毎週きちんとトレーニングしているのに、最近なんだか体の変化を感じにくい。そんな経験はありませんか？
筋トレは「やればやるだけ成果がでる」と思われがちですが、実は同じメニューの繰り返しには限界があるのです。
このブログでは、「なぜ同じトレーニングでは効果が頭打ちになるのか？」「どのように刺激を変えればいいのか？」について解説していきます。
筋トレ初心者の方はもちろん、最近伸び悩んでいる中級者の方にもぜひ読んでいただきたい内容です。
なぜ筋肉が成長を止めてしまうのか？
筋トレを続けているのに、最近あまり変化を感じない…そんな経験はありませんか？
今回は筋肉の成長が止まってしまう原因と、その対策について解説していきます。
今回は筋肉の成長が止まってしまう原因と、その対策について解説していきます。
筋肉は”慣れる”生き物
筋トレで筋肉を成長させるための基本原則は「過負荷の原則」です。
つまり、常に少しずつ負荷を高めていくことで、筋肉は破壊と回復を繰り返し、より強くなっていきます。
しかし、同じ種目・同じ重量・同じ回数でのトレーニングを続けていると、筋肉はその刺激に慣れてしまい、成長がストップしてしまいます。
つまり、常に少しずつ負荷を高めていくことで、筋肉は破壊と回復を繰り返し、より強くなっていきます。
しかし、同じ種目・同じ重量・同じ回数でのトレーニングを続けていると、筋肉はその刺激に慣れてしまい、成長がストップしてしまいます。
「停滞期＝悪」ではないが、放置はもったいない！
トレーニングを続ける中で、誰もが一度は感じる「停滞期」。
これは筋肉の成長が鈍化し、見た目の変化も感じづらくなる時期です。
ただし、この期間を正しく乗り越えることで、身体が次の成長段階に進む準備をしているとも言えます。
そのカギとなるのが、「刺激の変化」です。
これは筋肉の成長が鈍化し、見た目の変化も感じづらくなる時期です。
ただし、この期間を正しく乗り越えることで、身体が次の成長段階に進む準備をしているとも言えます。
そのカギとなるのが、「刺激の変化」です。
刺激を変えることで得られる効果
同じトレーニングを続けていると、体はその刺激に慣れてしまいます。
では、刺激を変えることでどんな効果があるのでしょうか？その理由を詳しくご紹介します。
では、刺激を変えることでどんな効果があるのでしょうか？その理由を詳しくご紹介します。
筋肥大が再び進む
筋肉に異なる方向・角度からの刺激を加えると、筋繊維は新たな適応を始め、再び成長モードに入ります。
例）マンネリ化していたベンチプレスをダンベルプレスやインクラインプレスに変更する。
これだけでも筋肉への刺激は一気に新鮮になります。
例）マンネリ化していたベンチプレスをダンベルプレスやインクラインプレスに変更する。
これだけでも筋肉への刺激は一気に新鮮になります。
脳と神経もリフレッシュされる
刺激の変化は脳や神経系にも影響を与えます。
いつもと違う種目や順番に取り組むことで、運動パターンがリセットされ、フォームや集中力が改善されやすくなります。
まさに「脳に新しいルートを作る」ようなもので、神経系の活性化やモチベーション維持にも繋がります。
いつもと違う種目や順番に取り組むことで、運動パターンがリセットされ、フォームや集中力が改善されやすくなります。
まさに「脳に新しいルートを作る」ようなもので、神経系の活性化やモチベーション維持にも繋がります。
マンネリ化を防ぎ、継続力アップ！
トレーニングの継続においては、「変化＝新鮮さ」が大きなモチベーションになります。
同じマシン、同じ種目ばかりだと、どうしても飽きが来てしまいます。
特に週3〜4回通うほど、定期的に刺激を変えることで「飽き防止」や「楽しさの維持」ができます。
例えば、月ごとにテーマを変えるなどの工夫がおすすめです。
例）1月は下半身強化、2月は体幹にフォーカス、など。
また、トレーナーと一緒に「新しい動き」や「意識の変え方」に挑戦することでも、自然と継続力が育まれていきます。
自分一人では気づけない種目の偏りやマンネリも、トレーナーと一緒に取り組むことで解消しやすくなります。
Rejuv Fitnessのパーソナルトレーニングでは、あなたの目的やレベルに合わせて毎回新鮮な刺激を提供します！
マンネリ化を防ぐトレーニング方法についてはこちらのブログに詳しく記載していますのでチェックしてみてください。
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同じマシン、同じ種目ばかりだと、どうしても飽きが来てしまいます。
特に週3〜4回通うほど、定期的に刺激を変えることで「飽き防止」や「楽しさの維持」ができます。
例えば、月ごとにテーマを変えるなどの工夫がおすすめです。
例）1月は下半身強化、2月は体幹にフォーカス、など。
また、トレーナーと一緒に「新しい動き」や「意識の変え方」に挑戦することでも、自然と継続力が育まれていきます。
自分一人では気づけない種目の偏りやマンネリも、トレーナーと一緒に取り組むことで解消しやすくなります。
Rejuv Fitnessのパーソナルトレーニングでは、あなたの目的やレベルに合わせて毎回新鮮な刺激を提供します！
マンネリ化を防ぐトレーニング方法についてはこちらのブログに詳しく記載していますのでチェックしてみてください。
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実際にどう刺激を変えればいいのか
「刺激を変える」といっても、具体的に何を変えればいいの？そんな疑問にお答えしながら、実践的な方法をわかりやすく紹介します。
回数・重さ・休憩時間の調整
筋トレの効果を左右する3大要素が「回数」「重さ」「インターバル」です。
これらをうまく調整することで、同じ種目でもまったく違う刺激を筋肉に与えることができます。
例えば「今日は重めで低回数」「次回は軽めで高回数」というように、刺激の“波”を意識して作ることが大切です。
この波を週単位や月単位で変化させることも、筋肉にとっては新鮮な刺激になります。
なお、低重量・高回数トレーニングにも、高重量・低回数トレーニングにも、それぞれ異なる効果とメリットがあります。
それぞれの特長や使い分けについては、こちらのブログで詳しくご紹介しています。
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これらをうまく調整することで、同じ種目でもまったく違う刺激を筋肉に与えることができます。
例えば「今日は重めで低回数」「次回は軽めで高回数」というように、刺激の“波”を意識して作ることが大切です。
この波を週単位や月単位で変化させることも、筋肉にとっては新鮮な刺激になります。
なお、低重量・高回数トレーニングにも、高重量・低回数トレーニングにも、それぞれ異なる効果とメリットがあります。
それぞれの特長や使い分けについては、こちらのブログで詳しくご紹介しています。
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”種目”や”器具”を変えてみる
トレーニングでよくあるのが、同じ種目ばかりに頼ってしまうこと。スクワットやベンチプレス、ラットプルダウンなど、ついいつものルーティンに頼りがちになります。
ここで重要なのが「同じ部位でも刺激の入る角度や負荷が変われば、使われる筋繊維も変わる」という事実です。
バーベルベンチプレスとダンベルプレス、ラットプルダウンと懸垂、など似たような動きですが、それぞれ姿勢や可動域が異なるため、筋肉への刺激も微妙に違います。これにより筋肉は「新しい環境に対応しなければ」と再び活性化し、筋肥大・筋力向上を後押ししてくれます。
また、ダンベル→バーベル、マシン→自重など、負荷の「安定性・自由度」が変わるだけでも体幹や補助筋の使われ方が変わるのでおすすめです。
ここで重要なのが「同じ部位でも刺激の入る角度や負荷が変われば、使われる筋繊維も変わる」という事実です。
バーベルベンチプレスとダンベルプレス、ラットプルダウンと懸垂、など似たような動きですが、それぞれ姿勢や可動域が異なるため、筋肉への刺激も微妙に違います。これにより筋肉は「新しい環境に対応しなければ」と再び活性化し、筋肥大・筋力向上を後押ししてくれます。
また、ダンベル→バーベル、マシン→自重など、負荷の「安定性・自由度」が変わるだけでも体幹や補助筋の使われ方が変わるのでおすすめです。
トレーニングの順番を変えるだけでも変わる
種目の順番を入れ替えるだけでも、筋肉への刺激はガラリと変わります。
例）従来の順番
１.スクワット
２.レッグプレス
３.レッグカール
→変更後の順番
１.レッグカール
２.スクワット
３.レッグプレス
このように順番を変えるだけでも、筋疲労のタイミングが変化し、フォームの安定性や意識の向け方に変化が生まれます。
例）従来の順番
１.スクワット
２.レッグプレス
３.レッグカール
→変更後の順番
１.レッグカール
２.スクワット
３.レッグプレス
このように順番を変えるだけでも、筋疲労のタイミングが変化し、フォームの安定性や意識の向け方に変化が生まれます。
変化を恐れず、刺激を楽しもう
「ずっと同じことだけを続けている状態」は、成長の停滞やモチベーションの低下につながります。
定期的に刺激を変えることで、
・成長の停滞を打破
・脳や神経系の活性化
・飽きずに続けられる習慣化
といった好循環が生まれます。
「変化＝成長のサイン」と捉えて、ぜひトレーニングに刺激の変化を取り入れてみてください！
定期的に刺激を変えることで、
・成長の停滞を打破
・脳や神経系の活性化
・飽きずに続けられる習慣化
といった好循環が生まれます。
「変化＝成長のサイン」と捉えて、ぜひトレーニングに刺激の変化を取り入れてみてください！
まとめ
筋トレで理想の身体を手に入れるためには、「同じ刺激を続けないこと」が大切です。
筋肉は同じ動きや負荷に慣れてしまうと成長が止まりやすくなるため、種目・順番・回数・重量などに少しずつ変化を加えることが効果的です。
刺激を変えることで、
・筋肉の再成長が促される
・神経や脳がリフレッシュされる
・飽きずに楽しく続けられる
といったメリットが得られ、停滞期の突破にもつながります。
「最近なんとなく成果が出にくい…」「やっているのに変わらない…」そんな方は、今こそトレーニング内容の見直し時。
変化を恐れず、新しい刺激を楽しみながら、理想の体づくりを一緒に進めていきましょう！
まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
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筋肉は同じ動きや負荷に慣れてしまうと成長が止まりやすくなるため、種目・順番・回数・重量などに少しずつ変化を加えることが効果的です。
刺激を変えることで、
・筋肉の再成長が促される
・神経や脳がリフレッシュされる
・飽きずに楽しく続けられる
といったメリットが得られ、停滞期の突破にもつながります。
「最近なんとなく成果が出にくい…」「やっているのに変わらない…」そんな方は、今こそトレーニング内容の見直し時。
変化を恐れず、新しい刺激を楽しみながら、理想の体づくりを一緒に進めていきましょう！
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