2022.05.12

引き締まったくびれを手に入れる！トレーニング方法６選

女性の美しい曲線美に欠かせないのが、引き締まったくびれですよね。

誰もが憧れるくびれを手に入れたいけど、「日本人特有の寸胴体系だから、、、」と諦めていませんか？

確かに海外の人のような、メリハリがある曲線美は日本人はなかなか難しいかもしれませんが、トレーニングをすることによって手に入れることも可能です。

今回は、自宅で簡単におこなえる「引き締まったくびれをを手に入れる方法６選」をご紹介していきます。

くびれを作る腹斜筋とは？

腹斜筋とはその名の通り、横腹を斜めに走る筋肉の事をいいます。

上から斜め内側に走る外腹斜筋と下から斜め内側に走る内腹斜筋、この二つの筋肉で構成されています。
この筋肉の流れを理解して頂ければ分かりますが、斜め斜めでくびれを作る様なラインに沿って筋肉が走っています。
という事はこの腹斜筋はくびれ筋っていうことなのです。

なぜくびれがないのか？

それは簡単です。普段の動きで使えていないからなのです！
普通の腹筋運動でも腹斜筋は多少使われていますが、腹筋に対して真っ直ぐな動きになりますので、腹直筋ばかりに効いてしまっていて外側の筋肉、腹斜筋には効果が薄いのです。

この腹斜筋を使っていくには「ひねる」という動きが大切になってきます。
ですが、この「ひねる」という動きは日常生活であまりない動きになってきますので、意識してトレーニングなどを行わないと普段使わなくて、そこに浮き輪の脂肪が乗っかりくびれが無くなる、この様な事態になってしまいます。

ということで、普段ねじっていないお腹周りの筋肉をしっかりねじって、腹斜筋をダイレクトに刺激してくびれるお腹を作っていきましょう。

くびれには呼吸が大切

くびれを作るには呼吸が大切になってきます。

普段呼吸するときに、体は肋骨や横隔膜、腹筋、背筋などの上半身の筋肉や骨を使っています。
息を吐いたり、吸ったりする際の筋肉群を「呼吸筋」と呼び、この呼吸筋がしなやかに動いていると深い呼吸ができ、日常生活においても代謝が良い状態を維持できます。

この呼吸筋の柔軟性を高めることにより、美しい曲線のくびれ作りにつながるので、呼吸も意識していきましょう。

くびれを作る為の腹斜筋のトレーニング６選！

くびれを作るには、集中して鍛える筋肉があります。
その筋肉を効率良く鍛えることで、引き締まったくびれが手に入ります。

くびれを作るためのトレーニング方法６選をご紹介していきます。

ハイポジション・プレス・ツイストクランチ

1.仰向けで右膝を90°曲げて立て、左の足首を右膝に乗せます。
2.左手を頭の後ろに添え、上体を左にひねって起き上がり、右腕を伸ばして右手で左膝を強く押し、手のひらが膝から離れない程度にお腹の力を抜きましょう。
3.右側を15回やったら左側も15回やりましょう。

フルレンジ・ツイストクランチ

1.床で仰向けになり、両膝を揃えて90°曲げて立てる。
2.両手は頭の後ろに添える。
3.左足の膝に対角の右肘を近づけるように、上体を左にひねりながら最大限の努力で可能な限り上体を引き起こしたら、ゆっくり元に戻りましょう。
4.右側を15回やったら左側も15回やりましょう。

キープ・サイドクランチ

1.床で左向きに寝て、両膝を揃えて90°曲げる。
2.左手を側頭部に添え、右腕を胸に当てる。
3.上体を真横に高く起こし、呼吸をしながら15秒間キープします。
4.右側を15秒やったら左側も15秒やりましょう。

サイドプランク

1.膝を伸ばして横向きに寝る。
2.肩の真下に肘がくるようにつき、体が一直性になるように腰を持ち上げる。
3.そのまま20～30秒キープします。
4.反対側も同様に行う。

ダンベルツイスト

1.仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げて立てる。
2.上体を45度起こしてダンベルを持ち、胸の前であわせる。
3.ゆっくりと右側にひねったら2秒キープします。
4.2の状態に戻ったら左側ににひねって2秒キープします。
5.各10回ずつくり返す。

ダンベルサイドベント

1.足を肩幅くらいに開いて立つ。
2.ダンベルを右手に持ち、左手は腰か頭に置く。
3.右方向にゆっくりと体を倒す。
4.キツイと感じるポイントでストップして1～2秒キープします。
5.ゆっくりと2の姿勢に戻る。
6.20回くり返す。
7.反対側も同様に行います。

くびれ作りを続けるためのポイント

美しいくびれは短期間で手に入るものではありません。長期的な努力が必要となります。
くびれを作るためのポイントをご紹介していきます。

計画・目標を立てる

くびれを作るために努力を続けるには、まずは現状知って目標を決める必要があります。
今のウエストのサイズを図り、目標のサイズを決めましょう。
服の着こなしの目標でも良いと思います。
さらに、トレーニングも「毎日５分だけ頑張る」「週に３回は頑張る」といった計画も大切です。

くびれを作るトレーニングは丁寧にする

くびれを作るトレーニング方法６選をご紹介しましたが、闇雲に頑張ってトレーニングすれば良いと言う訳ではありません。
しっかり鍛えたい筋肉を意識して、呼吸も意識することで効果が上がります。
正しい方法で丁寧にトレーニングをしましょう。

習慣化をする

一番大切なのは「継続」することです。
生活の中に習慣化させれると継続しやすい思います。
例えばトレーニングを朝やお風呂に入浴する前に行う、昼休憩に１種目だけトレーニングをする。
などのルールを作って、日々の生活に取り入れていきましょう。

焦らない

トレーニングを頑張ってもすぐに効果がある訳ではありません。
早くくびれを作りたいからといって、回数を増やしたり頑張り過ぎてしまうと、怪我のリスクがありますし継続が難しくなります。
くびれ作りは時間がかかるというのを理解して、少しずつ頑張っていきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？
お腹の斜めのライン腹斜筋の流れを意識して動かす事はできましたか？

息をフッーと吐いて肋骨を中にしまう様な形で追い込んでいくと、さらに引き締め効果がアップしますのでぜひ挑戦してみて下さい。美しいくびれを手に入れましょう！

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