「トレーニングを始めてみたいけど、ジムに入会するのはハードルが高い」と感じていませんか？
また、「ジムに入会しても、続かずにお金だけ払い続けてしまうのでは…」と不安に思う方も多いかもしれません。
トレーニングにおいて最も大切なのは「継続」です。
しかし、この継続が最も難しいポイントでもあります。
そこで今回は、初心者でも無理なく始められる、30日間自宅でできるトレーニングをご紹介します。
トレーニング初心者が注意すべきこと
トレーニング初心者が注意すべきことは、自分の体力や体調に合わせた運動をすることです。
トレーニング前にはウォーミングアップ、トレーニング後にはクールダウンを行うことも大切です。
さらに、トレーニングには個人差があります。
同じ運動をしていても、体力や筋肉の状態、年齢などによって効果が異なる場合があります。
そのため、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが重要です。
また、トレーニングをする上で、栄養バランスの食事や十分な睡眠をとることも大切です。
トレーニング前にはウォーミングアップ、トレーニング後にはクールダウンを行うことも大切です。
さらに、トレーニングには個人差があります。
同じ運動をしていても、体力や筋肉の状態、年齢などによって効果が異なる場合があります。
そのため、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが重要です。
また、トレーニングをする上で、栄養バランスの食事や十分な睡眠をとることも大切です。
トレーニングの効果
トレーニングには様々な効果があります。
以下に、代表的な効果を紹介します。
以下に、代表的な効果を紹介します。
ダイエット効果
トレーニングをすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋肉をつけることで身体が引き締まり、美しいラインを作ることができます。
筋肉をつけることで身体が引き締まり、美しいラインを作ることができます。
健康増進効果
健康増進効果 トレーニングをすることで心肺機能が向上し、生活習慣病の予防にもつながります。
また、ストレスや不安を軽減し心身ともにリラックスすることができます。
また、ストレスや不安を軽減し心身ともにリラックスすることができます。
パフォーマンス向上
トレーニングをすることで筋力や持久力が向上し、スポーツや競技力を向上させることができます。
また、怪我の予防にもつながります。
また、怪我の予防にもつながります。
自宅トレDAY３０
自宅トレーニングで大切なことは、「頑張りすぎない」ことです。
回数や強度は無理のない範囲で、テレビを見ながらや家事をしながらなど「ながら運動」でまずはおこなってみましょう。
回数や強度は無理のない範囲で、テレビを見ながらや家事をしながらなど「ながら運動」でまずはおこなってみましょう。
筋トレの王者（スクワット）
大事な初日は、トレーニングの王道の種目スクワットです。
スクワットは全身の筋肉を効率よく使うため、基礎代謝を高め、脂肪燃焼や体力向上に効果的です。
スクワットは全身の筋肉を効率よく使うため、基礎代謝を高め、脂肪燃焼や体力向上に効果的です。
上半身を鍛える王道種目（腹筋）
腹筋といっても、様々な種目がありますが今回はクランチのご紹介です。
クランチは腹直筋を集中的に鍛えるため、姿勢改善や体幹の安定性向上に効果的。引き締まったお腹を目指せます。
クランチは腹直筋を集中的に鍛えるため、姿勢改善や体幹の安定性向上に効果的。引き締まったお腹を目指せます。
上半身を鍛える王道種目（腕立て伏せ）
体幹強化にも効果的なトレーニング「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せは上半身を中心に全身を鍛えることができ、筋力アップや姿勢改善、体脂肪の減少に役立ちます。
腕立て伏せは上半身を中心に全身を鍛えることができ、筋力アップや姿勢改善、体脂肪の減少に役立ちます。
下半身アレンジ種目（ヒップリフト）
スクワットのアレンジ種目でもあるヒップリフトです。
片足ヒップリフトはお尻や太ももの裏、体幹を鍛え、骨盤の安定や下半身の引き締めに効果的です。
片足ヒップリフトはお尻や太ももの裏、体幹を鍛え、骨盤の安定や下半身の引き締めに効果的です。
腹筋アレンジ種目（プランク）
腹筋・体幹アレンジ種目のプランクです。
プランクは腹筋や背筋を効率よく強化でき、姿勢改善や体幹の安定性向上、さらにはバランス力の向上にも繋がります。
プランクは腹筋や背筋を効率よく強化でき、姿勢改善や体幹の安定性向上、さらにはバランス力の向上にも繋がります。
6日目以降のトレーニングを知りたい方
5日間のトレーニングお疲れ様でした。
6日目以降も頑張ってみませんか？
下記のLINEを登録いただければ、6日目〜30日の自宅でおこなえるトレーニングのPDFをご覧できますので、ぜひ登録してみてくださいね。
※すでにLINEを登録いただいている方は「DAY30」とメッセージを送っていただければご覧になれます。
REJUV FITNESS公式LINEはこちら
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自宅でできるトレーニング３選
DAY30のトレーニングは様々な内容があります。
まずは簡単な、スクワット、ブルガリアンスクワット、プッシュアップから始めるのもオススメです。
動画でわかりやすく３つのメニューをまとめたので、参考にしてください。
まずは簡単な、スクワット、ブルガリアンスクワット、プッシュアップから始めるのもオススメです。
動画でわかりやすく３つのメニューをまとめたので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングの一つであり、スポーツやフィットネスの世界で非常にポピュラーなエクササイズの一つです。
