首の付け根から背中の中央に広がる筋肉です。
首を動かしたり、肩甲骨を上や下、中央に寄せたりする動作を行う筋肉です。

筋トレをする方で「背中を厚くする」と言われるのはこちらの僧帽筋の事を主に言います。

また僧帽筋が固まってしまうと、肩こりの原因にもなります。

広背筋は、肩から腰まで逆三角形に広がる筋肉です。
大円筋は、脇の下辺りに位置する筋肉です。
いずれも肩関節を動かす動作を行う筋肉で、物を引く時などに使います。

「背中の広がり」は、この広背筋を鍛える事で広い逆三角形ができます。
また広背筋が広がると、ウエストが細く見えます。

首から腰にかけて縦に走っている筋肉です。
脊柱起立筋はひとつの筋肉ではなく、腸肋筋・最長筋・棘筋の総称です。

人間が直立に立っているのはこの、脊柱起立筋があるからです。

脊柱起立筋が固まってしまうと、背中が曲がってしまい、猫背を引き起こしてしまいます。

基礎代謝とは、人がなにもしていなくても、消費されるエネルギーの事を言います。

基礎代謝は筋肉の量に比例されており、筋肉の量が多い人ほど基礎代謝は高くなっています。
背筋は、体全体の中でも大きな筋肉の1つなので、背中の筋肉量が上がれば、必然と基礎代謝も上がっていきます。

脊柱起立筋をはじめ、背筋は姿勢を維持する働きがあります。
背筋を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

肩甲骨周りの筋肉が弱くなってしまうと、肩甲骨が開いてしまい、胸の位置が下がってしまいます。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨が開くのを防ぎ、しっかりと胸を張れるようになるため、バストアップにも期待ができます。

僧帽筋が弱くなってしまうと、頭を支えることができず、肩こりの原因になってしまいます。
また僧帽筋などの背筋が固まってしまうと、血流が悪くなり、痛みなどの症状が出てしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで、血流が良くなったり、頭を自然と支えることができ、肩こりを改善することに繋がります。

腹筋と背筋のバランスが崩れてしまうと、腰痛の原因となってしまいます。
腹筋は、自然と使いやすくなっており、それに負けないようにしっかりと背筋も鍛えていきましょう。
また脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢をとることができ、猫背が原因の腰痛も対策できます。

背筋を鍛えると、くびれを作ることができます。

くびれと聞くと、腹筋だけをイメージしがちですが、背筋も関係していきます。
くびれがある女性は、広背筋がしっかりと引き締まっており、背中に自然な曲線ができ、よりウエストが細く見えます。

肩から背筋にかけてしっかりと鍛えることで、たくましい逆三角が手に入ります。
特に逆三角形で大切なのが広背筋です。

広背筋を鍛えることで、外に大きく広がり逆三角形のようなボディーラインが作られます。
逆三角形を手に入れ、Tシャツ1枚でかっこよく着こなしたいですね。

どこのジムにもあるラットプルダウンは、初心者から上級者まで行うことができる種目です。
ラットプルダウンでは、広背筋、大円筋、僧帽筋をメインで鍛えることができ、背中の広がりが欲しい方はラットプルダウンをやる事がおすすめです。

・基本的なやり方
足パットにしっかりと足を固定する。
肩幅ほどでバーを握り、肩が上がらないように胸まで引く。
胸を張り、少し後ろに反るような形で行いましょう。
力を抜くのではなく、自分の力でコントロールしながら元の位置に戻す。
10回〜15回できる重量で3セット行いましょう。

チンニングとは懸垂の事です。
懸垂は主に広背筋、大円筋を鍛えることができます。
懸垂は女性がやるには難しいと思いますが、通われているジムに補助付の懸垂マシーンがある場合はぜひやってみてください。

・基本的なやり方
肩幅ほどでバーを握ります。
胸を張り、少し後ろに反るような形で体を持ち上げる。
腕の力をなるべく使わないようにすると背中への刺激が強くなっていきます。

懸垂が難しい方は、ラットプルダウンで練習をしていきましょう。

前や下から物を引く動きがローイングになります。
ローイングは様々なトレーニング方法があり、広がりだけではなく、厚みを作ることもできます。
主に広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えることができます。

今回はマシーンで行うシーテッドローイングのやり方をご紹介していきます。

・シーテッドローイングのやり方
ベンチにしっかりと座り、踏ん張れるように足を置きます。
前や後ろに倒れないようにしっかりと骨盤を立てて、良い姿勢で座りましょう。
胸を張り、少し後ろに反るような形でバーを体へと引きます。
引く位置はみぞおち付近を狙うようにし、肩が上がらないように気をつけましょう。
戻す際も、コントロールしながら元の位置に戻していきましょう。

トレーニングのビック3の1つがデットリフト。

デットリフトでは、姿勢を保つ脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の他、下半身も鍛えることができます。
またフリー種目ですので、体感も鍛えることができます。

・基本的なやり方
肩幅ほどで足を開き、肩幅より少し広い位置でバーベルを握ります。
背中を丸めないように、胸を張り、お尻から頭まで一直線になるような体制でキープします。
その体制のまま、バーベルを持ち上げ、バーベルが膝を超えたら更に胸を張り、肩甲骨を寄せます。
その際に腕は曲がらないように伸ばした状態で行いましょう。
元の位置に戻す際も背中が丸まらないように戻していきましょう。

デットリフトは行う姿勢が悪いと怪我がしやすい種目ですので、まずは簡単に持ち上げられる重量で練習をしていき、徐々に重量を上げていきましょう。