男性なら肩が大きい方に憧れがあると思います。

肩周りに筋肉がついていると、スーツ、Yシャツ、Tシャツをカッコよく着こなすことが出来ます。

肩幅をカッコよく見せるには、肩の筋肉である「三角筋」を鍛える必要があります。

今回は、プロのトレーナーが肩を効率よくトレーニングする方法を解説していきます。

肩の筋肉の種類

肩の筋肉は、主に３つの筋肉から構成されています。
【三角筋】
・前部
・中部
・後部

三角筋は日常生活やスポーツにおける多くの動作をスムーズに行うために重要な筋肉です。
バーベルやダンベルを使ってこの３つをバランスよく鍛えることで丸みを兼ね備えた、がっしりとした肩幅を作れます。

三角筋【前部】

肩の筋肉の前部は主に三角筋前部（鎖骨部）と呼ばれる部分が占めています。

【三角筋前部の役割】
・肩の屈曲→腕を前方に上げる動作（例：物を前に持ち上げる動作や前ならえの姿勢）
・肩の内旋→腕を内側に回す動作（例：腕を内側に捻る動作）
・肩の水平内転→腕を体の前に持ってくる動作（例：物を前で抱える動作）

日常生活では持ち上げる動作や押す動作などがあります。
三角筋前部はこれらを支えるために重要な役割を果たしています。

三角筋【中部】

三角筋中部は、三角筋の側面に位置し、腕を横に上げる動作に関与します。

【三角筋中部の役割】
・肩関節の外転→腕を体の側方に水平に上げる際に主に働きます。（腕を真横に持ち上げる動作）
・肩関節の安定性→肩関節は身体の中でも非常に可動域が広い関節で、様々な方向に動かせます。そのため、関節の安定性を保つことが必要です。

三角筋【後部】

三角筋後部は肩の後ろ側に位置する筋肉です。
三角筋後部は、腕を後ろに引く動作や、肩を外旋させる動作に関与しています。

【三角筋後部の役割】
・肩の外旋、外転→腕を体の外側に広げる動作、腕を外側に回す動作
・肩の伸展→物を引っ張る動作や、後方に腕を振る動作

肩の筋肉（三角筋）は大まかにフロント・サイド・リアの３つに分けられます。
その中でも、リア（後部）が弱いという人が多い傾向にあります。

プロのトレーナーが教える肩トレ７選

肩の筋肉（三角筋）は、上半身の腕を構成する筋肉の中では最もサイズの大きい部位になります。

体積が大きいので鍛えれば丸みのある大きな肩を作ることができますが、前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせてあげることが重要となってきます。

なので今回は、大きく、綺麗な肩を作るためのトレーニング７選を紹介していきます。

ダンベルショルダープレス

【三角筋の発達】
ダンベルショルダープレスは主に三角筋前部、中部を鍛えることができ、肩全体の筋力とボリュームをサポートします。
【補助筋群の強化】
上腕三頭筋や僧帽筋も関与するため、これらの筋肉も同時に鍛えられます。

また、ダンベルを使用することで、左右の筋力バランスを均等に鍛えることができます。

ダンベルショルダーの動画はこちらから
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スミスマシンショルダープレス

スミスマシンで行うショルダープレスはダンベルに比べて動作が安定するため、安全にトレーニングを行えます。
また、動作が固定されてるため、正しいフォームが維持しやすく、けがのリスクが低減します。

スミスマシンショルダープレスの動画はこちらから
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フロントレイズ

フロントレイズは肩の前部を鍛えることができ、この筋肉を強化することで肩の前部のボリュームと定義が向上します。
また、肩の前部を鍛えることで、前方への巻き込みが改善され、良好な姿勢を保ちやすくなります。

フロントレイズの動画はこちらから
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サイドレイズ

サイドレイズは主に三角筋中部をターゲットにしており、この筋肉を強化することで肩幅が広がり、Ⅴ字型の体型を作るのに役立ちます。
また、サイドレイズは肩の中部を特化して鍛えるため、肩の前部や後部とバランスよく発達させることができます。

サイドレイズの動画はこちらから
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ワンハンドリアレイズ

ワンハンドリアレイズは主に肩の後部を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングでは肩の後部のボリュームを出すことができ、後部を鍛えることで猫背や巻き肩などの姿勢改善にも効果的です。

ワンハンドリアレイズの動画はこちらから
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リアデルトフライ（マシン）

ワンハンドリアレイズと同じく肩の後部を鍛えるトレーニングになります。
三角筋後部が発達すると横から見たときに肩の丸みを大きく強調できます。

リアデルトフライの動画はこちらから
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アップライトロウ（ケーブル）

アップライトロウは三角筋前部、中部、僧帽筋が鍛えられます。
肩幅を広くしたい人にオススメでメロンのような肩を作りたい人は積極的に取り入れていきたい種目になります。

アップライトロウの動画はこちらから
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トレーニングのフォームやポイント

肩のトレーニングを行う際に大切なのがフォームです。
間違ったフォームでトレーニングを行なってしまうと、怪我のリスクがありますし効率よく鍛えることができません。

三角筋を鍛える際の、フォームやポイントを解説していきます。

ダンベルショルダープレス

背筋を真っすぐにし、足を肩幅に開いてしっかり床につけます。
その姿勢のままダンベルを頭上に持ち上げ、ゆっくりコントロールしながら下ろします。

無理に重いダンベルを使用するとフォームが崩れやすく、怪我の原因にもなるので、正しいフォームで少しずつ重量を増やしていきましょう。

スミスマシンショルダープレス

猫背にならないように胸を張り、肩幅より少し広めにバーを持ちます。
バーをゆっくり首の後ろに下ろし、元の位置に戻します。この時に腹筋に力をいれて体を安定させます。
また、安全の為、安全装置を適切な位置に設定しておきます。

フロントレイズ

肘を軽く曲げたままダンベルを顔の高さまで持ち上げます。
持ち上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールします。
勢いで持ち上げず、筋肉に負荷をかけ続けることが重要です。

サイドレイズ

サイドレイズでは膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし、胸を張った状態で行います。

ダンベルを横に持ち、軽く肘を曲げたまま肩の高さまで上げます。
この時に肩甲骨を固定させることがポイントです。
持ち上げるときに肩をすくめないように注意し、肩甲骨を下げたまま固定して行います。

ワンハンドリアレイズ

フラットなベンチに横になり、ダンベルを握ります。
ダンベルを持った手の肘を軽く曲げ、動作する時はこの肘の角度を固定します。
持ち上げる高さは肩より少し上が理想です。
あまり重量が扱える種目ではないので、丁寧に負荷をかけることが重要です。

リアデルトフライ（マシン）

肩の高さがハンドルと一致するようにシートの高さを調整します。
足はしっかりと床につけ、安定した姿勢を保ちます。
肩を下げ、肘を軽く曲げた状態で後方に引きます。
元の位置に戻す時もゆっくりコントロールして動作を行います。

アップライトロウ（ケーブル）

背筋を伸ばし、胸を張ります。
肩をリラックスさせ、肩甲骨を引き下げた状態で行います。
ケーブルを引き上げる時は、肘を先に引き上げるように意識します。
また、肩をすくめないように注意しましょう。

まとめ

今回は肩トレ７選を紹介させて頂きましたが他にも肩のトレーニングはたくさんあります。
まずは、基本的な種目、動作をしっかり身に着け怪我なく継続していくことが大切です。

大きくするにはずっと同じ負荷では成長しないので、慣れてきたら少しずつ重量を増やしていきましょう。
そうすることでがっしりとした大きな肩を作ることができます。

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった