背中の筋肉を意識したことはありますか？
背中は自分では見えにくい部位のため、鍛える優先順位が低くなりがちです。
しかし、実は背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットは計り知れません。
「最近、背中に脂肪がついてきた気がする…」
「姿勢が悪くなってきた」
「肩こりや腰痛が気になる」
このようなお悩みがある方は、背中のトレーニングを取り入れることで、悩みの解消につながるかもしれません！
本記事では、背中を鍛えることで得られるメリットや、効果的なトレーニング方法をご紹介します。
主な背中の筋肉
背中の筋肉と一言で言っても、実は複数の筋肉が集まって構成されています。
鍛えたい筋肉の場所を知ることで、より効果的にトレーニングを行うことができます。
鍛えたい筋肉の場所を知ることで、より効果的にトレーニングを行うことができます。
僧帽筋
首の付け根から肩、背中の中央にかけて広がる筋肉で、肩甲骨の動きに関与しています。
僧帽筋が鍛えられると背中に厚みが出て、肩こりの予防・改善にもつながります。
僧帽筋が鍛えられると背中に厚みが出て、肩こりの予防・改善にもつながります。
広背筋、大円筋
広背筋は肩から腰まで逆三角形に広がる大きな筋肉で、腕を引く動作に関与します。
広背筋を鍛えることで逆三角形の体型になり、ウエストが細く見える効果も期待できます。
広背筋を鍛えることで逆三角形の体型になり、ウエストが細く見える効果も期待できます。
脊柱起立筋
首から腰にかけて縦に伸びている筋肉で、姿勢を維持する役割があります。
脊柱起立筋が弱まると猫背や腰痛の原因となるため、しっかり鍛えることが重要です。
脊柱起立筋が弱まると猫背や腰痛の原因となるため、しっかり鍛えることが重要です。
背中の筋肉を鍛えることで得られるメリット
背中を鍛えることで様々なメリットがあります。
もしかしたら、今悩んでいる事が解消されるかもしれません。
いくつか背中を鍛えることで得られるメリットをご紹介していきます。
もしかしたら、今悩んでいる事が解消されるかもしれません。
いくつか背中を鍛えることで得られるメリットをご紹介していきます。
基礎代謝が上がる
背中の筋肉は身体の中でも大きな筋肉の一つです。
背中を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体へと変化します。
背中を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体へと変化します。
姿勢改善
脊柱起立筋を鍛えることで、猫背や巻き肩の改善につながります。
正しい姿勢を保つことで、スタイルアップにも効果的です。
正しい姿勢を保つことで、スタイルアップにも効果的です。
バストアップ効果
肩甲骨周りの筋肉が弱ると、肩が内側に入り、胸が下がりやすくなります。
背中を鍛えることで肩甲骨の位置が整い、自然とバストアップにつながります。
背中を鍛えることで肩甲骨の位置が整い、自然とバストアップにつながります。
肩こりや腰痛対策
背中の筋肉が衰えると、血流が悪くなり、肩こりや腰痛を引き起こす原因になります。
背中を鍛えることで血行が良くなり、痛みの軽減が期待できます。
背中を鍛えることで血行が良くなり、痛みの軽減が期待できます。
くびれの形成
「くびれを作るなら腹筋を鍛えるべき」と思われがちですが、実は背中のトレーニングも重要です。
背中が引き締まることで、ウエストのラインがより際立ち、メリハリのある体型になります。
背中が引き締まることで、ウエストのラインがより際立ち、メリハリのある体型になります。
逆三角形のカッコいい体を作る
広背筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、ウエストが細く見えるシルエットを作ることができます。
Tシャツ一枚でもカッコよく見える体型を目指しましょう。
Tシャツ一枚でもカッコよく見える体型を目指しましょう。
効果的な背中のトレーニング
背中のトレーニングは主に3つあります。
「ローイング」「プル」「デットリフト」
背中のトレーニングの代表的な種目をご紹介してきます。
「ローイング」「プル」「デットリフト」
背中のトレーニングの代表的な種目をご紹介してきます。
ラットプルダウン
どこのジムにもあるラットプルダウンは、初心者から上級者まで行うことができる種目です。
ラットプルダウンでは、広背筋、大円筋、僧帽筋をメインで鍛えることができ、背中の広がりが欲しい方はラットプルダウンをやる事がおすすめです。
・基本的なやり方
足パットにしっかりと足を固定する。
肩幅ほどでバーを握り、肩が上がらないように胸まで引く。
胸を張り、少し後ろに反るような形で行いましょう。
力を抜くのではなく、自分の力でコントロールしながら元の位置に戻す。
10回〜15回できる重量で3セット行いましょう。
ラットプルのパーソナル風景はこちら
▼▼▼
ラットプルダウンでは、広背筋、大円筋、僧帽筋をメインで鍛えることができ、背中の広がりが欲しい方はラットプルダウンをやる事がおすすめです。
・基本的なやり方
足パットにしっかりと足を固定する。
肩幅ほどでバーを握り、肩が上がらないように胸まで引く。
胸を張り、少し後ろに反るような形で行いましょう。
力を抜くのではなく、自分の力でコントロールしながら元の位置に戻す。
10回〜15回できる重量で3セット行いましょう。
ラットプルのパーソナル風景はこちら
▼▼▼
チンニング（懸垂）
チンニングとは懸垂の事です。
懸垂は主に広背筋、大円筋を鍛えることができます。
懸垂は女性がやるには難しいと思いますが、通われているジムに補助付の懸垂マシーンがある場合はぜひやってみてください。
・基本的なやり方
肩幅ほどでバーを握ります。
胸を張り、少し後ろに反るような形で体を持ち上げる。
腕の力をなるべく使わないようにすると背中への刺激が強くなっていきます。
懸垂が難しい方は、ラットプルダウンで練習をしていきましょう。
畔津トレーナーのチンニング動画はこちら
▼▼▼
懸垂は主に広背筋、大円筋を鍛えることができます。
懸垂は女性がやるには難しいと思いますが、通われているジムに補助付の懸垂マシーンがある場合はぜひやってみてください。
・基本的なやり方
肩幅ほどでバーを握ります。
胸を張り、少し後ろに反るような形で体を持ち上げる。
腕の力をなるべく使わないようにすると背中への刺激が強くなっていきます。
懸垂が難しい方は、ラットプルダウンで練習をしていきましょう。
畔津トレーナーのチンニング動画はこちら
▼▼▼
ローイング
前や下から物を引く動きがローイングになります。
ローイングは様々なトレーニング方法があり、広がりだけではなく、厚みを作ることもできます。
主に広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えることができます。
今回はマシーンで行うシーテッドローイングのやり方をご紹介していきます。
・シーテッドローイングのやり方
ベンチにしっかりと座り、踏ん張れるように足を置きます。
前や後ろに倒れないようにしっかりと骨盤を立てて、良い姿勢で座りましょう。
胸を張り、少し後ろに反るような形でバーを体へと引きます。
引く位置はみぞおち付近を狙うようにし、肩が上がらないように気をつけましょう。
戻す際も、コントロールしながら元の位置に戻していきましょう。
ローイングは様々なトレーニング方法があり、広がりだけではなく、厚みを作ることもできます。
主に広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えることができます。
今回はマシーンで行うシーテッドローイングのやり方をご紹介していきます。
・シーテッドローイングのやり方
ベンチにしっかりと座り、踏ん張れるように足を置きます。
前や後ろに倒れないようにしっかりと骨盤を立てて、良い姿勢で座りましょう。
胸を張り、少し後ろに反るような形でバーを体へと引きます。
引く位置はみぞおち付近を狙うようにし、肩が上がらないように気をつけましょう。
戻す際も、コントロールしながら元の位置に戻していきましょう。
デットリフト
トレーニングのビック3の1つがデットリフト。
デットリフトでは、姿勢を保つ脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の他、下半身も鍛えることができます。
またフリー種目ですので、体感も鍛えることができます。
・基本的なやり方
肩幅ほどで足を開き、肩幅より少し広い位置でバーベルを握ります。
背中を丸めないように、胸を張り、お尻から頭まで一直線になるような体制でキープします。
その体制のまま、バーベルを持ち上げ、バーベルが膝を超えたら更に胸を張り、肩甲骨を寄せます。
その際に腕は曲がらないように伸ばした状態で行いましょう。
元の位置に戻す際も背中が丸まらないように戻していきましょう。
デットリフトは行う姿勢が悪いと怪我がしやすい種目ですので、まずは簡単に持ち上げられる重量で練習をしていき、徐々に重量を上げていきましょう。
デットリフトでは、姿勢を保つ脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の他、下半身も鍛えることができます。
またフリー種目ですので、体感も鍛えることができます。
・基本的なやり方
肩幅ほどで足を開き、肩幅より少し広い位置でバーベルを握ります。
背中を丸めないように、胸を張り、お尻から頭まで一直線になるような体制でキープします。
その体制のまま、バーベルを持ち上げ、バーベルが膝を超えたら更に胸を張り、肩甲骨を寄せます。
その際に腕は曲がらないように伸ばした状態で行いましょう。
元の位置に戻す際も背中が丸まらないように戻していきましょう。
デットリフトは行う姿勢が悪いと怪我がしやすい種目ですので、まずは簡単に持ち上げられる重量で練習をしていき、徐々に重量を上げていきましょう。
まとめ
今回は背中についてご紹介していきました。
鍛えないと加齢の影響を受けやすい場所でもあります。背中を鍛える事はメリットしかありません。
しかし、背中の筋肉は意識しづらく、フォームを間違えると効果が得られにくい部位でもあります。
「やってみたけど効いている感じがしない」「正しいフォームがわからない」という方は、プロのトレーナーの指導を受けるのがオススメです。
リジュブフィットネスでは、
・一人ひとりの体型や悩みに合わせたトレーニング指導
・ 正しいフォームの確認
・背中トレーニングのコツを習得
など、初心者でも無理なく効果的に鍛えられるようサポートします。
「自己流でやってもなかなか効果が出ない…」
そんな方は、ぜひ一度体験パーソナルを受けてみてください！
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
▼▼▼
鍛えないと加齢の影響を受けやすい場所でもあります。背中を鍛える事はメリットしかありません。
しかし、背中の筋肉は意識しづらく、フォームを間違えると効果が得られにくい部位でもあります。
「やってみたけど効いている感じがしない」「正しいフォームがわからない」という方は、プロのトレーナーの指導を受けるのがオススメです。
リジュブフィットネスでは、
・一人ひとりの体型や悩みに合わせたトレーニング指導
・ 正しいフォームの確認
・背中トレーニングのコツを習得
など、初心者でも無理なく効果的に鍛えられるようサポートします。
「自己流でやってもなかなか効果が出ない…」
そんな方は、ぜひ一度体験パーソナルを受けてみてください！
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
▼▼▼