デスクワークやスマートフォンの使用が日常的になった現代社会。
気づけば顔が前に突き出して背中が丸まり、肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」の状態になっていませんか？
実は、日本人の約8割以上が「巻き肩」だと言われています。
この姿勢は肩こりや頭痛、腰痛の原因になるだけでなく、日常生活や見た目、さらにはメンタルにも悪影響を与えています。
この記事では、巻き肩の治療や原因、改善方法をプロのトレーナーの視点から詳しく解説します。
巻き肩を改善し、健康で快適な生活を手に入れましょう。
巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が内側に入り、頭が前に突き出した状態の姿勢を向きます。
この姿勢は「猫背（円背）」や「ストレートネック」とも関連が深く、以下の特徴を持ちます。
・背中が丸まり、肩が前に少し出る
・頭が前に突き出る
・胸の筋肉が縮まり、胸郭がなくなる
肩は長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、筋力のアンバランスによって起こりやすいく、現代人に非常に多い問題です。
この姿勢は「猫背（円背）」や「ストレートネック」とも関連が深く、以下の特徴を持ちます。
・背中が丸まり、肩が前に少し出る
・頭が前に突き出る
・胸の筋肉が縮まり、胸郭がなくなる
肩は長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、筋力のアンバランスによって起こりやすいく、現代人に非常に多い問題です。
巻き方はどのような影響があるのか？
巻き肩は肩こりや頭痛だけではなく、様々な症状に影響が出てきます。
どのような症状があるのかを解説していきます。
どのような症状があるのかを解説していきます。
肩こりや頭痛の原因に
巻き肩の姿勢では、肩や首周りの筋肉に余計な負担がかかります。
特に、肩甲骨周りの筋肉が伸ばされるため、筋肉が緊張し、血流が悪くなります。
・肩こり
・首こり
・緊張性頭痛
これらの不調が出てくると、日常生活でのパフォーマンスが低下し、ストレスが増す原因にもなります。
特に、肩甲骨周りの筋肉が伸ばされるため、筋肉が緊張し、血流が悪くなります。
・肩こり
・首こり
・緊張性頭痛
これらの不調が出てくると、日常生活でのパフォーマンスが低下し、ストレスが増す原因にもなります。
呼吸機能の低下
巻き肩になると、肩が内側に入り込むことで胸郭が縮みます。
胸郭は肺を囲む骨格で、肺が膨張らむためのスペースを提供しますが、巻き肩ではこのスペースが制限されてしまいます。
次のような影響が生じます。
・肺が十分に広がらない
・酸素を取り込む量が低下する
このような状態が続くと、呼吸が浅くなり体全体への酸素供給が低下してしまいます。
胸郭は肺を囲む骨格で、肺が膨張らむためのスペースを提供しますが、巻き肩ではこのスペースが制限されてしまいます。
次のような影響が生じます。
・肺が十分に広がらない
・酸素を取り込む量が低下する
このような状態が続くと、呼吸が浅くなり体全体への酸素供給が低下してしまいます。
見た目が悪くなる
姿勢が悪いと、実際の年齢以上に老けて見えることがあります。
巻き肩は自信がないような印象を与え、第一印象にも悪印象を与える可能性があります。
常に若々しく見られるには、巻き肩での姿勢不良で生活するのではなく、美しい姿勢を維持することが大切です。
巻き肩は自信がないような印象を与え、第一印象にも悪印象を与える可能性があります。
常に若々しく見られるには、巻き肩での姿勢不良で生活するのではなく、美しい姿勢を維持することが大切です。
運動パフォーマンスの低下
巻き肩による姿勢不良は、肩甲骨の動きを制限されるため、腕や背中の動きに影響が出ます。
腕や背中の動きに制限が出てしまうと、スポーツや日常動作でのパフォーマンスが低下します。
トップアスリートはもちろんですが、日常的に運動やトレーニングを頑張っている方は非効率になってしまうので、大変もったいないことになります。
腕や背中の動きに制限が出てしまうと、スポーツや日常動作でのパフォーマンスが低下します。
トップアスリートはもちろんですが、日常的に運動やトレーニングを頑張っている方は非効率になってしまうので、大変もったいないことになります。
メンタルヘルスへの影響
巻き肩で猫背になると、自律神経が乱れやすくなります。
これが原因でストレスを感じやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりすることもあります。
姿勢は体ではなく、精神面にも大きな影響があります。
これが原因でストレスを感じやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりすることもあります。
姿勢は体ではなく、精神面にも大きな影響があります。
巻き肩を誘発する筋肉とは？
巻き方の人は、胸の大胸筋・小胸筋が固くなっています。
大胸筋・小胸筋が短縮してしまうと肩甲骨を前に引っ張ってしまうので、姿勢を維持させる為の筋肉が働きにくくなっています。
他にも、後頭部から首の付根の後頭下筋群や、肩甲骨の上方にある僧帽筋など、様々な筋肉が巻き肩に関与しています。
大胸筋・小胸筋が短縮してしまうと肩甲骨を前に引っ張ってしまうので、姿勢を維持させる為の筋肉が働きにくくなっています。
他にも、後頭部から首の付根の後頭下筋群や、肩甲骨の上方にある僧帽筋など、様々な筋肉が巻き肩に関与しています。
大胸筋・小胸筋と後頭下筋群
短縮した大胸筋・小胸筋と後頭下筋群は猫背、頭痛を1番誘発しています。
・大筋・小胸筋
これらの筋肉が短縮されると、肩が内側に巻き込まれます。
デスクワークやスマートフォンの使用による前傾姿勢が原因です。
・後頭下筋群
首を支える筋肉で、巻き肩になると緊張します。
これが慢性的な頭痛の原因となります。
・大筋・小胸筋
これらの筋肉が短縮されると、肩が内側に巻き込まれます。
デスクワークやスマートフォンの使用による前傾姿勢が原因です。
・後頭下筋群
首を支える筋肉で、巻き肩になると緊張します。
これが慢性的な頭痛の原因となります。
伸張傾向の僧帽筋下部と椎前筋群
伸張傾向にあるのが僧帽筋下部と椎前筋群です。
伸張傾向と言うことはこの筋群(筋肉)が上手く働いていない、使えていないと言うことです。
・僧帽筋下部
肩甲骨を安定させる筋肉です。
弱化すると肩甲骨が広がり、猫背を助けます。
・椎前筋群
首を支える筋肉で、弱化すると頭が前に突き抜けやすくなります。
伸張傾向と言うことはこの筋群(筋肉)が上手く働いていない、使えていないと言うことです。
・僧帽筋下部
肩甲骨を安定させる筋肉です。
弱化すると肩甲骨が広がり、猫背を助けます。
・椎前筋群
首を支える筋肉で、弱化すると頭が前に突き抜けやすくなります。
猫背改善するトレーニングとは？
ダンベルベントオーバーローイング、シーテッドローイングの2種目は猫背を改善する為にとても重要なトレーニングになります。
伸張傾向(弱化傾向)にある僧帽筋を鍛えることによって肩甲骨を内側に寄せる事ができます。
肩甲骨と肩関節を安定させる事で、胸が張れ猫背が改善されます。
伸張傾向(弱化傾向)にある僧帽筋を鍛えることによって肩甲骨を内側に寄せる事ができます。
肩甲骨と肩関節を安定させる事で、胸が張れ猫背が改善されます。
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイング
この種目は僧帽筋を鍛える種目になります。
1. 足幅は肩幅程度で、肩幅より広めの手幅でダンベルを握りましょう。
2. ダンベルを持ち上げて膝を軽く曲げて背中を真っ直ぐのまま前傾する。
4. 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルを下腹部(おへそ)に向かって引きつける。
5. ダンベルが下腹部につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく。
6. 回数は10回から15回を目安にしましょう。
この種目は僧帽筋を鍛える種目になります。
1. 足幅は肩幅程度で、肩幅より広めの手幅でダンベルを握りましょう。
2. ダンベルを持ち上げて膝を軽く曲げて背中を真っ直ぐのまま前傾する。
4. 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルを下腹部(おへそ)に向かって引きつける。
5. ダンベルが下腹部につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく。
6. 回数は10回から15回を目安にしましょう。
シーテッドローイング
シーテッドローイング
この種目も僧帽筋そして広背筋を鍛える種目になります。
1. 両脚を踏み台に置き膝を曲げて、上体を前傾させてバーを握る。
2. 肩甲骨を寄せつつ上体を後傾させながら肘を後方へ引きつける。
4. バーが腹部につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく。
5. 回数は10回から15回を目安に行う。
この種目も僧帽筋そして広背筋を鍛える種目になります。
1. 両脚を踏み台に置き膝を曲げて、上体を前傾させてバーを握る。
2. 肩甲骨を寄せつつ上体を後傾させながら肘を後方へ引きつける。
4. バーが腹部につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく。
5. 回数は10回から15回を目安に行う。
家でも出来る猫背改善メニュー
リバースプランクはジムに行かなくても家でも出来るトレーニングメニューです。
1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる。
2. 肘を立てて、上半身を持ち上げる。
3. 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる。
4. (3)の状態を30秒キープしましょう。
5. インターバル(30秒)。
6. 同じ姿勢を作り、45秒キープする。
7. インターバル(30秒)。
8. 最後に1分間キープ。
なぜこのメニューが猫背の人に有効的なのかと言うと、仰向けで寝て肘を立て下半身を持ち上げる事で肩甲骨を寄せる動作に繋がる為、伸張傾向である僧帽筋を鍛える事ができます。
短縮傾向にある大胸筋などは、仰向けで肘を立てる事で、胸が張れストレッチされます。
そして弱化傾向のある大臀筋なども鍛える事ができる為、普段の姿勢維持、歩き方が改善されます。
1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる。
2. 肘を立てて、上半身を持ち上げる。
3. 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる。
4. (3)の状態を30秒キープしましょう。
5. インターバル(30秒)。
6. 同じ姿勢を作り、45秒キープする。
7. インターバル(30秒)。
8. 最後に1分間キープ。
なぜこのメニューが猫背の人に有効的なのかと言うと、仰向けで寝て肘を立て下半身を持ち上げる事で肩甲骨を寄せる動作に繋がる為、伸張傾向である僧帽筋を鍛える事ができます。
短縮傾向にある大胸筋などは、仰向けで肘を立てる事で、胸が張れストレッチされます。
そして弱化傾向のある大臀筋なども鍛える事ができる為、普段の姿勢維持、歩き方が改善されます。
巻き肩を改善して得られるメリット
巻き肩を改善できれば、様々なメリットがあります。
・肩こり・頭痛の解消
・呼吸が深くなり、集中力が向上
・見た目が若々しい
・運動パフォーマンスが向上
・メンタルが安定し、自信が持てる
特にデスクワークの方やビジネスパーソン、そして家事をする方は前かがみになりがちで猫背になりやすいです。
その結果肩周りの筋肉が緊張、弱化してしまい血行が悪くなり肩こりを引き起こしています。
巻き肩を改善する事で、血行が改善され肩こりが改善されていきます。
そして胸を張って歩けるようになるため、姿勢を綺麗なまま維持して歩く事ができます。
・肩こり・頭痛の解消
・呼吸が深くなり、集中力が向上
・見た目が若々しい
・運動パフォーマンスが向上
・メンタルが安定し、自信が持てる
特にデスクワークの方やビジネスパーソン、そして家事をする方は前かがみになりがちで猫背になりやすいです。
その結果肩周りの筋肉が緊張、弱化してしまい血行が悪くなり肩こりを引き起こしています。
巻き肩を改善する事で、血行が改善され肩こりが改善されていきます。
そして胸を張って歩けるようになるため、姿勢を綺麗なまま維持して歩く事ができます。
まとめ
今回は巻き肩を改善する為にはと言う題材でお話をさせて頂きました。
巻き肩を改善させる事はメリットしかありません。そして巻き肩をしっかり改善したいと思うのでおれば、何もわからないままでは改善されません。
またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！
ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。
まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。
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岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
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本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
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巻き肩を改善させる事はメリットしかありません。そして巻き肩をしっかり改善したいと思うのでおれば、何もわからないままでは改善されません。
またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！
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