2022.12.26

これさえ守れば身体は変わる！トレーニングの3原則・5原理

トレーニングを頑張っていても、身体に変化があるのは時間がかかるものです。

その効果は人によって様々で、変化しやすい方もいれば、あまり変化が実感できない方もいると思います。

しかし、多くの方が短期間で変化を実感したいですし、効率の良いトレーニングを知りたいと思います。

今回は、これさえ守れば身体が変わる！トレーニングの3原則・5原理をご紹介していきます。

トレーニングの３原理

トレーニングの３原理とは、「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」があります。

原則とは、、、
「自然科学において、ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が真実を正しく記述しているかによって、その原理の正当性が判断される」

過負荷の原理

過負荷の原理「オーバーロード」とは、トレーニングを行う際はある一定の以上の負荷で運動しなければ、効果が得られないという事です。
そして、プラスで101の理論があり、追い込みすぎても意味がないというこです100%以上の力は出せず、怪我につながりやすくなります。ですがある一定まではトレーニングをしないと、トレーニング結果は得られません。

例えば、毎日同じトレーニングをトレーニングを行っている男性は体は大きくなりません。トレーニングの負荷を変えることによって体は大きくなると言う事です。
大きくなるためには、使用重量を上げたり、回数を増やしたりということです。深く言えば、グリップの幅を変えたり、挙上角度を変えたりという事です。

可逆性の原理

可逆性の原理とは、トレーニングによって増えた筋力や体力は、トレーニングを止めてしまうことで元に戻ってしまうというものです。
努力して手に入れた身体は、トレーニングを継続しないと維持できません。

特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングを行う際に種目や強度、回数、セット数、インターバルの長さなどの運動条件の設定をするという事です。
これらの条件を変えることによって、トレーニングの効果が全く違ってきます。

例えば上腕二頭筋であれば、回数を多めにする事が筋肥大する事ができます。
一週目は、回数を増やし、少し重量を軽くする。二週目は、重量を重たくし、回数を少なくする事で、常に変わった刺激を得られるという事です。

トレーニングの５原則

トレーニングの5原則とは「漸進性の原則」「反復性の原則」「全面性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」があります。

原則とは、、、
「人間の社会活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」

漸進性の原則

漸進性の原則とは、トレーニングを同じ負荷で続けるのではなく、筋力に応じて次第に負荷刺激(強度・回数・量)などを少しずつ高めていく事です。ポイントとしては、「少しずつ」高めていくということです。

急激に負荷を上げてしまうと、ケガのリスクが増えてしまいます。
あくまで、少しずつ負荷を増やしていきトレーニングの効果を上げていきましょう。

反復性の原則

反復性の原則とは、どれだけ素晴らしいトレーニングをおこなっても、一回だけのトレーニングによる即効性だけの効果は得られないという事です。

適度な間隔と頻度で繰り返し行わなければ効果が得られない為、反復してトレーニングを行うことが大切です。

全面性の原則

全面性の原則とは、全ての体力要素を万遍なくバランスよく、トータル的に高めていく必要があるということです。

筋力トレーニングにおいては、全身の筋力をバランスよく強化することが必要であり、筋力、持久力、瞬発力、敏捷性、平衡性、柔軟性と言ったさまざまな体力要素を偏りなくトレーニングする事が必要です。

例えば、陸上の短距離選手が上半身を使わないからと言って、下半身ばかりトレーニングをするとどうなるでしょうか？
走る際は姿勢を前傾に保ち、腕を振らなければいけません。気になる部分だけではなく、体全体をトレーニングすることで気になる部分のトレーニング効果が上がります。

個別性の原則

個別性の原則とは、年齢や性別によって、体力や体格、健康状態、トレーニング経験、トレーニングの目的などによって必要なトレーニングが異なるため、個人差を考慮しながら、トレーニング内容を選択する事が大切ということです。

例えば、アスリートや一般人では、トレーニングの内容や栄養の内容は全く異なります。
男性や女性でもホルモンのバランスや、運動習慣でも変わってくるので、全身のトレーニングから始めるのかなど、人によって変える必要があるという事です。

意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニングの目的、方法、効果などをきちんと理解し、目標とする体や気持ちの持ち方などを向上心をもってトレーニングに取り組む事がとても必要になります。

例えば、マインドマッスルコネクションという言葉をご存知でしょうか？
心と体は一致している、そして筋肉も一致しているという事です。
鍛える箇所を意識している事で、約2から3倍の効果があるという事です。
意識といことは、それほど大切という事になるので筋肥大や効果を上げたいのであれば、意識性を大切にするという事が鍵になります。

まとめ

トレーニングにおいて「原理」とは、身体に起こる現象。
「原則」とは、効果を出すための法則。

これらのトレーニングの原理・原則を守ることで、正しいトレーニングが行えます。
スポーツ選手であれば、怪我や故障がなく、さらに高いパフォーマンスができると思います。

試合や本番で力を発揮する為に、これらのことを意識してトレーニングすることで、成長スピードも違ってくるので意識してトレーニングをしていきましょう。

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