「毎日トレーニングしているのに、なかなか体が変わらない…」
そんな悩みを感じていませんか？
実は、筋肉を増やすために欠かせないのが“食事”です。ハードなトレーニングをしても、栄養が不足していると筋肉は育ちません。
今回は、筋肉を効率よく育てるために必要な栄養素や食事法をわかりやすく解説していきます！
栄養バランスが筋肉づくりのカギ！
筋肉＝タンパク質
この考えは間違ってはいませんが、決して効率が良いというわけではありません。
筋肉を作るためには、バランスの良い栄養素を摂る必要があります。
「筋肉＝タンパク質」というイメージがあるかもしれませんが、それだけでは不十分。筋肉の成長には、5大栄養素すべてが必要です。
この考えは間違ってはいませんが、決して効率が良いというわけではありません。
筋肉を作るためには、バランスの良い栄養素を摂る必要があります。
「筋肉＝タンパク質」というイメージがあるかもしれませんが、それだけでは不十分。筋肉の成長には、5大栄養素すべてが必要です。
主食（ご飯・パン・麺類）
エネルギー源となる糖質をしっかり摂取することで、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉の成長を妨げてしまう原因になります。
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉の成長を妨げてしまう原因になります。
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
タンパク質が豊富で、筋肉や血液、骨の材料になります。
良質なタンパク質を意識して摂ることで、筋肉の修復と成長をサポートします。
良質なタンパク質を意識して摂ることで、筋肉の修復と成長をサポートします。
副菜（野菜・きのこ・海藻類）
体調を整えるビタミン・ミネラルが豊富。
食物繊維も多く含まれているため、腸内環境を整える効果もあります。筋肉の合成をスムーズに進めるためには欠かせません。
食物繊維も多く含まれているため、腸内環境を整える効果もあります。筋肉の合成をスムーズに進めるためには欠かせません。
乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）
カルシウムをはじめとするミネラルを摂取でき、骨の健康にも◎。
筋トレによって骨にかかる負荷をサポートする役割も果たします。
筋トレによって骨にかかる負荷をサポートする役割も果たします。
果物（バナナ・リンゴ・オレンジなど）
ビタミンやミネラル、糖質がバランスよく含まれ、疲労回復にも効果的です。
間食やトレーニング後のリカバリー食としても優秀です。
間食やトレーニング後のリカバリー食としても優秀です。
栄養素の働きを詳しく解説！
五大栄養素と言われる、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルには、それぞれ特徴があります。
それぞれの特徴を理解しましょう。
それぞれの特徴を理解しましょう。
タンパク質（プロテイン）
タンパク質は筋肉や骨、血液を作る材料です。
不足すると筋力低下や免疫力の低下を招きます。
鶏むね肉、卵、大豆製品、魚などを積極的に摂りましょう。
1日に必要な量の目安は、体重1kgあたり約1.2〜2.0gです。
不足すると筋力低下や免疫力の低下を招きます。
鶏むね肉、卵、大豆製品、魚などを積極的に摂りましょう。
1日に必要な量の目安は、体重1kgあたり約1.2〜2.0gです。
炭水化物（糖質）
炭水化物はトレーニング時の主なエネルギー源です。
糖質が不足すると、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまうこともあります。
特に運動前後の糖質摂取が筋肉の合成と回復を促します。
糖質が不足すると、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまうこともあります。
特に運動前後の糖質摂取が筋肉の合成と回復を促します。
脂質
脂質はエネルギー源になるほか、ホルモン合成や細胞膜の形成にも関与します。
摂り過ぎには注意が必要ですが、ナッツ類や青魚に含まれる良質な脂質（不飽和脂肪酸）は積極的に取り入れましょう。
摂り過ぎには注意が必要ですが、ナッツ類や青魚に含まれる良質な脂質（不飽和脂肪酸）は積極的に取り入れましょう。
ビタミン
ビタミンは体内の代謝を助ける潤滑油のような存在です。
ビタミンB群はエネルギー代謝に、ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの生成に関わります。
多種多様な食品からバランスよく摂取することが大切です。
ビタミンB群はエネルギー代謝に、ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの生成に関わります。
多種多様な食品からバランスよく摂取することが大切です。
ミネラル
筋肉の収縮や神経伝達に関わるミネラル（カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など）も欠かせません。
特にトレーニングで汗をかくとミネラルが失われやすくなるため、こまめな補給が必要です。
特にトレーニングで汗をかくとミネラルが失われやすくなるため、こまめな補給が必要です。
食事の実践メニュー例
栄養のバランスといっても、実際の食事のメニューを考えるのは難しいですよね。
オススメのメニューをご紹介していきます。
オススメのメニューをご紹介していきます。
朝食の例
ご飯（糖質）
納豆（植物性タンパク質＋ビタミンB）
ゆで卵（動物性タンパク質＋良質脂質）
味噌汁（ミネラル補給）
バナナ（糖質＋ビタミン）
納豆（植物性タンパク質＋ビタミンB）
