2023.07.16

懸垂の効果的な方法とは？【プロのトレーナーが解説】

懸垂は上半身のトレーニングの中で、強度が高いトレーニングになっています。

強度が高いトレーニングということは、トレーニングの難易度が高いので誰でも簡単にできる訳ではありません。

しかし、様々な筋肉を鍛えることができるので、トレーニングを頑張っている方は是非取り入れてほしい種目です。

今回は、懸垂で鍛えれる筋肉、方法などをご紹介していきます。

懸垂で鍛えれる筋肉

懸垂は主に上半身を鍛えるトレーニングです。
懸垂で鍛えれる筋肉は背中の筋肉である「広背筋」「大円筋」、腕の筋肉の「上腕二頭筋」、更に「握力」を鍛えることができます。

広背筋

広背筋は背中から腕に走っている筋肉です。
広背筋を鍛えることによって、偏りがないボディラインにが手に入りますし、正しい姿勢になり肩こりなどの予防にも繋がります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶの部分の筋肉です。
特に男性はこの上腕二頭筋がついていると、男らしい印象があると判断されるので意識的に鍛えたい部分です。

大円筋

大円筋は肩甲骨の下の方にある筋肉で、腕を後ろに回す際に使う筋肉です。
この大円筋は、意識的に鍛えなければ発達しない筋肉と言えます。

懸垂でこの大円筋を鍛えると腕が広がるようなシルエットになり、肩幅が広く見えて背中の逆三角形をキレイに見せることができるようになります。

懸垂の正しいフォーム

懸垂は難しい種目の１つです。
正しいフォームで行うことが大切で、間違ったやり方だと鍛える筋肉も変わってしまいますし、ケガのリスクも高くなってしまいます。

「やり方」
１　手幅は肩幅ぐらいで握る（持ち方によって鍛えれる筋肉が変わります）
２　肩甲骨を意識しながら、体を持ち上げます
３　トップの位置まで体を持ち上げたら少し体をキープします
４　ゆっくりと体を元の位置まで戻します
５　この動作を繰り返します（反動は使わないように意識する）

懸垂のフォームの動画
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握り方によって効果が違う？

懸垂は握り方によって効果が変わります。
順手で握ることをプルアップ（pull-up)。
逆手で握ることをチンアップ(chin-up)と言います。

それぞれの効果と方法をご紹介していきます。

プルアップ（順手）

プルアップは順手でバーを握るので、手幅は肩幅くらいがオススメです。
順手で行うと体を持ち上げる際に脇が大きく開いた状態になります。

プルアップは主に広背筋上部を鍛えることができる種目です。

チンアップ（逆手）

チンアップは逆手でバーを握ります。
逆手でバーを握ると体を持ち上げる際に脇を閉めるので、腕を体側に沿って後下方に引くというフォームになります。

チンアップは広背筋下部を鍛えるトレーニングで、プルアップと違い上腕二頭筋も鍛えることができます。

プルアップとチンアップどちらが効果がある？

プルアップ・チンアップともに握り方に違いがあるだけで、どちらも鍛えている筋肉は広背筋です。
どちらが効果があるという訳ではありませんが、プルアップ・チンアップどちらもトレーニングに取り入れるべきだと思います。

違いがあるとすれば、チンアップは上腕二頭筋を使うことができるので、初心者の方はチンアップの方がやりやすいかと思います。

懸垂ができない原因

若い頃は懸垂ができたのに、年齢を重ねたらできなくなった方も多いと思います。
なぜ懸垂ができないのでしょうか？

体重が重い

懸垂ができないのは筋肉量がすくないからと思うかもしれませんが、１番の理由としては「体重」です。
懸垂は自重（自分の体重を負荷とする）トレーニングですので、体重が重いとそれだけ負荷がかかるので、体を持ち上げることができません。

自分の体重を支えたり持ち上げたりできないということは、適正体重よりオーバーしている証拠ですので、まずは体重を落とす努力をしてみましょう。

筋力不足

体重が少ないのにも関わらず懸垂ができない方は、腕の筋肉量が少ないと言えます。
女性で懸垂をできる方が少ない理由は、男性に比べて腕の筋肉量が少ないためです。

懸垂ができない方は、まずは腕のトレーニングから始めてみることをおすすめします。

懸垂ができない人向けのトレーニング

懸垂は上級者向けのトレーニングです。
懸垂ができない方は、まずは腕の筋肉をつけるためのトレーニングから始めてみましょう。
２種目ご紹介していきます。

ぶら下がりホールド

懸垂で体を持ち上げる前に、まずは無理をせずに「ぶら下がる」ところからスタートしてみましょう。
この際に使っている筋肉は、握力、広背筋で、まずは30秒間ぶら下がれることを目標にやってみてくださいね。

アクティブショルダー

先程のぶら下がりが30秒間キープできたら次のステップです。
ぶら下がった状態で腕を伸ばしたまま、肩甲骨を押し下げてます。これは、アクティブショルダーという姿勢と言います。

この姿勢のまま、腹筋を意識して両足を前に少し上げます。
この姿勢を20秒〜30秒キープできることを目標に頑張ってみてください。

まとめ

懸垂は広背筋、大円筋、上腕二頭筋を鍛えるために有効なトレーニングです。
その他にも、上腕三頭筋、僧帽筋など広範囲の筋肉を鍛えることができ、たくましい二の腕や美しい逆三角形を手に入れることができます。
さらに懸垂をおこなうことで、基礎代謝をアップさせて姿勢をよくしたり肩こりの予防にも繋がります。
しかし、懸垂のフォームは難しく体の使い方にも注意が必要です。

リジュブフィットネスではパーソナルトレーニングもおこなっております。
懸垂ができるようになりたい方はもちろんですが、ダイエット目的、健康目的のかたなど様々な方がお越し頂いています。

トレーニングは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

是非お気軽にお問い合わせくださいね。

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