2023.06.28

「GI値」「GL値」を理解することでダイエット効率がアップする

ダイエットを始めるうえで、ほとんどの方がカロリーを計算すると思います。

カロリーを抑えれば体重を減らすことができますが、さらに効率よくダイエットを成功させるには「GI値」「GL値」を意識できると良いですね。

このGI値とGL値いうワードはご存知でしょうか？

ダイエットと深い関係がある数値となります。

今回はこの２つについてご紹介させて頂きます。

血糖値が重要

GI値・GL値ともに、血糖値の上がり方を示した数値となります。
まずはその血糖値についてご紹介していきます。

インスリン

三大栄養素の一つの「炭水化物」人間にとって欠かせない栄養素です。
ご飯や麺類などの主食には、多くの炭水化物が含まれています。

炭水化物は体内に入ると「ブドウ糖」に変わり、そのブドウ糖が体中に送られてエネルギーとして使われます。
もしこのブドウ糖が足りずに、体の各組織にエネルギーが送られないと、集中力の低下や体のだるさなどの症状が現れます。
そのような症状が現れないように、「インスリン」というホルモンが重要になってきます。

インスリンは、ブドウ糖を身体中に運ぶ役割を担っており、食事などで炭水化物を摂ると「インスリン」が膵臓から分泌され、血糖値を安定させてくれます。

血糖値を安定させる

インスリンの分泌量は、血糖値の上昇の具合で変化します。

糖質が高いとされる、甘いものや揚げ物などを沢山食べると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量も増えることになります。
その際に多くの糖を取り込み、体はその糖を体内に溜め込もうと働き、その糖は脂肪となり結果的に「太る」ということになってしまうということになります。

さらに、血糖値が急上昇するということは、インスリンの分泌量が増えて血糖値を下げようとし、さらに空腹感につながりさらに食べてしまうという、悪循環に陥ってしまいます。

血糖値の正常値

空腹時血糖値・・・99mg/dl以下　（日本人間ドック学会）
食後2時間血糖値・・・7.8mmol/(140mg/dl)

GI値とGL値

それぞれ数値の出し方に違いがあります。
２つをご紹介していきます。

GI値

GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index)の略です。

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
GI値の値が、70以上の食品を高GI値食品、56〜69の間を中GI値食品、55以下の食品を低GI値食品と分類しています。

GI値がここまで注目されたのは、2003年のWHOが発表した「過体重・肥満・２型糖尿病の発症リスクを、低GI値食品が低減できる可能性がある」という内容のレポートが出てからです。
その発表後、様々な食品メーカーが低GI値の商品開発を行い、販売されてからとなります。

GL値

GL値（グリーンリーフ値）は、食品や飲料のパッケージに表示される栄養成分表示の一部であり、健康食品や有機食品の評価指標として使われることがあります。

GL値は、以下のような計算式で求められます： GL値 = (炭水化物の含有量（g）×GI値) ÷ 100
例、炭水化物が10g含まれ、GI値が70の食品のGL値を計算する場合、以下のようになります： GL値 = (10g × 70) ÷ 100 = 7
このように、GL値はGI値と炭水化物の含有量を組み合わせて計算され、血糖値の上昇をより具体的に評価する指標となります。

低GL値・・・10以下
中GL値・・・11〜19
高GL値・・・20以上

GI値とGL値どちらが実用的？

GI値とGL値はどちらがダイエットを行う上で注目すべきなのでしょうか？
白米といちごを例に、GI値で表す際の、それぞれ食品の「量」に注目してみましょう。

まず、GI値では「炭水化物量50g分」が基準となります。
白米の場合、白米135gで炭水化物量が50gになるので、白米のGI値は白米を135g（1膳ほど）食べたときの血糖値の上がりやすさを表します。

一方、いちごの炭水化物量は100gあたりたったの9ですので、炭水化物を50gとるにはいちごを550g以上とる必要があります。
いちごのGI値は、約37粒（いちご中粒1個で約15g）食べたときの血糖値の上がりやすさを表していることになります。

お茶碗1杯弱のごはんは普通の食事で十分食べられる量ですが、いちごを37粒も食べるのは現実的ではありません。

だからこそ、実際に食べた量に即した血糖値の上がり方を見られるGL値が注目を集めているのです。

食品別GI値・GL値

主食・根野菜・果物のGI値とGL値を比較していきます。

主食のGI値・GL値

白米（150g）・・・75(GI)/41.7(GL)
うどん（生麺200g）・・・62(GI)/70.4(GL)
そば（乾麺100g)・・・46(GI)/30.7(GL)
ライ麦パン（6枚切り1枚：60g）・・・57(GI)/18(GL)
食パン（6枚切り1枚：60g）・・・75(GI)/21(GL)
スパゲティ（乾麺100g）・・・46(GI)/33.6(GL)

これらの主食で見てみると、ライ麦パンは血糖値コントロールが計算しやすい食品となります。
白米と食パンのGI値は同じですが、GL値に関しては2倍の差があることが分かります。

野菜のGI値・GL値

にんじん（ゆで）・・・33(GI)/2.8(GL)
じゃがいも（ゆで）・・・49(GI)/8.3(GL)
とうもろこし（ゆで）・・・60(GI)/11.2(GL)

根野菜は糖質制限のダイエットを頑張っている方はNGですが、GL値で見るとどれも低GL値となります。

果物のGI値・GL値

いちご・・・40(GI)/3.6(GL)
バナナ・・・47(GI)/10.6(GL)
キウイ・・・58(GI)/7.8(GL)
スイカ・・・72(GI)/6.8(GL)

このように数字だけを見てみると、スイカは白米や食パンと同等のGI値となります。しかし、スイカはほとんどが水分なので100g当たりの炭水化物は少なく、GL値は低いです。

血糖値を安定させる５つの方法

GI値やGL値を計算して、食事をおこなうのう非常に大変な作業です。
しかし、食べ方を少し意識することで血糖値を安定させることができます。

時間をかけて食べる

「よく噛んで食べる」一度はご両親に言われたことがないでしょうか？
よく噛んで食べることで血糖値の上昇を抑えることができ、さらには満腹感を得るので食べ過ぎを防いでくれます。
一口で30回は噛むことを心がけましょう。

調理方法

調理方法によってGI値やGL値を下げることができます。
例えば、じゃがいもは生の場合はGI値が66。ゆでると49。フライドポテトにすると70に変化します。
ゆでることでGI値を抑えることができるので、是非参考にしてください。

食べる順番

野菜から食べることで糖質の吸収がおだやかになり、血糖値を安定してくれます。
しかし、味付けに塩分を多く使った料理は血糖値が上がりやすいので注意が必要です。

食事の際、まずは野菜をゆっくり噛んでから食べるように心がけましょう。

運動は血糖値を安定させる

GI値やGL値を意識しても、からなず血糖値は上昇します。
上昇してしまった血糖値を安定させるために、有酸素運動や筋トレはオススメです。

有酸素運動や、筋トレはインスリンの効果が高まり血糖値を低下させてくれます。
運動は「継続」が大切なので、まずはウォーキングから初めてみて血糖値を安定させましょう。

サプリメントを活用

食事は我慢したくはない。と思う方も多いと思います。
さらにお付き合いなどで、どうしても食事を制限できないという場面もあるかもしれません。

そのような時は、糖質の吸収を抑えてくれるサプリメントもあります。
それらを上手に活用することも良いかもしれません。

セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、最初に摂った食事（ファーストミール）が、次に摂った食事（セカンドミール）の後の血糖値に影響を及ぼすこと言います。
例えば、朝食（ファーストミール）が昼食（セカンドミール）に影響を起こします。
つまり、健康的な食事を心がけていると、その効果は次の食事にも関係します。
これは、朝食と昼食の関係だけでなく、昼食と夕食、夕食と朝食の関係でもセカンドミール効果はおこります。
ですので、健康的で低Gi値食品を食事や間食などで摂るように心がければ、次の食事の高血糖を抑えることができます。

まとめ

主食だけでもGI値、GL値を意識するだけで、血糖値を安定させることができます。
ダイエットを頑張ることは素晴らしいことですが、食事は「楽しむ」ものでもあります。
我慢しすぎてストレスを溜めるのではなく、上手く食事と付き合うことも大切です。
食べすぎてしまった日は、運動を取り入れるなどをして、上手に血糖値を安定させましょう。

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