皆さんはトレーニング中に呼吸を意識したことはありますか？

力む時につい呼吸を止めてしまい酸欠になるということも少なくはありません。

トレーニング中の呼吸を意識することによって筋肉によりアプローチすることができます。

今回は呼吸の重要性についてご紹介していきます。

呼吸を意識するメリット

呼吸は脂肪燃焼効果が高まる

タイミングよく呼吸をするだけで脂肪燃焼効果が高くなります。

正しい呼吸を意識することで、酸素の消費量が増えるだけでなく、筋肉も適切に動かすことができるからです。

呼吸で体幹が安定する

腹式呼吸は腹筋(横隔膜)を使います。
インナーマッスルに力が入る為安定しやすくなります。

呼吸は怪我の予防に繋がる

冒頭でも少しお話したように呼吸を止めてしまうことで、きちんと息を吸えず酸素が回らず酸欠状態になる可能性があります。

酸欠状態なると気分が悪くなるだけではなく、体が思い通りに動かなくなり怪我のリスクが高くなります。

スティッキング･ポイントを理解する

筋肉は筋繊維が収縮、伸長することでパワーを生み出します。

筋トレ動作を行うときにもっとも大きな力を必要とする瞬間は、エキセントリック（伸張性収縮）と呼ばれる筋肉が伸びる局面から、コンセントリック（短縮性収縮）と呼ばれる筋肉が縮む局面へと移った直後のタイミングになります。
そのタイミングをスティッキング･ポイントといいます。

呼吸法

筋トレの主な呼吸法は2つあります。

基本の呼吸法

筋トレにおいて基本的な呼吸のタイミングは、負荷が比較的小さいときに息を吸い、負荷がもっとも高いときスティッキング・ポイントで息を吐くになります。

バルサルバ法

バルサルバ法は、筋トレ上級者向けの呼吸法で、高重量にチャレンジしたいときや最大筋力を発揮したいときの呼吸テクニックになります。

1RM（正しいフォームで１回だけ挙げれる重量）しか持ち上げられない最大挙上重量を扱うトレーニングの際には、スティッキングポイントでの呼吸法では腹圧の安静性がはかれない可能性があります。
その際は、スティッキングポイントで一瞬だけ息を止めて大きな力だす「バルサルバ法」を取り入れるトレーニーも多くなっております。

呼吸での注意点

バルサルバ法は息を止めると瞬間的に血圧が上昇し、めまいや失神などの恐れがあります。

自分の体質や体調に合わせて呼吸法を選択することが大事です。
特に、心臓や呼吸器に疾患のある人は危険ですので、息を止めずに通常の呼吸法でトレーニングを行いましょう。

スクワットを例して考えてみる

スクワットを例にして基本の呼吸法のタイミングを考えていきましょう。

立ち上がった状態から腰を下ろすまでの間（エキセントリック）このときに息を吸います。
もっとも低い位置まで腰が下がって、立ち上がろうとするタイミングがスティッキング・ポイントになるので、ここで息を吐いて立ち上がります（コンセントリック)

簡単に言うと、立った状態で息を吸いながらしゃがみ、息を吐いて立ち上がる。
が正しい呼吸法になります。

バルサルバ法を使わず腹圧を高めるには、トレーニングベルトを着用するのもひとつの選択肢です。
すべての筋トレ種目に当てはまるわけではありませんが、スクワットには有効です。

高重量、低重量のときでも使える

力を出すときに息を吐くという基本原則は、重いものを挙げるときに限りません。

低重量高回数のメニューをこなすとや、自重エクササイズを行うときにも有効な呼吸法です。
腹筋をおこなう際、特にこの呼吸法を意識してみてください。
腹筋にかかる圧が変わるのを体感すると思います。
そして、きちんと呼吸をするポイントを理解するだけでトレーニング後の疲労感が変わってきます。

まとめ

呼吸はトレーニングの質を高めます。
普段トレーニングをしている時につい呼吸を止めてしまうという方は、呼吸を意識してトレーニングをやってみてください。
呼吸を意識することで、安全にトレーニングをおこなうことができます。

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Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
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岐阜六条店
岐阜市六条北3-20-10
0583383504

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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった