人間の筋肉は骨格筋・平滑筋・心筋の3種類に分けられます。

このうち自分の意思で動かしたり鍛えたりできるのは、手足など体全体を動かす時に使う「骨格筋」のみになります。

さらに、骨格筋の筋繊維は「速筋」と「遅筋」に分けることができます。

今回は「遅筋」と「速筋」にどのような違いがあるのか、鍛えることで得られるメリットを解説していきます。

速筋と遅筋の特徴

運動やトレーニングをしたことがある方なら、「速筋」と「遅筋」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？

それぞれの特徴を解説していきます。

遅筋＝持久力

遅筋は、持久力に優れた筋肉です。
収縮速度が遅く、長時間にわたって一定の力を発揮するのに適していると言われています。

主に有酸素運動で使用されるため、酸素を多く含むミトコンドリアが豊富に存在しており、遅筋はエネルギー源として脂肪を主に利用し、持久力のある活動に適しています。
例えば、マラソンや長距離走、サイクリングなどの長時間に渡る運動が得意です。

長時間に渡り力を発揮するために、たくさんの酸素を筋肉に供給する必要があり、そのため遅筋にはヘモグロビンなど酸素を運搬するための物質がたくさん含まれています。
遅筋が赤っぽい見た目をしているのはこのためで、「赤筋」とも呼ばれます。

速筋＝瞬発力

速筋は、瞬発力に優れた筋肉です。

収縮速度が速く、短時間で強い力を発揮するのに適していると言われています。
主に無酸素運動で使用され、エネルギー源としてグリコーゲンを主に利用します。

速筋は持久力が低いため、短時間で高いパフォーマンスを求められる運動に適していて、例えば陸上の短距離走や重量挙げ、スプリントなどが得意種目と言えます。

速筋は白く見えることから「白筋」とも呼ばれていて、20代前後から速筋の萎縮が起こると言われており衰えるのが速い筋肉というのが特徴です。

速筋と遅筋の違い

速筋と遅筋のどのように違いがあるのでしょうか？
エネルギー源、筋力、筋持久力の違いをご紹介します。

エネルギー源

「遅筋」は持久力を発揮する時に活躍する筋肉で、酸素を使って糖質や脂質を燃焼させてエネルギーを作り出します。

「速筋」は瞬発的な力を発揮する時に活躍する筋肉で、基本的には糖質をエネルギー源として利用します。
遅筋とは違い、酸素を必要としないのが特徴です。

筋力と筋持久力

筋力とは、筋肉の発揮できる能力のことですが、1回で持ち上げられることのできる最大重量によって筋力は測られます。

筋持久力とは繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のことです。

筋肉はその構成する筋繊維の性格から大きく2種類に分けられていて、
「速筋」→パワーは高いが、持久力が高く、疲労しやすい。
「遅筋」→パワーは小さいが、持久性が高く、疲労に対する耐性が高い。

筋力は筋の断面積と筋繊維組成比（速筋と遅筋の割合）によって左右されます。
つまり2種類の筋繊維の割合によって同じ断面積でも最大筋力は変わってきます。

速筋を鍛えるメリット

速筋を鍛えるメリットを解説していきます。

転倒防止を防ぐ

突然ですが、ここで問題です。
速筋と遅筋について解説してきましたが、高齢になって転倒を防ぐために
鍛えるべきなのは速筋と遅筋どちらでしょう？


正解は…
「速筋」です。

加齢によって筋肉の全体量は減っていくとされていますが、その内訳は速筋繊維と遅筋繊維で大きく差があります。
30代の人では速筋繊維の割合は筋肉全体のおおよそ60％と、半数以上を占めています。

ところが40歳をすぎるとその数は減少しはじめ、80代ではおおよそ30％にまで落ち込んでしまいます。
このように加齢によってより減少しやすいのは遅筋よりも「速筋」です。

では、速筋繊維の働きが転倒防止にどう関係してくるのでしょうか。

私たちは、日常生活においてそれほど大きな力を使っているわけではありません。
そのほとんどは持久力に優れた遅筋繊維の活動と考えられています。
しかし、いざアクシデントに見舞われた時、例えば転倒しそうになった時、咄嗟に足を踏み出し、倒れそうになった身体を立て直すという、速く大きな筋力が求められます。
これはまさに速筋繊維の得意分野なんです。

見た目の引き締め

速筋を鍛えると、身体の見た目に幾つかの変化が現れます。

まず、筋肉量が増加し、腕や肩、胸、背中、脚などの大きな筋群が目立つようになります。
これにより筋肉の輪郭がはっきりと浮き上がり、体全体が引き締まった印象を与えます。

高強度のトレーニングによって体脂肪も減少していきます。
速筋い発達により体のシェイプが変わり、脚や腕が太くなり、肩幅が広がることでV字型の上半身が強調されます。
筋肉の発達は姿勢を改善し、自身にもつながります。

遅筋を鍛えるメリット

遅筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。

脂肪の燃焼

遅筋は持久力に優れているため、長時間の運動が可能になります。
これにより、マラソンやサイクリング、登山などの持久系スポーツでのパフォーマンスが向上します。

遅筋は主に脂肪をエネルギー源とするため、鍛えることで脂肪燃焼効率が上がります。
結果として、体脂肪が減少し、引き締まった身体を手にれることができます。
さらに、有酸素運動によるトレーニングは心肺機能を向上させ、全身の血流を良くし、健康維持にもつながります。

疲労感の軽減

遅筋を鍛えることで、日常生活での疲労感が軽減されるのも大きなメリットです。

階段を登る、重いものを持つなど、日常的な動作が楽になります。
加えて、遅筋のトレーニングはストレス解消にも役立ちます。
エンドルフィン（脳内で機能する神経伝達物質の一つ。多幸感をもたらすと考えられる）の分泌が促進され、精神的な健康も改善されます。

怪我の予防

遅筋を鍛えると、怪我の予防にもつながります。

強い遅筋は関節を安定させ、身体のバランスを向上させるため、運動時の怪我のリスクが減少します。
総じて、持久力、脂肪燃焼、心肺機能、精神的健康、怪我予防など、全体的な健康状態の改善が期待できます。

速筋・遅筋を鍛えるには

速筋を鍛えるには、高強度のトレーニングが効果的です。

スプリント、重量挙げ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などの短時間で強い力を必要とする運動が速筋の発達に役立ちます。
これらの運動は短時間で高い負荷をかけることで、速筋繊維を刺激し、筋肥大を促進します。

一方、遅筋を鍛えるには、持久力を必要とする有酸素運動が適しています。
ジョギング、サイクリング、スイミングなどの長時間続けられる運動が遅筋の発達を促します。これらの運動は低〜中程度で長時間行うことで、遅筋繊維を効果的に鍛えます。

両方の筋肉をバランスよく鍛えることで、様々なスポーツや日常生活に対応できる身体を作ることができます。

まとめ

今回は遅筋と速筋の違いについてまとめました。

それぞれ、鍛える目的やメリットなどご紹介しましたが、「実際どうやって鍛えよう」
「メニューはどうしよう」などと言ったお悩みがあるかと思います。

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

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 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
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 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった