にとって、筋肉への動きは「慣れない動き」そのもの。
たとえ週1回のトレーニングでも、筋繊維には十分な刺激となり、筋肉を動かす神経回路が強化され、筋力が短期間で向上しやすいです。
実際に、筋トレ初心者は最初の数ヶ月間、筋肥大よりも神経適応によって「持ち上げられる重さが増える」ケースが多いのです。
つまり、週1回でもゼロからのスタートであれば体は驚くほど反応してくれます。
たとえ週1回のトレーニングでも、筋繊維には十分な刺激となり、筋肉を動かす神経回路が強化され、筋力が短期間で向上しやすいです。
実際に、筋トレ初心者は最初の数ヶ月間、筋肥大よりも神経適応によって「持ち上げられる重さが増える」ケースが多いのです。
つまり、週1回でもゼロからのスタートであれば体は驚くほど反応してくれます。
回復期間をしっかり取れるメリット
筋トレで大切なのは「鍛えた後の回復」です。
筋肉はトレーニング中に傷つき、回復する過程でより強く・太くなる。これを「超回復」といいます。
週に何回もトレーニングをしていると、筋肉が完全に回復する前に再び刺激を与えてしまい、逆に成長を妨げてしまうことがあります。
週1回であれば、毎回フレッシュな状態でトレーニングをすることができるので筋肉がしっかりと回復・強化されるサイクルを保ちやすいのです。
特に睡眠時間や栄養管理がしっかりしている人にとって非常に大きなメリットです。
筋肉はトレーニング中に傷つき、回復する過程でより強く・太くなる。これを「超回復」といいます。
週に何回もトレーニングをしていると、筋肉が完全に回復する前に再び刺激を与えてしまい、逆に成長を妨げてしまうことがあります。
週1回であれば、毎回フレッシュな状態でトレーニングをすることができるので筋肉がしっかりと回復・強化されるサイクルを保ちやすいのです。
特に睡眠時間や栄養管理がしっかりしている人にとって非常に大きなメリットです。
続けやすい＝成功しやすい
「週に1回しかできない」ではなく「週1回なら続けられる」と捉えましょう。
週に1回であれば、どんなに忙しい人でもトレーニングする時間を確保することができると思います。
継続こそがボディメイクの最重要要素。理想の頻度で途中で挫折するより、現実的な頻度で長く続けた方が最終的には成果につながります。
週に1回であれば、どんなに忙しい人でもトレーニングする時間を確保することができると思います。
継続こそがボディメイクの最重要要素。理想の頻度で途中で挫折するより、現実的な頻度で長く続けた方が最終的には成果につながります。
成果を出すための”濃い”トレーニングメニュー
毎日トレーニングができない方は、週1回のトレーニングの質にこだわることが大切です。
ではどのように「質」にこだわるのでしょうか？
ではどのように「質」にこだわるのでしょうか？
週1回なら「全身法」が効果的
週1回しかトレーニングできない場合、その1回で体全体にしっかり刺激を与えることが非常に重要です。
「分割法」ではなく、スクワットやデットリフトなどの他関節種目を中心にした"全身メニュー"がおすすめです。
【おすすめのメニュー例】
・スクワット系：お尻・脚・体幹
・ベンチプレス系：胸・肩・腕
・デッドリフト系；背中・脚・体幹
・プランクやアブローラー：腹部・体幹
それぞれ2〜4セットずつ、サーキット形式で休憩を短くして実施すれば、筋トレ＋有酸素運動の要素も得られ、脂肪燃焼にも効果的です。
「分割法」ではなく、スクワットやデットリフトなどの他関節種目を中心にした"全身メニュー"がおすすめです。
【おすすめのメニュー例】
・スクワット系：お尻・脚・体幹
・ベンチプレス系：胸・肩・腕
・デッドリフト系；背中・脚・体幹
・プランクやアブローラー：腹部・体幹
それぞれ2〜4セットずつ、サーキット形式で休憩を短くして実施すれば、筋トレ＋有酸素運動の要素も得られ、脂肪燃焼にも効果的です。
トレーニングの"質“を最大化しよう
週1回の貴重な時間こそ、「フォーム」と「集中」がカギ。
スマホを見ながらの"ながら筋トレ"ではなく、筋肉に意識を集中させて対話するように動かしましょう。
8〜12回で限界を迎える負荷設定で、毎セット丁寧に"追い込む"ことが成果を生みます。
スマホを見ながらの"ながら筋トレ"ではなく、筋肉に意識を集中させて対話するように動かしましょう。
8〜12回で限界を迎える負荷設定で、毎セット丁寧に"追い込む"ことが成果を生みます。
トレーニング以外の過ごし方がカギ
筋トレで筋肉を刺激するのは1時間。
しかし、筋肉が「育つ」のはその後の23時間の使い方次第です。
・タンパク質：体重×1.5〜2gを目安に摂取（例：体重60kgなら90〜120g /日）
・睡眠：7.5〜8時間（就寝・起床時間は固定が理想）
・ストレッチ・入浴：リラックスと回復の質を高める
このように、トレーニングと生活習慣の両立ができてこそ、体は本当に変わっていきます。
特に「食事」は筋肉づくりに直結する最重要ポイント。とはいえ、
「何をどれだけ食べたらいいのか分からない…」
「つい間食してしまう」「夜遅くなって食事が適当に…」といったお悩みを抱える方も多いはず。
そこで、リジュブではオンラインで受けられる個別食事指導『TSUMUGU』をご用意しています。
生活スタイルや目標に合わせて、管理栄養士が毎日の食事をサポート。LINEを使って気軽に相談できるので、無理なく継続しやすく、結果もしっかりついてきます。
TSUMUGUの詳細はこちらから！
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しかし、筋肉が「育つ」のはその後の23時間の使い方次第です。
・タンパク質：体重×1.5〜2gを目安に摂取（例：体重60kgなら90〜120g /日）
・睡眠：7.5〜8時間（就寝・起床時間は固定が理想）
・ストレッチ・入浴：リラックスと回復の質を高める
このように、トレーニングと生活習慣の両立ができてこそ、体は本当に変わっていきます。
特に「食事」は筋肉づくりに直結する最重要ポイント。とはいえ、
「何をどれだけ食べたらいいのか分からない…」
「つい間食してしまう」「夜遅くなって食事が適当に…」といったお悩みを抱える方も多いはず。
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週1でも変わらないと感じたときは？
週1回のトレーニングを頑張っていても効果が感じれない、、、
そのような方は、少し見方を変えてみると良いかもしれません。
そのような方は、少し見方を変えてみると良いかもしれません。
毎週継続できているのか？
週1回の筋トレが「意味がない」と感じている人の多くは、実は続けられていないことが多いです。
週1回でも、2週、3週空いてしまえばそれは”やっていない”のと同じ。
毎週同じ曜日・同じ時間にスケジュールに「筋トレの時間」を固定するだけでも継続率はぐっと上がります。
週1回でも、2週、3週空いてしまえばそれは”やっていない”のと同じ。
毎週同じ曜日・同じ時間にスケジュールに「筋トレの時間」を固定するだけでも継続率はぐっと上がります。
さらに効果を引き出す筋トレとの組み合わせ
筋トレは体を引き締めるのには効果的ですが、脂肪を効率よく落とすには有酸素運動が欠かせません。特にウォーキングやジョギングなどは、脂肪をエネルギーとして使う割合が高く、ダイエットには非常に有効です。
また、筋トレの効果を高めるうえで「柔軟性」や「姿勢の安定性」も重要です。筋肉が硬くなって可動域が狭くなると、フォームが崩れたり、ケガのリスクが高まったりします。そこで取り入れたいのが、ピラティスです。
ピラティスは、体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えながら、関節の正しい動きを引き出していくエクササイズで、柔軟性だけでなく姿勢改善やボディバランスの向上にも効果があります。呼吸と連動して動くことで、自律神経を整え、ストレス軽減や睡眠の質向上といった心身への良い影響も期待できます。
筋トレは「成長」、有酸素運動は「燃焼」、ピラティスは「回復と安定」
このように、筋トレ1本だけで体を変えようとするよりも、各ジャンルの得意分野を組み合わせた方が、より効率的かつ健康的に体を変えていくことができます。
ピラティスについてはこちらのブログをチェックしてみてください。
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また、筋トレの効果を高めるうえで「柔軟性」や「姿勢の安定性」も重要です。筋肉が硬くなって可動域が狭くなると、フォームが崩れたり、ケガのリスクが高まったりします。そこで取り入れたいのが、ピラティスです。
ピラティスは、体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えながら、関節の正しい動きを引き出していくエクササイズで、柔軟性だけでなく姿勢改善やボディバランスの向上にも効果があります。呼吸と連動して動くことで、自律神経を整え、ストレス軽減や睡眠の質向上といった心身への良い影響も期待できます。
筋トレは「成長」、有酸素運動は「燃焼」、ピラティスは「回復と安定」
このように、筋トレ1本だけで体を変えようとするよりも、各ジャンルの得意分野を組み合わせた方が、より効率的かつ健康的に体を変えていくことができます。
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成果が出ない？そんな時は見方を変えよう
週1回の筋トレを続けているのに「見た目があまり変わらない」「体重も減っていない」そう思ってモチベーションが下がってしまう人は少なくありません。
そこで大切なのは、成果の見方を広げることです。
週1回という頻度では、見た目や数値的な変化よりも体の内側の変化が先に現れることが多いです。
例えば、「肩こり・腰痛が楽になった」「よく眠れる、目覚めが良い」「ストレスが減った」「食事に気を遣うようになった」これらはすべて、筋トレの効果によって起きた変化です。
もちろん、見た目が引き締まったり、体重が落ちたりといった成果も重要です。
しかし、それらの変化は数ヶ月という期間が必要です。
その前に「効果がない」とやめてしまっては、本当にもったいない。
だからこそ、数字にとらわれず、日常の小さな変化をしっかり感じることが大切です。
そこで大切なのは、成果の見方を広げることです。
週1回という頻度では、見た目や数値的な変化よりも体の内側の変化が先に現れることが多いです。
例えば、「肩こり・腰痛が楽になった」「よく眠れる、目覚めが良い」「ストレスが減った」「食事に気を遣うようになった」これらはすべて、筋トレの効果によって起きた変化です。
もちろん、見た目が引き締まったり、体重が落ちたりといった成果も重要です。
しかし、それらの変化は数ヶ月という期間が必要です。
その前に「効果がない」とやめてしまっては、本当にもったいない。
だからこそ、数字にとらわれず、日常の小さな変化をしっかり感じることが大切です。
まとめ
トレーニングにおいて重要なのは「頻度」だけではなく、「質」「継続」「生活全体のバランス」です。
週1回の筋トレはたしかに少ないかもしれませんが、継続しやすく、集中できて、回復もしっかりとれる、理想的な環境とも言えます。
「週1回しかできないから無理」ではなく、「週1回だからこそ全力でやる」ことで、数ヶ月後には「気づけば変わっていた」という実感が必ず得られます。
そして何より大切なのは、「続けられていること自体が、すでに成功の第一歩」であることです。
多くの人がやる前にやめたり、続かないで終わってしまう中、週1回でも継続できているのは、すでにその時点で大きな価値を得ています。
週1回の筋トレは、ただの運動不足対策だけではありません。
自身の心と体を変える第一歩。そして、人生をもっと前向きに、軽やかにしてくれるかけがえのない習慣です。
焦らず、自分の変化を大切にしながら、一緒に積み重ねていきましょう。
まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
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週1回の筋トレはたしかに少ないかもしれませんが、継続しやすく、集中できて、回復もしっかりとれる、理想的な環境とも言えます。
「週1回しかできないから無理」ではなく、「週1回だからこそ全力でやる」ことで、数ヶ月後には「気づけば変わっていた」という実感が必ず得られます。
そして何より大切なのは、「続けられていること自体が、すでに成功の第一歩」であることです。
多くの人がやる前にやめたり、続かないで終わってしまう中、週1回でも継続できているのは、すでにその時点で大きな価値を得ています。
週1回の筋トレは、ただの運動不足対策だけではありません。
自身の心と体を変える第一歩。そして、人生をもっと前向きに、軽やかにしてくれるかけがえのない習慣です。
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