2023.04.12

腕を太くする！オススメ６種のトレーニング

誰でもTシャツから見える筋肉が発達した腕は、一度は憧れると思います。

特に男性は、腕が太く見えることで男らしく見えるので鍛えたことはあるのではないでしょうか？

腕を太くするためには、主に二つの筋肉グループである「上腕三頭筋」と「上腕二頭筋」を鍛えることが重要です。

今回は、それぞれの筋肉グループを鍛えるためのトレーニング６種を紹介します。

腕の筋肉

腕の筋肉は大きく分けて2種類あり、それは上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
この2種類の筋肉を鍛えることで、腕を太くすることが可能となります。

上腕二頭筋とは？

上腕二頭筋とは、腕の力こぶの部分のことです。
二頭の名の通り長頭と短頭に分かれていて、肘と肩の2つの関節を超えて筋肉がついておりこれを「二関節筋」と言います。

主な働きとしては、肘を曲げる、前腕を回外（手のひらを上に向ける動作）です。

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は腕の後ろがで、二の腕の部分の筋肉です。
名前の通り3つの頭があり、内側頭、外側頭、長頭に分かれている筋肉です。

主な働きとしては、肘を伸ばす動作で上腕三頭筋は働きます。

上腕二頭筋のトレーニング

男性が腕を太く見せるために必要な上腕二頭筋。
オススメのトレーニングは、バーベルカール、ハンマーカール、ロープアップです。
この３種類をご紹介していきます。

バーベルカール

バーベルカールはバーベルを使って、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは、力強い上腕二頭筋を発達させることができます。

やり方：
(1) バーベルを肩幅より少し広く握ります。
(2) 肘を固定して、バーベルを上げます。
(3) 上腕二頭筋を収縮させながら、バーベルを肩まで持ち上げていきます。
(4) 二頭筋の力を抜かないように、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは、各腕を別々に鍛えることができるため左右の筋肉バランスを整えることができます。

やり方：
(1) ダンベルを持ちます。
(2) 上腕を脇につけたまま、肘を曲げていきダンベルを肩に近づけます。
(3) 上腕二頭筋を収縮させながら、ダンベルをゆっくり元の位置に戻します。

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを持って行うトレーニングで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋も鍛えることができます。

やり方：
(1) ダンベルを持ちます。（持ち方はダンベルを縦で持ちます）
(2) 上腕を脇につけたまま、肘を曲げていきダンベルを肩に近づけます。
(3) 上腕二頭筋を収縮させながら、ゆっくりとダンベルを元に位置に戻します。（ダンベルは縦のままで）

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

二の腕の筋肉でもある上腕三頭筋。
男性もトレーニングをしてほしいですが、特に女性も行ってほしい部分です。
女性は年齢とともに、二の腕のたるみがでてきてしまうので、是非頑張ってみてください。

トライセプスエクステンション、ダイヤモンドプッシュアップ、ケーブルのローププッシュダウンの３種です。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、三頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。
バーベルやダンベル、マシンなどを使って、腕を伸ばす動作をすることで三頭筋を刺激します。

やり方：
(1) 仰向けで寝て、肘を伸ばしバーベルやダンベルを持ちます。
(2) 肘をゆっくり曲げながら、バーベルやダンベルを頭の上まで下げていきます。
(3) 頭の上までバーベルがきたら、肘をゆっくり伸ばしていき三頭筋を収縮させながらバーベルやダンベルを持ち上げます。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは手を組み合わせてダイヤモンド形にし、腕立て伏せを行うトレーニングです。
このトレーニングは胸筋だけでなく、上腕三頭筋を鍛えるのにも効果的です。

やり方：
(1) 両手を寄せ合って、親指と人差し指でダイヤモンド形にします。
(2) 足を開いて、体を直線にします。
(3) 肘を伸ばし、胸を床に近づけるように腕立て伏せを行います。
(4) 肘を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ケーブルのローププッシュダウン

ケーブルのローププッシュダウンは、ケーブルマシンを使用して三頭筋を鍛えるトレーニングです。

やり方：
(1) ケーブルマシンにロープを取り付けます。
(2) ロープを持ち、肩幅程度に足を開きます。
(3) 肘を腰に近づけ、ケーブルを引きながら三頭筋を伸ばします。
(4) ゆっくりと元の位置に戻ります。

まとめ

本日ご紹介したトレーニングは、ダンベルとケーブルがあればおこなえるトレーニングです。
フォームも比較的簡単ですので、怪我のリスクも少ないので初心者の方にもオススメのトレーニングです。

これらのトレーニングを組み合わせて、週に2〜3回を各々3〜4セット、8〜12回のリピートで行うことをおすすめします。
また、適切な重量を選び、正しいフォームで実行することが重要です。さらに、十分な栄養補給や十分な休息を取ることも大切です。

またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

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