男性なら誰しも胸板が厚くて、男らしい身体に憧れがあると思います。

胸板に厚みをもたらすには胸の筋肉が必要不可欠になってきます。

今回は、プロのパーソナルトレーナーが教える、胸板を厚くするトレーニング７選をご紹介していきます。

大胸筋とは

大胸筋は、上半身の主要な筋肉の１つです。
全身の筋肉の中でも特に体積が大きい筋肉になります。

鎖骨や胸骨から上腕骨に繋がっていて、鎖骨の内側から上腕骨にかけて付いてくる「大胸筋上部」。
胸骨から上腕骨に付く「大胸筋中部」。
腹直筋鞘前葉から上腕骨に付く「大胸筋下部」の3つの部位で構成されています。

胸トレ７選　【ポイント・動画】

大胸筋は3つ「上部」、「中部」、「下部」に分かれていて、たくましい胸板を作るにはそれぞれ鍛えてあげる必要があります。

例えば上部はTシャツ等を着た時に胸の形が服の上からでもわかるところにあるので、ここを鍛えてあげると堂々とした胸板ができ、中部を鍛えてあげると厚みがでやすくなります。
下部を鍛えてあげると腹部と胸部の間のラインができ、くっきり浮かび上がります。

このようにそれぞれの部位を鍛えることで綺麗な大胸筋を作ることが出来ます。
今回は男らしい大胸筋を作るトレーニング７選を紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋全体に刺激が入り、BIG３の１つでもあり絶対に取り入れたい種目になります。

重量設定は６〜８回が限界になる重さで設定します。
ベンチプレスは胸の種目で1番重量を扱える種目なので少しづつ持てる重量を増やしていきます。
しかし、フォームが正しくないと上手く胸に刺激が入らなかったり、怪我の原因になってきてしまうので、まずは正しいフォームを身に付けましょう。

【ポイント】
肩をリラックスさせて、胸を張る姿勢を作ります。
その状態をキープし、胸の一番高いところにバーを下ろします。
この際に息を吸い、押し上げる時に息を吐くことで胸筋に力を集中させることができます。


ベンチプレスの動画はこちら
　　▼▼▼

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは胸の上部を鍛えるのに効果的な種目です。

ベンチの角度を調整し傾けることで、上部により強い刺激が入るため胸の上部を厚くするのに適しています。
これにより、胸全体のバランスが改善され、上半身に立体感が増します。
そして、ダンベルはバーベルに比べて可動域が広いので、胸筋をより深く伸ばしたり収縮させたりすることができます。

ダンベルを使用することで、左右の腕が独立して動くのでバランスをとりながら均等に鍛えることが出来ます。
これはバーベルを使ったベンチプレスでは得られないメリットです。

【ポイント】
基本的なフォールはベンチプレスと同じです。
ベンチの角度を30～45度に設定します。
ダンベルは胸の横でしっかりとコントロールし、肘が深く沈み過ぎないようにします。
下げる位置はダンベルが胸に触れない位で止めます。


インクラインダンベルプレスの動画はこちら
　　▼▼▼

スミスインクラインプレス

スミスマシンを使うことで、バーベルの起動が固定されているため、特定の筋肉を効果的に鍛えやすくなります。

インクラインプレスでは大胸筋上部を重点的に鍛えることができ、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトに比べて狙った部位に刺激を入れやすいのがメリットです。

【ポイント】
この種目もベンチを30～45度に設定します。
スミスマシンの場合軌道が固定されているので、バーが胸の上部に降りるようにベンチを合わせてあげます。


スミスインクラインプレスの動画はこちら
　　　▼▼▼

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋全体をターゲットにしたトレーニングです。
特に、大胸筋のストレッチと収縮を重視します。

この種目は大胸筋を大きく伸ばし強力な収縮を生み出すことができ、この動きにより胸筋を最大限に刺激し、筋肥大を促進します。
また、バーベルやスミスマシンなどのプレス系の動きでは、全体にボリュームを与えるのに効果的ですが、ダンベルフライは特に胸筋の内側や外側を引き締め、形を整えるのに役立ちます。

【ポイント】
ダンベルフライはストレッチ種目になるので胸筋がしっかりとストレッチされる範囲まで下ろしますが、肩や肘に負担がかからない範囲で行います。
可動域をフルに活用し、ダンベルを持ち上げる際には、完全に閉じきる直前で止め、胸筋のテンションを保つように意識します。


ダンベルフライの動画はこちら
　　▼▼▼

ペックフライ

ペックフライではマシンを使うため、動作中の安全性が高く、フォームを崩すリスクが少ないです。
また、胸筋の内側を狙うトレーニングで、胸の中央部分を強化し、より明確な胸の輪郭を作り出します。

【ポイント】
胸を張って背中をシートに密着させます。
その姿勢をキープしハンドルを握ります。
肘を軽く曲げてアーム同士が触れるまでしっかりと大胸筋を収縮させていきます。
開く時は胸筋がストレッチされるのを感じながら開きます。


ペックフライの動画はこちらから
　　▼▼▼

ディップス

ディップスは大胸筋下部を効果的に鍛えられ、動作範囲を広げて強いストレッチをかけることで負荷が増します。
そうすることで腹筋と胸の境界がはっきりし、胸の立体感がでてきます。
また、ディップスは胸筋の他にも三頭筋や肩、体幹も同時に鍛えることができます。

【ポイント】
動作する際、上体を少し前に傾けることで胸筋への負荷が増加します。
ですので胸に効かせたい場合は前傾姿勢が重要です。
また、肘を体に密着させると三頭筋に効きやすくのるので、胸筋に効かせるためには、肘を少し外側に開きながら動作します。
手幅は広すぎると肩に負担がかかるため、自分に合った手幅で行っていきましょう。


ディップスの動画はこちら
　　　▼▼▼

ケーブルクロスオーバー

この種目では大胸筋の外側と下部に刺激を与えることができ、これにより胸筋の輪郭がはっきりしてボリュームを増加させます。

ケーブルマシンを使用するため、筋肉に一定のテンションをかけ続けることができます。
この継続的な負荷は筋力と筋持久力の向上に役立ちます。

【ポイント】
ケーブルを肩の高さに調整し、ケーブルを握り片足を前に出してバランスをとります。
胸を張って上体を少し前傾させることで胸筋に対する負荷が増加します。
動作中は肘を軽く曲げ、胸をストレッチさせます。
そして、ケーブルを引き寄せる際にしっかりと収縮していることを意識します。


ケーブルクロスオーバーの動画はこちら
　　　▼▼▼

胸板を厚くするのであれば肩もトレーニング

お伝えしたトレーニングで胸板を厚くするのであれば、胸とセットで肩のトレーニングをおこなうことも大切です。

胸、肩、腕の筋肉が発達していると、Tシャツやジャケットが似合う身体になることが出来ます。

前回のブログで、肩のトレーニングをご紹介したので、是非チェックしてみてくださいね。

肩のトレーニングのブログはこちらから。
　　　▼▼▼

【肩トレ】トレーナーが教える肩を大きくするメニュー７選

まとめ

今回はジムで胸のトレーニングをする際の、オススメの７選をご紹介しました。

簡単なポイントやトレーニング方法をお伝えしましたが、実際おこなうと重量やフォームに自信がない方も多いと思います。

ジムに入会したことがない方や、トレーニングをあまりしたことがない方は、まずはパーソナルトレーニングを受けてみるのはいかがでしょうか？
REJUV FITNESSでは、プロのパーソナルトレーナー、管理栄養士、柔道整復師が在籍しており、あなたに合ったメニューやプランを提案することが可能です。

無料カウンセリングも受け付けていますので、まずはお問い合わせお待ちしております。

Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ

【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504

【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115

無料カウンセリングのご予約はこちらから。
　　▼▼▼▼

無料カウンセリングはこちらから

 
 
 
 
  
 
 
 REJUV FITNESS リジュブフィットネス
  
 109 Google レビュー 
 
 口コミを書く 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
 
  
 
 
 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった