今回は筋トレの効果的なメニューの一つ「スーパーセット」についてです。

トレーニング時間は短く筋肥大は最速で、そんな方にピッタリのトレーニング方法がスーパーセットです。

複数の筋肉を同時に鍛えることができるスーパーセットを取り入れれば、トレーニング時間の短縮と筋肥大の両立が可能です。

今回はスーパーセットについてご紹介していきます。

スーパーセットとは

スーパーセットとは、異なる筋群を対象としたトレーニングを連続して行う方法です。

通常のセットでは、1セットを行った後に休憩を挟みますがスーパーセットでは休憩を取らずに次のトレーニングに移ります。
このトレーニングの最大の利点は、効率的にトレーニングを行うことです。

例えば、ベンチプレスを行った直後にベントオーバーロウ（背中の種目）に移ることで、１つの筋群が休んでいる間に別の筋群を鍛えられます。
このようにスーパーセットを活用することで、トレーニング時間の短縮が可能になり、刺激できる筋肉も増えるため筋肥大効果も向上させることができるのです。

スーパーセットを行うメリット

スーパーセットにほどのようなメリットがあるのでしょうか？

相反抑制

相反性抑制、相反性神経支配などとも呼ばれ、スーパーセットの特徴はこの筋肉の特性を十分に活かしたセット方法となります。

何か動作を行う際に、筋肉は主導筋と拮抗筋に分かれます。
主導筋とは、それぞれの種目において目的とされる筋肉、つまり収縮することでその種目で主として力を発揮する筋肉のこと。

拮抗筋とは、ある動きについて、直接的に動作を起こす筋を手動作筋とよび、その反対の動きをする筋を拮抗筋と呼びます。

例えば、アームカール（上腕二頭筋の種目）を例にとると、主導筋は上腕二頭筋、拮抗筋は上腕三頭筋になります。
アームカールは肘の屈曲はメインの動作となります。
その際に拮抗筋である上腕三頭筋が弛緩してくれないとうまく動作をすることができません。

筋肉の特性である、相反抑制は主動筋が収縮する際に、対となる拮抗筋は緩む作用のことを指しています。
スーパーセットのようにインターバルを取らずに交互にトレーニングを行った際も回復が速くなるため、次のセットで拮抗筋のトレーニングをした際も効率的にトレーニングができるという寸法です。

通常通りのトレーニングでインターバルをとった時と比べると、完全にフレッシュにというわけにはいかないと思いますが、それを差し引いてもトレーニング効果が非常にアップします。

時短になる

休憩時間を短縮することで、トレーニング全体の時間を短縮することができます。

忙しいスケジュールの中でも効果的なトレーニングが可能です。
家事や仕事が忙しい中、週に一回でも自身の健康のために投資をするのは素晴らしいですが、より時間あたりの効率を高めるためにもスーパーセットは非常に重要です。

スーパーセットを行う際のデメリット

スーパーセットにはどのようなデメリットがあるのでしょうか？

種目が限定される

スーパーセットでは行える種目が限定されます。

セットごとのインターバルの時間がないので、セッティングに時間がかかるような種目同士は行うことができません。
例えばスクワットをやった後にデッドリフトのような組み合わせの場合はセッティングが難しくなります。

また、そもそもスクワットとデットリフトのようなどちらも脊柱に大きな負担をかけるような高重量を扱うトレーニング種目はスーパーセットに適しません。

筋力向上に制約がかかる

筋力向上を目指す場合は、適切な休憩時間を設けて重量を重視したトレーニングが望ましいため、休憩時間が短く、筋肥大を重視したスーパーセットは向いていないんです。

集中力の低下

高強度の連続トレーニングにより、集中力が低下することがあります。

特に長時間のトレーニングでは、疲労が蓄積して集中力が持続しないことがあります。
集中力の低下は、、フォームの崩れや怪我のリスクを高める要因となります。

スーパーセットのトレーニングメニュー

実際のスーパーセットをご紹介していきます。
動画からも見れるので、ぜひ参考にしてみて下さい。

上腕二頭筋と上腕三頭筋

上腕二頭筋は力こぶを形成する部位です。

一方、上腕三頭筋は腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位。二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋とともに肘関節の動きに貢献しています。体積が大きい分、肥大化が目に見えてわかりやすく、短期間で腕を太くしたい人にはオススメな筋肉です。
例）
アームカール＋トレイセップスエクステンション
ダンベルカール＋ダンベルキックバック
ハンマーカール＋ダンベルフレンチプレス

「アームカールとケーブルトライセプスエクステンションのスーパーセット」
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大胸筋と広背筋

大胸筋は、胸周りにある筋肉で、上半身の中でも大きい筋肉です。大胸筋は鍛えると、男性であれば男らしい体に、女性であればバストアップ効果が期待できるとされています。

一方、広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下あたりまでの筋肉です。
広背筋が発達した体を後ろから見ると、背中が逆三角形にみえ、ウエストも細く見えるようになります。
例）
ダンベルプレス＋ダンベルローイング
ベンチプレス＋ベントオーバーロー

「ベンチプレスとダンベルローイングのスーパーセット」
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マシンチェストプレス＋シーテッドローイング

腹筋と脊柱起立筋

腹筋は最もよく知られている筋肉の一つであり、名前の通りお腹の前部に位置する筋肉です。よく鍛えられた腹筋は6パックと呼ばれ筋肉が隆起することで溝が現れます。

脊柱起立筋は背筋深くに位置するインナーマッスルで、規模は小さいですが腰を守る重要な筋肉です。負荷の大きなトレーニングを行うには必要不可欠な筋肉で、姿勢をよくすることもできるので鍛えて損はないでしょう。
例）
バックエクステンション＋クランチ
デッドリフト＋アブドミナルクランチ

大腿四頭筋とハムストリング

大腿四頭筋は、太ももの前側に位置する筋肉で、「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つから構成されています。
また、大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担っています。

ハムストリングスは、太もも後部の「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成され、大腿四頭筋とともに太ももの動作をサポートしています。
例）
ブルガリアンスクワット＋レッグランジ
レッグエクステンション＋レッグカール

「レッグエクステンションとレッグカールのスーパーセット」
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三角筋前部と三角筋後部

三角筋は、前部・中部・後部の３つに分かれており、それぞれに役割が異なります。
三角筋前部は、腕を前のあげる動きを担っており、鍛える事で胸筋とのメリハリをつけて、正面から見た時に美しい肩を作り上げることができます。

三角筋後部は、腕を後ろに引く動きを担っており、普段なかなか意識して使うことのない筋肉なので、鍛えることが非常に難しい筋肉です。
例）
フロントレイズ＋リアレイズ
アップライトロウ＋リアデルト

「ダンベルを使ったスーパーセット」
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まとめ

スーパーセットは、効率的な筋トレを実現し、筋肥大効果を最大化できる方法です。

しかし、ポイントをしっかりと押さえておかなければ怪我のリスクを高めてしまったり貴重なトレーニング時間を費やしたのにも関わらず狙った効果を得られない場合もあります。
なので、なんでもスーパーセットに当てはめるのではなく、今回ご紹介した組み合わせを参考に注意点を押さえながら取り入れてみてください。

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

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 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
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素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった