2022.06.18

フルーツはダイエットに効果的？メリットやデメリットについて解説

フルーツには、糖質が豊富に含まれているため、「ダイエットには不向き」と思っている方も多いのではないでしょうか？

フルーツと野菜は、どちらもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、果物には糖分が含まれています。

ですので、食べ方を間違えると効果を得られないばかりか、逆に太ってしまう恐れがあります。

今回は、フルーツを食べることのメリットやデメリットを交えて、ダイエットとの関係性についてお伝えしていきます。

フルーツから摂れる栄養素とメリット

フルーツを食事に取り入れるフルーツダイエットでは、次の栄養素によるダイエット効果が期待できます。

ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。

身体への負担が少ない方法でダイエットすることが大切ですが、慣れないうちは肌の調子が悪くなりがちです。
そこで、フルーツからビタミンAに変わるβ‐カロテンやリコピンを十分にとることで、肌の調子を整えやすくなります。

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートします。
ビタミンB群が不足すると、結果的に中性脂肪が蓄えられやすくなったり、筋肉がつきにくくなったりするでしょう。

ビタミンC

ビタミンCには、脂肪細胞がエネルギー源のブドウ糖を取り込むのを防ぐ作用があります。
さらに、細胞の代謝を高めることで余分なエネルギーの蓄積を防ぐ働きもあるのです。
ビタミンCを十分にとることは、痩せにくい体質づくりに役立つ可能性があります。

ビタミンE

ビタミンEには、血流を促すことで代謝を高める働きが期待できます。

結果的に痩せやすい身体づくりに役立つでしょう。
ただし、ビタミンEはアボカドのような高カロリーなフルーツに含まれている傾向があります。
ですので、ビタミンEを意識的に摂ろうとすることで、結果的にカロリーを摂りすぎて可能性があります。

食物繊維

食物繊維は、便を作る材料となります。

食物繊維以外の栄養素は基本的に小腸で吸収されますが、食物繊維は吸収できない栄養素の為そのまま便となります。
そのため、食物繊維を毎食食べることは快便に繋がるのです。
さらに、血糖値の上昇を和らげる働きがあります。
水溶性食物繊維が水に溶けることでそのとき食べたものの粘稠性を高めるので、食べた物がゆっくりと腸に運ばれ、血糖値の上昇を和らげるとされています。

フルーツを食べる際に生じるデメリット

フルーツは糖類が豊富

フルーツに含まれる「果糖」はエネルギー源であるのですが、過剰に摂取すると内臓脂肪に蓄積されるという特徴があります。

適度な量のフルーツを朝に食べるのは問題ないですが、過剰に食べると脂肪として蓄積されてしまいますので注意が必要です。

加工されたフルーツは避ける

ドライフルーツやジャム、缶詰などの加工品には、砂糖やブドウ糖が添加されています。
そのため、フルーツをそのまま食べるよりも、多くのカロリーを摂取してしまいます。

血糖値の上昇がゆるやかなフルーツのメリットが失われるため、加工品は避けましょう。
また、加熱によってビタミンCが減少していることもデメリットです。

朝食は果物だけ

朝は食欲がない方も少なくないと思います。
そのような方で、「朝食は果物のみ」という方もよくいます。
ヨーロッパでは「果物は朝が金」ということわざがあるくらい、朝食に果物を食べることは良いことです。

果物には、体の調子を整えてくれるビタミンやミネラルは豊富ですが、タンパク質や脂質はあまり含まれていません。
タンパク質や脂質が不足してしまうと、体温が上がりにくく、昼食までに空腹感を感じてしまいます。

朝食にタンパク質が豊富である、肉、魚、大豆、卵なども摂り、そこにフルーツも取り入れるようにしましょう。

夕食後に果物

果物はビタミンやミネラルは豊富ですが、夜遅くに果物を食べることはダイエットではお勧めできません。

21時以降は、BMAL1という脂肪の合成を促す物質が活発的に働くので、その時間帯に糖質が高い果物を食べてしまうと、脂肪に変わりやすくなってしまいます。

ダイエット中のビタミンやミネラルを摂る時は、昼食までは果物、夕食以降は野菜や海藻類から摂るようにしましょう。

オススメフルーツ

いちご

いちごには、ビタミンCや食物繊維といったダイエットに必要な栄養素が多く含まれています。
一粒あたりのサイズが小さいため、量を調節できる点もメリットです。

アボカド

アボカドはギネスブックに紹介されるほど、栄養価の高い食材です。

いくら優秀な食材だとは言え、アボカドばかり食べるのはNGです。
アボカドの適量は1日半分くらいにしましょう。

食物繊維やビタミンE、葉酸、カリウムなど健康や美容に嬉しい栄養素が豊富ですが、脂質も非常に多く含まれます。
アボカドの平均的なカロリーは1つ250キロカロリーで、脂質は21グラム以上になります。
そのため1日一個以上のアボカドは食べ過ぎです。どんなに栄養価が高くても、脂質の量とカロリーを考えて適量を食べるようにしましょう。

キウイ

キウイはビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。
簡単にカットして食べられる点も大きく、小腹が空いたら手軽に食べられるため、ダイエット中におすすめの果物としてよく挙げられることが多い果物です。

ベリー類

ラズベリー、ブラックベリーなどは、スーパーフードの仲間です。
なぜならカロリーが低く、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているからです。

これらはコレステロールを下げて炎症を抑える働きがあるうえに、少し食べるだけでも効果があります。
朝食のヨーグルトに入れてみるのもいいかもしれませんね。

まとめ

いかがだったでしょうか？
ダイエット中にフルーツを食べても問題はありません！しかし、果糖という糖類を含み、過剰に食べた直後にだらだら過ごすと内臓脂肪に蓄積されるというデメリットがありますので、体を動かす習慣を作るようにしましょう！

ぜひ、フルーツを美味しく食べて健康的にダイエットしていきましょう。

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