Rejuv Fitnessでは、トレーニング前に体重・筋肉量・体脂肪率を測定してからセッションを行います。
その中で最も多くのお客様が気にされているのが「体脂肪率」。
「体重は落ちているのにお腹が引き締まらない…」
「腹筋を見せたいけれど、どのくらい体脂肪率を下げればいいの？」
今回は、体脂肪率を下げるメリットや年代別の改善ポイント、さらにおすすめのトレーニングや食生活の工夫について徹底解説します。
体脂肪を下げた方がいい理由
体脂肪率を下げることは、見た目だけでなく健康や日常生活の快適さにも大きく影響します。
見た目の変化と腹筋のライン
同じ体重でも体脂肪率が低い人ほど引き締まって見えます。
男性は15％前後で腹筋の縦ラインが出始め、12％以下でシックスパックが見えやすくなります。
女性は22％前後でお腹がフラットになり、20％を切ると縦線（アブクラックス）が出やすくなります。
男性は15％前後で腹筋の縦ラインが出始め、12％以下でシックスパックが見えやすくなります。
女性は22％前後でお腹がフラットになり、20％を切ると縦線（アブクラックス）が出やすくなります。
健康リスクの改善
体脂肪率が高いと内臓脂肪が増え、糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクが上昇します。
適正に保つことで血糖値や血圧が安定しやすく、健康寿命の延伸にも繋がります。
適正に保つことで血糖値や血圧が安定しやすく、健康寿命の延伸にも繋がります。
生活の質とパフォーマンスの向上
体脂肪率が下がると体が軽くなり、階段や通勤も楽に。
疲れにくくなるだけでなく、睡眠の質や集中力も向上し、日常生活全体のパフォーマンスが上がります。
実は、睡眠とトレーニングは密接な関係があります。
筋肉を成長させるためには質の高い睡眠が欠かせません。
睡眠とトレーニングの関係についてはこちらのブログをぜひ参考にしてみてください。
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疲れにくくなるだけでなく、睡眠の質や集中力も向上し、日常生活全体のパフォーマンスが上がります。
実は、睡眠とトレーニングは密接な関係があります。
筋肉を成長させるためには質の高い睡眠が欠かせません。
睡眠とトレーニングの関係についてはこちらのブログをぜひ参考にしてみてください。
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年代別の体脂肪率改善ポイントとおすすめジムトレーニング
体脂肪率の改善は「年代ごとの体の特徴」に合わせることが大切です。
20〜30代編：代謝の土台を作る時期
筋肉量と骨密度がピークにある時期。
この年代にしっかり筋肉をつけておくと、将来の代謝低下を防げます。
おすすめ種目はスクワット・デッドリフト・ベンチプレスといった大筋群を使うトレーニング。
効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を底上げできます。
この年代にしっかり筋肉をつけておくと、将来の代謝低下を防げます。
おすすめ種目はスクワット・デッドリフト・ベンチプレスといった大筋群を使うトレーニング。
効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を底上げできます。
40代編：代謝低下と内臓脂肪に注意
筋肉量が徐々に減少し、代謝が落ちやすい年代。
さらにホルモンバランスの変化で内臓脂肪がつきやすくなります。
おすすめはランジやラットプルダウンで下半身・背中を強化し、プランクで体幹を鍛えること。
有酸素運動を組み合わせると、内臓脂肪の減少にも効果的です。
ラットプルダウン（背中トレーニング）はこちらのブログにて小川トレーナーが詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
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さらにホルモンバランスの変化で内臓脂肪がつきやすくなります。
おすすめはランジやラットプルダウンで下半身・背中を強化し、プランクで体幹を鍛えること。
有酸素運動を組み合わせると、内臓脂肪の減少にも効果的です。
ラットプルダウン（背中トレーニング）はこちらのブログにて小川トレーナーが詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
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50〜60代以上編：維持と安全性を第一に
サルコペニア（加齢や活動不足などによって筋肉量や筋力が低下し、身体機能が低下した状態）や骨量低下のリスクが高まる時期。
無理な減量は逆効果になるため、継続できる運動が重要です。
おすすめはマシンを使ったレッグプレス・チェストプレス・シーテッドロウ。
正しいフォームを維持しやすく、関節への負担が少ないのが特徴です。
さらにウォーキングや水中運動を組み合わせることで、安全に体脂肪率を改善できます。
無理な減量は逆効果になるため、継続できる運動が重要です。