特に、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉を中心に鍛えることができ、スクワットの正しいフォームを理解し、安全かつ効果的な方法で行うことで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
スクワットを行う際の基本的なフォームは以下の通りです。
・足を肩幅程度に開き、つま先を外向きに少し開いて立ちます。
・膝を軽く曲げ、腰を落としながらゆっくりとお尻を後ろに突き出します。
・太ももが床と平行になるように膝を曲げ、お尻が後ろに突き出した状態で一時停止します。
・ゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。
特に、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉を中心に鍛えることができ、スクワットの正しいフォームを理解し、安全かつ効果的な方法で行うことで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
スクワットを行う際の基本的なフォームは以下の通りです。
・足を肩幅程度に開き、つま先を外向きに少し開いて立ちます。
・膝を軽く曲げ、腰を落としながらゆっくりとお尻を後ろに突き出します。
・太ももが床と平行になるように膝を曲げ、お尻が後ろに突き出した状態で一時停止します。
・ゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足でスクワットをするトレーニング方法です。
バランス感覚や下半身の筋力を強化することができます。
ブルガリアンスクワットの方法は以下の通りです。
・ベンチや椅子の上に片足を乗せる。
・膝を曲げて、もう一方の足で立ち上がる。
・前方に向かってスクワットの動きをする。
・膝が90度になるまで下がり、上半身も前傾させる。
・ゆっくりと元の姿勢に戻る。
片足でスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも大腿四頭筋や臀筋などの筋肉をより効果的に鍛えることができます。
また、バランス感覚を養うこともできます。
バランス感覚や下半身の筋力を強化することができます。
ブルガリアンスクワットの方法は以下の通りです。
・ベンチや椅子の上に片足を乗せる。
・膝を曲げて、もう一方の足で立ち上がる。
・前方に向かってスクワットの動きをする。
・膝が90度になるまで下がり、上半身も前傾させる。
・ゆっくりと元の姿勢に戻る。
片足でスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも大腿四頭筋や臀筋などの筋肉をより効果的に鍛えることができます。
また、バランス感覚を養うこともできます。
プッシュアップ
プッシュアップは、上半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法の一つで、自重トレーニングの代表的な方法の一つです。
特に胸筋、三頭筋、前腕筋を中心に鍛えることができます。
プッシュアップの方法は以下の通りです。
・手を肩幅よりもやや広めに開き、手のひらを地面につける。
・足を閉じ、体をまっすぐに伸ばす。
・肘を曲げて上半身を地面に接近する。
・肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
プッシュアップは自重を使ったトレーニングのため、いつでもどこでも手軽に行うことができます。
また、自分の体重を使うため自分に合わせた負荷調整が可能です。
特に胸筋、三頭筋、前腕筋を中心に鍛えることができます。
プッシュアップの方法は以下の通りです。
・手を肩幅よりもやや広めに開き、手のひらを地面につける。
・足を閉じ、体をまっすぐに伸ばす。
・肘を曲げて上半身を地面に接近する。
・肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
プッシュアップは自重を使ったトレーニングのため、いつでもどこでも手軽に行うことができます。
また、自分の体重を使うため自分に合わせた負荷調整が可能です。
まとめ
トレーニングは健康や美容、スポーツパフォーマンス向上など、様々な効果が期待できます。
また、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠をとることも、トレーニングの効果を引き出すために大切です。
冒頭でもお伝えしましが、一番大切なことは「継続」することです。
継続することは１人では非常に難し為、ほとんどの人が断念してしまいます。
Rejuv Fitnessのパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！
ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。
是非お気軽にお問い合わせくださいね。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
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また、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠をとることも、トレーニングの効果を引き出すために大切です。
冒頭でもお伝えしましが、一番大切なことは「継続」することです。
継続することは１人では非常に難し為、ほとんどの人が断念してしまいます。
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ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。
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