バストの位置が変わった。

20代の頃と比べてハリがなくなった気がする。

このようなお悩みはありませんか？

年齢を重ねてくると、女性にとってバストの悩みはあるかと思います。

そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ大胸筋のトレーニングを取り入れてください。

今回は、バストアップに必要な胸の筋肉である「大胸筋」のトレーニングについて解説していきたいと思います。

大胸筋とは？

まず、大胸筋とはどのような筋肉か、どの骨からどの骨につながっておりどのうに作用するか知っていきましょう。
筋肉の作用を知ることで、トレーニング効果の向上に繋がります。

大胸筋とは？

大胸筋は胸の前面に広がる扇状型の筋肉です。
鎖骨や胸骨、肋骨から上腕骨に繋がっています。

全身の筋肉の中でも特に体積が大きく、主に上腕の動きや呼吸に関連します。

大胸筋の起始・停止

起始　停止とは、筋肉がどの骨からどの骨に付着しているかを表す言葉です。

起始は身体の中心に近い端、またはその筋肉が収縮したときに動きが少ない端を指します。
一方で停止は、大きく動く端です。下記が、大胸筋の起始　停止です。
・起始:鎖骨内側、胸骨と真肋の肋軟骨、腹直筋鞘
・停止:上腕骨大結節稜（上腕骨の上部）

このように大胸筋は、主に鎖骨の内側と胸骨から上腕骨の上部に付き、肩関節を動かしています。

大胸筋の作用

大胸筋の作用は、肩関節の水平屈曲・内旋・内転・屈曲・伸展・外転です。

・水平屈曲:腕を上げて身体の前に動かす動作(ラリアットのような動き)
・内旋:腕を内側にひねる動き
・内転:腕を横に開いた状態から閉じる動作(気をつけの動作)
・屈曲:腕を前に上げる動作(前ならえの動作)
・伸展:腕を後ろに上げる動作
・外転:腕を横に上げる動作

また、大胸筋は息を吸うのを助ける作用があります。
では、大胸筋を鍛えることに、どのようなメリットがあるかボディメイクの観点から解説します。

健康面のメリット

大胸筋トレーニングは、女性にとって多くの健康上のメリットをもたらします。
まず、大胸筋は体の中でも大きな筋肉群の一つであり、鍛えることで全身の基礎代謝を向上させる効果があります。

基礎代謝が向上すると、日常生活におけるエネルギー消費量が増え、体脂肪の減少を促進します。
さらに、筋肉量の増加は骨密度を高め、骨粗鬆症のリスクを減少させる効果があります。

特に女性は骨密度が低下しやすく、骨折のリスクが高まる為、継続的な筋トレが重要です。
また、筋力が向上することで日常生活の動作が楽になり、怪我の予防にも繋がります。

姿勢改善と背中の痛みの軽減

大胸筋を強化することで、姿勢の改善にも繋がります。

多くの女性はデスクワークやスマートフォンの使用により、猫背や肩こりを引き起こしがちです。
大胸筋トレーニングにより、胸部を開き、背中の筋肉をサポートすることで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。
正しい姿勢は見た目の美しさだけでなく、背中や首の痛みを軽減する効果もあります。

スポーツパフォーマンスの向上

多くのスポーツやフィットネス活動において、大胸筋はとても重要な役割を果たします。

例えば、バレーボールやゴルフ、テニスなどのスポーツでは、腕を前方に押し出す動作が頻繁に行われます。
この動作に大胸筋は大きく関与しているため、大胸筋トレーニングを行うことでパフォーマンス向上に繋がります。

バストアップには大胸筋トレーニング！？

バストアップをしたいなら、大胸筋トレーニングがとても効果的です。
大胸筋は、上半身の中で2番目に大きい筋肉です。

胸の前面、骨と脂肪の間にあり、以下の３つに分かれています。
・上部
・中部
・下部

バストアップを目指すときに意識するべき部位は、鎖骨付近にある上部の筋肉。
上部の筋肉を鍛えることで、胸に引き寄せてあげる働きが強くなり、ハリのあるバストが作られます。
また、大胸筋を鍛えることで美しいバストを維持することもできます。

大胸筋はバストの土台となっている筋肉で、胸が重力に負けて垂れ下がるのを防いでいます。
そのため、大胸筋をトレーニングすることで、胸が垂れにくくなるのです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは自重を使って大胸筋を鍛える伝統的なトレーニングです。

床にうつ伏せになり、両手を肩幅に開いて置きます。
つま先を床につけ、体を一直線に保ちながら、両手で床を押して元の位置に戻します。

10〜15回を3セット行いましょう。
力に自信がない人は、膝を床につく「膝立伏せ」でも大丈夫です。
無理せず膝立伏せから始めてみましょう。

ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも手の位置を広げる腕立て伏せです。
大胸筋下部、上部にも効かせられるトレーニングです。

ノーマルプッシュアップよりも肘が外に広がりやすいため、肩甲骨を寄せる事を意識して行いましょう。
床にうつ伏せになり腕立て伏せの姿勢を作ります。
手幅を肩幅よりも広めにとり、体を一直線に保ちながら両手で床を押して元の位置に戻します。
こちらも10〜15回を3セット行いましょう。

チェストプレス

シートの高さを調整し、持ち手が胸の中間から少し下に位置するようにします。
足は床にしっかりと付け踏ん張れる姿勢を作ります。グリップを肩幅程度に握り、親指を周りに巻き付けてしっかりと握ります。
背中をシートにしっかりとつけ、胸を張り肩甲骨を軽く寄せます。
胸と肩の筋肉を使ってグリップを前方に押し出します。
肘が完全に伸び切る直前で動きを止めます。
ゆっくりと肘を曲げて胸と手が平行になるまでストレッチをかけていきます。
10回〜12回できる重さで調整をし、3セット行いましょう。

ペックフライ

胸の前で手を組んでいただき、そのまま真っ直ぐ前に伸ばします。
そのまま肘を軽く曲げ、手を広げた手の位置からスタートします。
胸の筋肉を使って、グリップまたはパッドを前方に押し出し、中央で合わせるように動かします。
胸の前でハンドルが合わさったら、胸の筋肉をしっかり収縮させ、一瞬静止します。
ゆっくりと軽く肘を曲げながら元の位置に戻し、胸の筋肉を引き伸ばします。
ペックフライは主に内側と外側の筋肉を効果的に鍛える事ができます。

まとめ

女性が大胸筋トレーニングを行うことには健康面、姿勢改善、スポーツパフォーマンス向上、体型維持など多くのメリットがあります。

初心者でも始めやすいトレーニングが多く、自宅やジムで気軽に取り組む事ができるため、是非積極的に取り入れてみてくださいね。

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
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素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
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とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった