筋肉痛は、運動やトレーニングをすると多くの人が経験する症状の一つです。

特に運動やトレーニングを始めたばかりの人や、新しい運動に挑戦した人にはよく見られる症状です。

筋肉痛を早く治すためにはいくつかのポイントを押さえることが大切です。

今回は、筋肉痛を軽減し早期回復するための具体的な方法について解説していきます。

筋肉痛はなぜ起こるの？

まず筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。

今までは、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸が溜まり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では乳酸は疲労物質ではないと認識されています。

新たな原因とは

そこで新たな原因とされているのが運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説になります。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返すと、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が生じると考えられています。

筋肉痛の種類

筋肉痛にも様々な種類があります。
筋肉痛が起きるタイミング、年齢、トレーニングの強度などで変化があるのでご紹介していきます。

即発性筋痛-急性筋肉痛

即発性筋痛は、運動や筋トレを行った直後、またはその最中に感じる筋肉の痛みや不快感を指します。

激しい運動をして、筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。

遅発性筋痛-筋肉痛

遅発性筋痛は、筋トレや激しい運動を行った24〜48時間後に発生する筋肉の痛みです。
これは、筋繊維の微細な損傷や炎症反応に起因します。
特に、普段使用しない筋肉を使ったり、運動強度を急激に上げたりした場合に起こりやすいです。

年をとると筋肉痛が遅く出るのは本当？

実は医学的には肯定も否定もできないのが通説。

普段あまり運動をしない方は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。
年齢を重ねると体を動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度な頻度で運動を心がけましょう。

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛を感じたくない思いますが、トレーニングなどをおこなうと筋肉の炎症が起きるのでしかたがない現象です。

筋肉痛が起きてしまった場合、痛みや不快感はなるべく早く取り除きたいと思います。
その際に、どのように対処すれば良いのかをご紹介していきます。

休息とリカバリー

まず、最も重要になってくるのが体を休ませることです。

筋肉は休息中に修復され、強くなります。無理に運動を続けると、筋肉の回復が遅れ、痛みが長引く原因になります。
特に筋肉痛が激しい場合は、痛みが軽減するまで安静にすることが大切です。
また、患部の痛みがひどい場合や熱感がある場合は、患部を冷やすのではなく、患部や全身を温めることが大切です。

ストレッチと軽い運動

完全な安静ではなく、軽い運動やストレッチを行うことも効果的です。

ストレッチは血流を促進し、筋肉の緊張をほぐす助けとなります。
痛みがある部位を無理なく伸ばし、筋肉を柔らかく保つことが大切です。
また、ウォーキングや軽いジョギングなどの軽い運動も、血流を改善し、筋肉痛の回復を促進します。

栄養補給

筋肉の修復には栄養が必要です。

次の栄養素を積極的に摂り入れていきましょう。
1.筋繊維を修復する「たんぱく質」
2.糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な「ビタミンB群」
3.活性酸素を抑えて、筋力の回復を促進させる「ビタミンC」「ビタミンE」「ポリフェノール」
4.筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる「ビタミンD」

たんぱく質は、大豆製品や魚など、良質かつ低脂質なたんぱく質をとるのがポイントです。
「良質」なたんぱく質とは、アミノ酸の含有バランスが優れてる事を意味します。

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水分補給

十分な水分補給も筋肉痛の回復に重要です。

運動中や運動後に体内の水分が不足すると、筋肉の機能が低下し、回復が遅れる原因となります。
水やスポーツドリンクをこまめに摂取し、体の水分バランスを保ちましょう。


以前のブログで水分の重要を書いたのでこちらから。
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水がもたらす美容効果とは？

睡眠

質の良い睡眠も筋肉の回復には欠かせません。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が行われます。

十分な睡眠を確保することで、筋肉痛の回復が早まります。
寝る前にはリラックスできる環境を作り、深い睡眠をとるように心がけましょう。


睡眠のブログはこちらから。
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睡眠とトレーニングの関係とは？

休息日の設定

トレーニングを継続する場合でも、休息日を設けることが重要です。

連日の激しい運動は筋肉に過剰な負担をかけ、筋肉痛を悪化させる原因となります。
週に1〜2日は完全に休息する日を設け、筋肉を十分に休ませましょう。

筋肉痛予防のために気をつけることは？

ウォームアップの実施

運動前のウォームアップは、筋肉を温め、柔軟性を高めるために欠かせません。
軽いウォーキングやストレッチ（動的ストレッチ）を行うことで、血流が増加し、筋肉が活動に適応しやすくなります。これにより、筋肉痛のリスクを減少させることができます。

クールダウンとストレッチ

運動後のクールダウンとして軽い運動やストレッチ（静的ストレッチ）を行うことで心拍数を徐々に下げ、筋肉の回復を促進します。
特に静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を保ち、筋肉痛の予防に効果的です。

温冷交代浴

温浴(40℃の湯に10分浸かる)と冷水浴を交互に入ることを「温冷交代浴」といいます。

暖かいお湯につかると温熱効果で血管が拡張します。
その後、冷水をかけたり水風呂に入ることで筋肉と血管が収縮します。

このように血管が拡張と収縮を繰り返すことで、全身の血流が良くなり老廃物や疲労物質が除去されて、筋肉痛の予防にも効果的です。

まとめ

緊張し、凝り固まった筋肉をいつまでもそのままにしておいたのでは、筋肉痛はいつまで経っても改善されません。

逆に放置するとますます悪化していくケースもあります。痛みにじっと耐えているよりも、できるだけ積極的に筋肉痛の改善対策を行なっていきましょう。

今回ご紹介した方法を実践していただくことで、筋肉痛の軽減と早期回復が期待できます。
健康的な運動習慣を続けるためにも、筋肉痛のケアを怠らず、適切な方法で回復を目指しましょう。

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった