肩周りをを鍛えることで、スーツやシャツが似合う男らしい身体を手に入れることができます。

そのカッコいい肩幅を手に入れるには、肩の周りにある「三角筋」という筋肉を鍛える必要があります。

今回はプロのパーソナルトレーナーが、ダンベルのみで肩を鍛えることができる肩トレ５選をご紹介していきます。

肩を大きくするには「三角筋」

肩を大きく見せるには、肩の周りにある「三角筋」という筋肉が関係しています。
三角筋は、前部・中部・後部の３つに分かれています。

・三角筋前部
腕を前に上げる動作で使う筋肉。
物などを前に持ち上げる際に使うので、日常的に良く使う筋肉です。

・三角筋中部
腕を横に上げる動作で使う筋肉。
肩の筋肉の中でも範囲が大きく、男らしい肩を作る為のメインの筋肉です。

・三角筋後部
腕を後ろに引く動作で使う筋肉。
日常的あまり使わないため、鍛えるのが難しい筋肉です。

肩を大きくするトレーニング５選

ジム入会しても、どのようなトレーニングをすれば良いのか？
肩大きくするトレーニング５選をご紹介していきます。

サイドレイズ

肩を鍛えるといえばサイドレイズと言われるくらい、王道の肩のトレーニングです。
しかし、重い重量で行ってしまうとケガに繋がりやすいので注意が必要です。

サイドレイズ
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アップライトロウ

三角筋の前部と中部を鍛えることができて、さらには背中の僧帽筋という筋肉にもアプローチができるトレーニングです。
肩こりの方にも効果があるトレーニングです。

アップライトロウ
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フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えることができて、肩の丸みを作ることができます。

フロントレイズ
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リアレイズ

三角筋後部をピンポイントで鍛えることができるトレーニングです。
後部は刺激を入れることが難しい筋肉ですので、軽めの負荷でフォームを意識して丁寧におこなう必要があります。
ダンベルでのリアレイズとマシーンでのリアデルトフライをご紹介していきます。

ダンベルでのリアレイズ
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マシーンでのリアデルトフライ
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ショルダープレス

三角筋全体を鍛えることができ、重い重量を使ってトレーニングすることができます。
ショルダープレスはダンベルとスミスマシーンのそれぞれをご紹介していきます。

ダンベルでのショルダープレス
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スミスマシーンでのショルダープレス
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肩をトレーニングする際のポイントと注意

三角筋をトレーニングする際にポイントと注意点があります。
肩のトレーニングは鍛える筋肉が少ないため、しっかりとした知識と意識がないと別の筋肉に効いてしまったり、ケガのリスクが出てきてしまいます。

重さに気をつけてフォームを意識する

三角筋は前部、中部、後部に分かれています。
それぞれ肩の動かす方向は違うため、トレーニングのフォームは重要となってきます。
トレーニングを行う際に、鍛えるポイントをそれぞれしっかりと意識をして行いましょう。

重量も大切になってきます。
重量が重すぎるとフォームが崩れて狙っている筋肉が鍛えれなかったり、逆に重量が軽すぎると効果が少ない場合があります。
理想の重量は、1セットを10回〜15回ほど行える重量にして、丁寧にフォームを意識して行いましょう。

肩を上げないこと

トレーニング中に肩を上げないことも大切です。
例えばサイドレイズを行う際に、疲れてくると肩をすくめるようなフォームでトレーニングをしてしまいます。
肩をすくめた状態でサイドレイズを行うと、背中の筋肉でもある僧帽筋が働いてしまうため、三角筋がピンポイントで鍛えることができません。
そうすると、トレーニングの効率が悪くなりますし、肩のケガのリスクが出てきてしまいます。
肩のトレーニングは、肩を上げないことをしっかり意識しましょう。

まとめ

今回は肩を大きく、そしてカッコよくするためのトレーニングをご紹介いたしました。
肩のトレーニングのメリットは、ダンベルさえあれば鍛えることが可能です。
正しい重量、そして正しいフォームでおこなうことが大切です。
是非肩のトレーニングを頑張って、シャツが似合う格好良い身体を手に入れましょう。

またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

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Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング
岐阜六条店
岐阜市六条北3-20-10
0583383504

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 REJUV FITNESS リジュブフィットネス
  
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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった