2023.01.22

日本人の７割が生活習慣病で亡くなっている？一次予防の重要性とは

今や日本人の３分の２の人が生活習慣病で亡くなっているといわれています。
生活習慣病とは、「食生活・休養・運動・喫煙・飲酒」などの生活習慣が深く関係し、それらが発症の原因となる疾患の総称です。

日本人の死因の上位を占める、ガン、脳卒中、心臓病などは生活習慣病に含まれます。

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの生活習慣が、その発症や進行に関与する病気のことをいいます。
生活習慣病には、様々な病気があり、日本人の健康に大きく影響するものが多いため注意が必要となります。

がん・糖尿病・脳血管疾患・心臓病・脂質異常症・高血圧・肥満・肝疾患・腎疾患など、、、
その中でも、糖尿病、高血圧、大腸がんの症状を説明していきます。

糖尿病

糖尿病とは、血糖値の数値が慢性的に高くなることです。
人は食事をすると血糖値が上がりますが、その際に膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
糖尿病では、そのインスリンの分泌量が減少したり、インスリンの働きが弱くなってしまうため、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

高血糖が長期間に及ぶと、全身の血管に障害が起き、失明、腎不全、脚の切断などの危険性があり、他にも心筋梗塞、脳梗塞なども考えられます。
日本人では、１０００万人ほどの糖尿病患者がいると推定されています。

原因としては、偏った食生活、運動不足、ストレス、睡眠不足、喫煙などがあります。

高血圧

高血圧症（高血圧）とは、血圧測定で収縮期血圧が１４０mmHg以上または、拡張期血圧が９０mmHg以上の状態を指します。

高血圧が続くことで動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、心不全などの危険があります。
原因としては塩分過多、肥満、運動不足、ストレス、疲れが考えられます。

大腸がん

大腸がんとは、大腸に発生するがんのことです。

日本では１年間に約１５万人が新たな大腸がんと診断されており、男女ともに多いがんの１つです。
原因としては生活習慣が発生に深く関わるとされており、運動の減少、偏った食生活、アルコール、喫煙、肥満などが発症に関係しているとされています。

一次予防とは？

一次予防とは、生活習慣病の発症を未然に防ぎ、健康増進を目指す言葉です。
具体的には、食事のバランス、適度な運動、質の良い睡眠を取ることで病気の予防を目指します。

生活習慣病とは成人だけが意識すれば良い訳ではなく、幼少期からの生活習慣が大切になってきます。
幼い頃から生活習慣を整えて過ごすことで、成人になっても生活の質を維持していくかとができると言えるからです。

生活習慣病は寿命を縮める要因の一つです。
日本では高齢化が進んでおり、2025年には寝たきりの高齢者が490万人にも膨れ上がると言われており、病気になってから治療するのではなく、病気にならない体作りをするという一次予防が注目されています。

一次予防の方法とは？

一次予防の具体的な方法は、栄養バランスの良い食事、適度な運動と休養、飲酒、喫煙、ストレスなどを減らすことが大切です。

栄養バランスの良い食事

生活習慣病のリスクが高まる食生活は、塩分・糖質・脂質過多、カロリーオーバー、食事の時間が一定でないのどが挙げられます。

塩分過多の食事は高血圧、脂質や糖質過多の食事によりカロリーオーバーを続けてしまうと、肥満や糖尿病のリスクが高まり、高血圧も肥満や糖尿病も動脈硬化の原因と言えます。
動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中などの生活習慣病の原因です。

他にも、食事の時間が一定ではない方も生活習慣病のリスクは高まります。
仕事が遅く夕食の時間に食べれないため夜中に食べてしまったりすることで、エネルギーの吸収率が高まり肥満や糖尿病のリスクが上がります。さらに朝食を食べないなど、食事を抜くことも肥満の原因です。

食事での一次予防としては、
規則正しく3食をバランス良く食べる。
塩分・脂質・糖質過多は気をつける。
満腹まで食べずに、腹八分目を意識する。

運動を取り入れる

運動不足は生活習慣病と大きな関わりがあります。
運動不足が進むことで肥満の原因になり、糖尿病やメタボリックシンドロームに移行し動脈硬化のリスクが高まります。
さらに運動不足により、心筋梗塞、骨粗鬆症の危険もあります。

運動不足の方で、一次予防としてオススメなのが「有酸素運動」です。
有酸素運動と言っても走る訳ではなく、息切れをしない程度の運動で会話ができるくらいのスピードでのウォーキングです。

一日30分程度のウォーキングから初めてみましょう。
そこから体力がついてきたら、ジョギングや水泳、サイクリングなど負荷を上げていくことをオススメします。
運動は頑張りすぎるのではなく、「継続」できる内容から初めてみて下さい。

ストレスと休養と睡眠

ストレスも生活習慣病と大きく関わりがあります。
ストレスには精神的ストレスと心身的ストレスの2種類があり、心身的ストレスは不安、緊張、悲しみなどで、身体的ストレスは怪我、病気、疲れなどがあります。
ストレスはうつ病などの精神的疾患を引き起こすだけではなく、生活習慣病の原因にもなります。

ストレスがかかると交感神経を過度に活性化させ、血圧、脈拍、体温などを上昇させてしまい高血圧や動脈硬化に陥りやすくなります。
さらに、ストレスは暴飲暴食を引き起こすも多く、肥満、糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病の原因になります。

一次予防としては、ストレスを軽減させることが重要になってきます。
身体的なストレスは、しっかり休息と睡眠をとること。
精神的なストレスは、発散できるものを見つけたり、苦しみ・悲しみ・悩みを誰かに相談することも大切になってきます。

喫煙

喫煙はガンや血管のトラブルに大きく影響を及ぼします。
動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などがあり、タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させます。
また、タバコはインスリンの働きを抑制するので糖尿病のリスクも高めてしまいます。

タバコは喫煙者だけでなく受動喫煙にも注意が必要ですので、周囲に喫煙者が多い場合は生活習慣病のリスクがあります。
一次予防には、喫煙、分煙を意識して、環境を整えることが大切になってきます。

飲酒

アルコールは嗜好品としては、一般に嗜まれている身近なものですが、飲酒こそアルコール依存症を引き起こします。
肝臓の障害や身体及び精神的にも大きな影響をもたらすと言われています。
アルコールは食道がんやアルコール性肝障害や高血圧にとても影響があるので考えて飲まなければなりません。

バランスの良い食事とは？

バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせたことを言います。
主食であれば、ご飯、パン。
主菜は肉、魚、卵。
副菜は野菜、海藻。
汁物は味噌汁やスープ。

ポイントとしては6つを気をつけることです。
1.食べ過ぎに注意する。
カロリーオーバーはエネルギーが脂肪として蓄積されるので、肥満に繋がりやすいです。
目安で食事をするのではなく、カロリー計算をすることで食事の量を抑えることができます。

2.間食を控える(甘いもの)
甘い食べ物や飲み物は糖類が多く含まれています。
全く食べないではなく、食べる量や頻度を少なくしてみましょう。

3.アルコールを抑える
アルコールの過剰摂取は脂肪肝、高血圧、高尿酸血症などを引き起こします。
甘いもの同様、適切な量にしましょう。

4.食物繊維を摂る
食物繊維は便秘や整腸効果が期待できます。
他にも、コレステロールを体から排出してくれるので、生活習慣病の予防にも繋がります。

5.塩分に注意する
塩分の摂りすぎは高血圧を引き起こす原因にもなります。
血圧が上がると心臓にも負担がかかるので気をつけましょう。
1日の食塩摂取量は成人男性だと、7.5g未満。女性だと6.5g未満を意識しましょう。

6.食事のタイミング、回数を気をつける
食事の時間が一定ではない方も生活習慣病のリスクは高まります。
仕事が遅く夕食の時間に食べれないため夜中に食べてしまったりすることで、エネルギーの吸収率が高まり肥満や糖尿病のリスクが上がります。さらに朝食を食べないなど、食事を抜くことも肥満の原因です。

どのような運動をすれば良いのか？

運動不足の方で、一次予防としてオススメなのが「有酸素運動」です。
有酸素運動と言っても走る訳ではなく、息切れをしない程度の運動で会話ができるくらいのスピードでのウォーキングです。
一日30分程度のウォーキングから初めてみましょう。

そこから体力がついてきたら、ジョギングや水泳、サイクリングなど負荷を上げていくことをオススメします。
運動は頑張りすぎるのではなく、「継続」できる内容から初めてみて下さい。

生活習慣病の一次予防としてウォーキングは有効ですが、他にも筋力トレーニングが非常に有効と言われています。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど自宅でも行えるトレーニングがオススメです。
男性では、筋力トレーニングしている人の糖尿病発症リスクは、何もしない人に比べて低下しているデータもあります。
週に60分間未満の筋力トレーニングで12%、週に60分〜149分は25%、週に150分以上のトレーニング(1回30分を週5回)以上継続している人は34%も発症率が低下しています。

自宅でオススメ「スクワット」

自宅でオススメなのが「スクワット」です。
人の全身の筋肉の70%は下半身にあります。
ほとんどの筋肉が下半身のため、下半身を鍛えることで消費カロリーが生まれ、体の代謝も上がります。

スクワットの正しいフォーム
1.肩幅に足を広げてつま先を外に向ける。
2.股関節を折り曲げるような意識で腰を落とす。
3.お尻と膝が同じ位置になったら腰を上げて元の位置に戻る。

重りなどを担いで負荷をかけるのも良いですが、始めは負荷をかけずに行いましょう。
1セット10回として、3セット行えると良いですね。

自宅でオススメ「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
スクワットと同じく、脂肪燃焼効果が高い種目となっています。
1.ベンチから60センチ〜90センチ離れた状態で、つま先または足の甲を乗せます。
2.反対側の足を前に出して、膝をゆっくり曲げて腰を落としていきます。
3.膝が90°曲がったところで止まり、曲げた膝を伸ばして元の位置に戻ります。

まとめ

このように日本人は何気ない日常生活で体をとても痛めつけています。
生活習慣病は何気ない生活から多岐にわたる疾患に繋がります。
ご自身の身体を守るためには、まずは生活習慣を見直すことです。
まずは運動・食事・睡眠の３つがとても大切になってきます。無理をするのではなく、自分に合ったことを少しずつ初めてみることをオススメします。

将来のためにも体を労り、生活習慣病にならないように身体を大切にしましょう。

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