おすすめはマシンを使ったレッグプレス・チェストプレス・シーテッドロウ。
正しいフォームを維持しやすく、関節への負担が少ないのが特徴です。
さらにウォーキングや水中運動を組み合わせることで、安全に体脂肪率を改善できます。
体脂肪率を下げるために大切な食生活
トレーニングだけでなく、日々の食習慣が体脂肪率改善の大きなカギになります。
タンパク質をしっかり摂取する
筋肉量を守るためにタンパク質は必須。
鶏胸肉・卵・魚・大豆製品・ヨーグルトなどを積極的に取り入れ、基礎代謝を落とさずに体脂肪率を下げましょう。
タンパク質についてはこちらのブログで詳しく解説しているのでぜひご覧ください！
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鶏胸肉・卵・魚・大豆製品・ヨーグルトなどを積極的に取り入れ、基礎代謝を落とさずに体脂肪率を下げましょう。
タンパク質についてはこちらのブログで詳しく解説しているのでぜひご覧ください！
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糖質と脂質の「質」を見直す
糖質は完全に抜くのではなく、オートミールや玄米など血糖値の上昇が緩やかなものを選ぶのがコツ。
脂質は揚げ物や加工食品を避け、オリーブオイル・ナッツ・青魚など良質な脂質を取り入れると代謝やホルモンバランスが整います。
脂質は揚げ物や加工食品を避け、オリーブオイル・ナッツ・青魚など良質な脂質を取り入れると代謝やホルモンバランスが整います。
続けられる食習慣を整える
毎食に野菜や食物繊維をプラスし、水分補給も意識。
コンビニでは「おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ」、外食では「定食スタイル」、間食は「ゆで卵やナッツ」といった工夫をすれば、無理なく続けられます。
ただし、「分かっていても続けられない」「正しい食事管理が不安」という方も多いはず。
そんな時に役立つのが、Rejuv Fitnessのオンライン食事サポートTUMUGU。
管理栄養士が毎日の食事をチェックし、あなたのライフスタイルに合わせたアドバイスを行うので、一人では難しい食生活の改善を無理なく続けられます。
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コンビニでは「おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ」、外食では「定食スタイル」、間食は「ゆで卵やナッツ」といった工夫をすれば、無理なく続けられます。
ただし、「分かっていても続けられない」「正しい食事管理が不安」という方も多いはず。
そんな時に役立つのが、Rejuv Fitnessのオンライン食事サポートTUMUGU。
管理栄養士が毎日の食事をチェックし、あなたのライフスタイルに合わせたアドバイスを行うので、一人では難しい食生活の改善を無理なく続けられます。
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まとめ
体脂肪率を下げることは、見た目の引き締まりだけでなく、健康や日常生活の快適さにもつながります。
20〜30代は代謝の資産を作る時期、40代は内臓脂肪に注意、50代以降は安全に継続することが大切です。
食生活の工夫と合わせて、トレーニングを継続することが理想の体型と健康を同時に手に入れる最短ルート。
Rejuv Fitnessでは、体組成計による測定データをもとに、一人ひとりに合わせたトレーニングと食事指導を行っています。
「数字は気になるけど何をすればいいかわからない」という方、まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
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20〜30代は代謝の資産を作る時期、40代は内臓脂肪に注意、50代以降は安全に継続することが大切です。
食生活の工夫と合わせて、トレーニングを継続することが理想の体型と健康を同時に手に入れる最短ルート。
Rejuv Fitnessでは、体組成計による測定データをもとに、一人ひとりに合わせたトレーニングと食事指導を行っています。
「数字は気になるけど何をすればいいかわからない」という方、まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
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【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
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【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
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【長良店】
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