ゆで卵（動物性タンパク質＋良質脂質）
味噌汁（ミネラル補給）
バナナ（糖質＋ビタミン）
昼食の例
玄米（糖質）
鶏むね肉のグリル（高タンパク）
ブロッコリーとトマトのサラダ（ビタミン・食物繊維）
ヨーグルト（カルシウム＋プロバイオティクス）
鶏むね肉のグリル（高タンパク）
ブロッコリーとトマトのサラダ（ビタミン・食物繊維）
ヨーグルト（カルシウム＋プロバイオティクス）
夕食の例
焼き鮭または豚の生姜焼き（タンパク質＋脂質）
野菜炒め（副菜）
ご飯（主食）
わかめの味噌汁（ミネラル＋食物繊維）
野菜炒め（副菜）
ご飯（主食）
わかめの味噌汁（ミネラル＋食物繊維）
間食・補食
プロテイン＋ナッツ類
カッテージチーズ＋フルーツ
カッテージチーズ＋フルーツ
筋肉の成長と栄養の関係
筋肉を増やすには、沢山トレーニングをしてタンパク質を摂れば良いというわけではありません。
トレーニングやタンパク質の量やバランスを非常に大切になってきます。
トレーニングやタンパク質の量やバランスを非常に大切になってきます。
超回復とは？
トレーニングによって微細なダメージを受けた筋肉は、適切な栄養と休養を与えることで、以前よりも強く再生します。
これが「超回復」。
トレーニング後30分以内は、吸収効率が高まる“ゴールデンタイム”と言われ、このタイミングでタンパク質＋糖質を摂取することで、筋合成が促進されます。
これが「超回復」。
トレーニング後30分以内は、吸収効率が高まる“ゴールデンタイム”と言われ、このタイミングでタンパク質＋糖質を摂取することで、筋合成が促進されます。
タンパク質の摂りすぎに注意
1度に大量に摂っても、体は一度に吸収できません。
体重1kgあたり約20〜30gずつ、1日3〜4回に分けて摂るのが理想です。
摂りすぎたタンパク質は体脂肪として蓄積されることもあるため、注意しましょう。
体重1kgあたり約20〜30gずつ、1日3〜4回に分けて摂るのが理想です。
摂りすぎたタンパク質は体脂肪として蓄積されることもあるため、注意しましょう。
糖質も重要なエネルギー源
筋トレで消費されたグリコーゲンを補うには、糖質の摂取が不可欠です。
運動後は白米やバナナなど吸収の早い糖質とタンパク質を一緒に摂るのがオススメです。
運動後は白米やバナナなど吸収の早い糖質とタンパク質を一緒に摂るのがオススメです。
良質なタンパク質とその見分け方
アミノ酸スコア100＝良質なタンパク質
アミノ酸スコアが100の食品は、筋肉づくりに最適。
代表的な食材：
・卵（完全食品）
・鶏むね肉
・大豆製品（納豆・豆腐）
・鮭やマグロなどの魚介類
・牛乳やチーズ
これらを日々の食事に取り入れることで、より効果的な筋肉づくりが可能になります。
アミノ酸スコアが100の食品は、筋肉づくりに最適。
代表的な食材：
・卵（完全食品）
・鶏むね肉
・大豆製品（納豆・豆腐）
・鮭やマグロなどの魚介類
・牛乳やチーズ
これらを日々の食事に取り入れることで、より効果的な筋肉づくりが可能になります。
タンパク質を活かすビタミン・ミネラルの役割
筋肉合成を最大限に活かすためには、補助的に働くビタミンやミネラルの存在が不可欠です。
特に重要なもの：
ビタミンB群：エネルギー代謝を促進
ビタミンC：筋修復＋抗酸化作用
鉄・亜鉛：血液の健康、免疫力維持
カルシウム・マグネシウム：神経・筋肉の働きを助ける
これらを含む食材（緑黄色野菜、海藻、ナッツ類）を積極的に摂ることがオススメです。
特に重要なもの：
ビタミンB群：エネルギー代謝を促進
ビタミンC：筋修復＋抗酸化作用
鉄・亜鉛：血液の健康、免疫力維持
カルシウム・マグネシウム：神経・筋肉の働きを助ける
これらを含む食材（緑黄色野菜、海藻、ナッツ類）を積極的に摂ることがオススメです。
困った時はプロに相談する！
筋肉を増やすには、トレーニング＋正しい食事＋しっかりとした休養が必要です。
「何をどれだけ食べればいいか分からない」「続けられるか不安…」という方には、オンライン食事指導（TSUMUGU）がオススメ！
専属トレーナー＆管理栄養士が、あなたの体と目標に合わせた最適なプランをご提案します。
TSUMUGUの詳細はこちらから！
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まとめ
今回は筋力アップの為の栄養と食事について触れてお話しさせていただきました。
体を作るためそして、怪我や故障をしないためには筋肉を鍛える事だけではなくて、食事と言うところだとても大切になります。
食事を変えるだけで体が変わります。
体が変われば自信がつきます。
そのためにも今一度食べている食事に目を向ける事が必要となってきます。
まずは無理をしない範囲から自分を変えるために、食事を変えていきましょう。
またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！
ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。
是非お気軽にお問い合わせくださいね。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
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体を作るためそして、怪我や故障をしないためには筋肉を鍛える事だけではなくて、食事と言うところだとても大切になります。
食事を変えるだけで体が変わります。
体が変われば自信がつきます。
そのためにも今一度食べている食事に目を向ける事が必要となってきます。
まずは無理をしない範囲から自分を変えるために、食事を変えていきましょう。
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