ラットプルダウンと聞くと、トレーニング経験がある方は背中を鍛える王道の種目とイメージすると思います。

背中をトレーニングする際に、ラットプルダウンは外せない種目ですが、背中のトレーニングにも関わらず、背中に効かせることができない方も少なくありません。

今回はラットプルダウンについて、プロのトレーナーが解説していきます。

ラットプルダウンとは？その重要性と基本の解説

ジムで鍛えたことがある方は、「ラットプルダウン」と聞くと、背中の王道のトレーニングと思います。

しかし、ラットプルダウンのトレーニングはフォームやポイントが難しく、トレーニング初心者の方は苦戦するトレーニングとも言えます。
基本動作、鍛えれる部位、重要性を解説していき、プロのトレーナーが動画で詳しく解説していきます。

ラットプルダウンの基本動作

ラットプルダウンは、背筋を鍛えるための代表的なトレーニングです。

背中の幅を広げ、筋力を向上させる目的で多くの人に取り入れられています。
基本的な動作は、上から吊り下げられたバーを胸に向かって引き下げることで広背筋を刺激します。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は、主に広背筋、大円筋になります。
広背筋は体の背中の幅を広げる役割があり、強力な背中を作る基盤となります。

その他にも、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋も同時に鍛えられるため、バランスよく上半身を強化することができます。

ラットプルダウンの重要性

ラットプルダウンは、懸垂と似た動作で、初心者から上級者まで幅広く取り入れられているエクササイズです。

特に懸垂がまだできない人にとってラットプルダウンはその準備運動として最適です。
背中の筋肉をしっかり発達させることは、姿勢改善や日常生活での疲れ軽減にもつながります。

プロのトレーナーがラットプルダウンを動画で解説

プロのトレーナーがラットプルを動画で解説！
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ラットプルダウンをプロのトレーナーが解説！

正しいフォームとよくあるミス

フォームやポイントを解説しましたが、トレーニング初心者の方は間違った方法で行なってしまっている方も少なくありません。

間違えやすいポイント、修正方法を解説していきます。

正しいフォームのポイント

広背筋は骨盤のあたりから上腕骨まで広がっているため、その距離を縮めたり伸ばしたりすることが重要です。

まず、バーの握る位置は肩幅の1.5倍で持ちます。
そして、バーを手のひらで深く握りこみ親指を上にし、サムネスグリップで握ります。
引く時のフォームは胸を張り、肩甲骨を下制させた状態で動作を行っていきます。

また、引く時は外側の３本の指で引くことを意識すること、肘を骨盤に近づけるイメージで引いてあげると広背筋に刺激を入れやすくなります。

よくあるフォームのミス

よくあるフォームのミスは、首がすくんだまま動作を行ってしまい、腕がしんどくなってしまうパターンです。
これをしてしまうと背中に上手く刺激が入らず腕に効いてしまいます。

また、下ろす時は肩甲骨を下制できているけどバーを上げると同時に肩甲骨も一緒に上がってしまうことが多いので、常に肩甲骨を下制させた状態をキープしましょう。

フォームの改善方法

まずは軽い重量から初めて、動作に慣れることで徐々に正しいフォームを習得できます。

また、トレーナーやパートナーにフォームをチェックしてもらい、指導を受けることで、より確実に正しい動きを身に着けることができます。

効果的なラットプルダウンのバリエーションとトレーニングプラン

ラットプルダウンの基本的な動作とポイント、修正方法が分かったら、様々なバリエーションを試してみると面白いと思います。

ラットプルダウンのバリエーションとトレーニングプランを解説していきます。

ワイドグリップとナローグリップの違い

ラットプルダウンには、グリップ幅を変えることで刺激する筋肉が異なるバリエーションがあります。

ワイドグリップで行うと、広背筋、大円筋をより重点的に鍛えることができ、背中の幅を広げる効果が高まります。
一方、ナローグリップで行うと、僧帽筋や菱形筋をより強調して鍛えることができ、背中の厚みをつけるのに効果的です。

トレーニングプランに取り入れる方法

背中のトレーニングでラットプルダウンだけではなく、デッドリフトやロウ系のエクササイズと組み合わせる事で、背中全体をバランスよく鍛える事ができます。

セット数は３〜４セット、各セット８〜１２回を目安にし、しっかり追い込む事が重要です。徐々に重量を増やし、筋肉を向上させることを目指しましょう。

まとめ

ラットプルダウンは、背中の筋肉を効果的に鍛えるための必須エクササイズです。

正しいフォームを守りながら、バリエーションやトレーニングプランを取り入れることで、強力でバランスの取れた背中を作る事ができます。
フォームや動作に自信が持てない場合は、ぜひトレーナーのアドバイスを受けながら、安全に効果的なトレーニングを目指しましょう。

REJUVではプロのトレーナーと管理栄養士が在籍しています。
トレーニングと食事の重要性をしっかりお伝えすることができ、効率よく身体を変えることができます。

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった