2022.10.16

五大栄養素とトレーニングの関係性

皆さんは筋トレを行う際に、どのくらい食事が重要だと思いますか？

筋トレを頑張っている方からは、プロテインを飲んでる。

ダイエットしている方は、朝食はプロテインのみ。

しかし、プロテインさえ飲めば本当に筋肉はついて身体は変わるのでしょうか？

確かにプロテインは筋肉を作るための「タンパク質」が豊富に入っています。

しかし、人の体はタンパク質を摂れば良いわけではありません。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素の全てが必要です。

今回は、筋トレの効率を上げて身体を変えるための五大栄養素をご紹介していきます。

五大栄養素とは？

五大栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの５つから成っています。

五大栄養素「炭水化物」

炭水化物は主に糖質、食物繊維に分けられます。

体内に吸収されてエネルギー源になる糖質。
消化吸収されず、エネルギー源にはなりにくい食物繊維。

糖質は体や筋肉、脳を動かす際のエネルギー源となっており、人のガソリン的な役割をしています。
又、脳の唯一の栄養素となります。

炭水化物が不足すると、、、
炭水化物が不足してしまうと、エネルギーが不足してしまい、体内に存在するタンパク質や体脂肪が分解されてしまいます。
脳の働きが低下し判断力、注意力の低下、疲労感に繋がります。
他には便秘や口臭、抜け毛、頭痛や吐き気、消耗といった風邪のような症状が現れてしまう事もあります。

炭水化物の主な食品、、、
ご飯、パン、麺類、餅、芋類、かぼちゃ、れんこん、とうもろこし、果物など

五大栄養素「脂質」

脂質は炭水化物と同じように重要なエネルギー源になる。
細胞膜やホルモンの構成物質となる。皮下脂肪として、臓器を守ったり、体温維持、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをします。

脂質が不足すると、、、
脂質が不足してしまうとエネルギー不足になり、疲れやすくなったり、体の抵抗力が落ちたりします。

脂質と共に吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン不足に陥ります。
また血管や細胞膜がもろくなり、脳出血の可能性が高まってしまいます。

脂質の主な食品、、、
油脂類、オリーブオイル、肉類、魚類などのタンパク質を多く含む食品、ナッツ類、お菓子、ケーキなどのデザート類など

五大栄養素「タンパク質」

タンパク質は炭水化物や脂質と同じようにエネルギー源となる。
筋肉、骨、血液などの体を構成する主成分となり、酸素やホルモンなどの体の機能調整する成分にもなります。

タンパク質が不足すると、、、
タンパク質が不足してしまうと、体を構成する物質に影響が出ます。
また体を機能させるホルモンや酸素、体を守る抗体にも影響がでます。

筋力の低下、骨が弱る、肌が荒れる、髪や爪が荒れる、内蔵、血管機能の低下、自律神経の乱れ、免疫力の低下、冷え症、PMSにも繋がります。

タンパク質の主な食品、、、
肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品

五大栄養素「ビタミン」

ビタミンは体の調子を支えるのに欠かせない栄養素。
ビタミンは脂溶性ビタミン4種類、水溶性ビタミン8種類、の計13種類がある。
脂溶性ビタミン A、D、E、K。
水溶性ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン。
ビタミンは体内ではほとんど合成することが出来ないので食物から摂取する必要があります。

ビタミンが不足すると、、、
ビタミンが不足してしまうと、クエン酸回路がスムーズに回らなくなり、エネルギー不足から疲れを感じてしまいます。
(クエン酸回路とは糖質や脂質、ときにタンパク質を燃料としてエネルギーを作り出す)

五大栄養素「ミネラル」

ミネラルは体の臓器や細胞の活動のサポートする重要な栄養素。
ミネラルは沢山の種類がありますが体に必要なミネラルは必須ミネラルと呼ばれる16種類が大切になってきます。
必要ミネラルカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ナトリウム、マグネシウム、リン、銅、マンガン、ヨウ素、モリブデン、クロム、セレン、コバルト、硫黄、塩素。
ミネラルもまた体内では合成されないので食物から摂取する必要があります。

ミネラルが不足すると、、、
ミネラルが不足してしまうと体に様々な不調が起こる可能性があります。
例えばカルシウムが足りていないと骨粗鬆症の原因や、鉄や銅が足りていないと貧血などといった症状になる場合があります。

五大栄養素がトレーニング効率を上げる？

筋トレと栄養は密接な関係があります。
筋トレを頑張れば身体が変わると思うかもしれませんが、筋トレを頑張っても栄養がないと身体が変わることはありません。

筋トレを行う為に必要なエネルギーが２つあります。
それは「糖質」と「脂質」です。

しかし、脂質は摂って消化してからエネルギーに変わるまで、時間がかかってしまいます。
ですので、筋トレ前後に摂るとすると「糖質」が重要になってきます。

筋トレ後になぜ糖質が必要？

トレーニング後は「プロテイン」というイメージは皆さんあると思います。
たしかにタンパク質は大切ですが。糖質も必要になってきます。

なぜ、「糖質」が必要なのか？

筋トレなどのトレーニングをおこなうと、「筋グリコーゲン」という筋肉に貯められている糖質が失われてしまいます。
ですので、トレーニング後に糖質を摂らないと、失った筋グリコーゲンを作る為に筋肉が分解されてしまいます。

失った筋グリコーゲンを作る為に糖質が重要になってくるという訳です。

筋肉＝タンパク質

糖質が重要とお伝えしましたが、筋トレによって筋肉を発達させるにはタンパク質も必要です。
タンパク質は筋肉、骨、血液の主成分ですのでトレーニングはプロテインなどで、しっかりタンパク質を摂れると良いでしょう。

しかし、筋トレ後にプロテインだけを飲めば良いと言う訳ではありません。
糖質や脂質が不足していると効率よく筋肉を作ることはできないので、バランスが重要となってきます。

ビタミンは筋トレで最も重要？

筋肉をつくる上で「ビタミン」をあまり重要としていない方も多いですが、ビタミンは必ず必要な栄養素となります。

ビタミンは、筋トレで必要とされている糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えるために必要です。
さらにビタミンは、筋や身体の疲労回復やコンディションを整える役割があるため、トレーニングの質が向上します。

トレーニングでミネラルが失う

筋トレなどのトレーニングを行うと、体温が上昇するため多量の発汗をします。
その発汗の際に、身体から多量のミネラルを失ってしまいます。
身体からミネラルを失ってしまうと、ふくろはぎなどが「こむら返り（足がつる）」症状が起きてしまいます。
こむら返りなどの症状を抑制するためにも、ミネラルは必要となります。

サプリメントを上手く利用する

五大栄養素はもちろん食事から摂取することが大切です。
しかし、普段の食事からこの五大栄養素をバランス良く摂取することは、本当に難しいと思います。
食事と食事の間の間食で栄養を補給したり、食べ物だけではなくプロテインなどの飲み物で摂ることも良いです。

他には「サプリメント」を上手く活用しましょう。
白米や食パンなどの精白された食品は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が失われています。

トレーニング前後に、おにぎりなどの炭水化物を食べる時に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などのサプリメントを摂ることがオススメです。

しかし、サプリメントはあくまで補助食品です。
普段の食事から意識することが大切です。

まとめ

筋トレの効果を高めるには、タンパク質だけではなく炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルすべてのバランスが大切です。
プロテインを飲めば筋肉がつく訳ではありません。

五大栄養素を理解して、効率よく身体を鍛えていきましょう。

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