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肩こりや頭痛の原因!日本人の8割が巻き肩

仕事中パソコン作業をしていたり、スマートフォンでSNSをチェックしている際、気づかない間に顔が前に出て背中が丸まってはいませんか?

今や日本人の約8割以上の人が巻き肩で、肩こり、頭痛、腰痛に悩んでいるというのが現状です。

今回は巻き肩をどの様に改善していくのか、原因、対策などをご紹介していきます。

巻き肩とは?

巻き肩とは猫背(円背)と言われる姿勢を指しています。

どの様な姿勢かと言うと、、、
頭が前に出る、背骨が曲がる、股関節が曲がる、膝が曲がる、骨盤が後ろに傾く。
この様な姿勢が猫背(円背)と言われています

巻き肩を誘発する筋肉とは?

巻き方の人は、胸の大胸筋・小胸筋が固くなっています。
大胸筋・小胸筋が短縮してしまうと肩甲骨を前に引っ張ってしまうので、姿勢を維持させる為の筋肉が働きにくくなっています。
他にも、後頭部から首の付根の後頭下筋群や、肩甲骨の上方にある僧帽筋など、様々な筋肉が巻き肩に関与しています。

大胸筋・小胸筋と後頭下筋群

短縮した大胸筋・小胸筋と後頭下筋群は猫背、頭痛を1番誘発しています。

大胸筋が短縮してしまうと言うことは、大胸筋は肩を内側に捻り入れると言う働きがあります。
その為、肩が内側に入ってしまい猫背を引き起こしてしまいます。
そして後頭部下筋群は、顔や頭の向きを細く調整する為の筋群です。
猫背の人はこの筋群が普段のスマートフォンを見る動作、パソコン作業などで、顔や頭が下がってしまい過度に緊張してしまうので、頭痛を引き起こします。

伸張傾向の僧帽筋下部と椎前筋群

伸張傾向にあるのが僧帽筋下部と椎前筋群です。
伸張傾向と言うことはこの筋群(筋肉)が上手く働いていない、使えていないと言うことです。

僧帽筋下部は肩甲骨を押し下げる下制動作が主な作用です。
肩甲骨を寄せる働きがある為、猫背の人は鍛えるべき部位です。
椎前筋群は主に頚椎(首)を屈曲させる働きに貢献します。この2つの筋肉を鍛えることによって猫背が改善されやすくなります。

猫背改善するトレーニングとは?

ダンベルベントオーバーローイング、シーテッドローイングの2種目は猫背を改善する為にとても重要なトレーニングになります。

伸張傾向(弱化傾向)にある僧帽筋を鍛えることによって肩甲骨を内側に寄せる事ができます。
肩甲骨と肩関節を安定させる事で、胸が張れ猫背が改善されます。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイング
この種目は僧帽筋を鍛える種目になります。

1. 足幅は肩幅程度で、肩幅より広めの手幅でダンベルを握りましょう。
2. ダンベルを持ち上げて膝を軽く曲げて背中を真っ直ぐのまま前傾する。
4. 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルを下腹部(おへそ)に向かって引きつける。
5. ダンベルが下腹部につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく。
6. 回数は10回から15回を目安にしましょう。

シーテッドローイング

シーテッドローイング
この種目も僧帽筋そして広背筋を鍛える種目になります。

1. 両脚を踏み台に置き膝を曲げて、上体を前傾させてバーを握る。
2. 肩甲骨を寄せつつ上体を後傾させながら肘を後方へ引きつける。
4. バーが腹部につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく。
5. 回数は10回から15回を目安に行う。

家でも出来る猫背改善メニュー

リバースプランクはジムに行かなくても家でも出来るトレーニングメニューです。

1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる。
2. 肘を立てて、上半身を持ち上げる。
3. 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる。
4. (3)の状態を30秒キープしましょう。
5. インターバル(30秒)。
6. 同じ姿勢を作り、45秒キープする。
7. インターバル(30秒)。
8. 最後に1分間キープ。

なぜこのメニューが猫背の人に有効的なのかと言うと、仰向けで寝て肘を立て下半身を持ち上げる事で肩甲骨を寄せる動作に繋がる為、伸張傾向である僧帽筋を鍛える事ができます。
短縮傾向にある大胸筋などは、仰向けで肘を立てる事で、胸が張れストレッチされます。
そして弱化傾向のある大臀筋なども鍛える事ができる為、普段の姿勢維持、歩き方が改善されます。

巻き肩を改善して得られるメリット

巻き肩を改善して得られるメリットは姿勢矯正そして頭痛の改善です。

特にデスクワークの方やビジネスパーソン、そして家事をする方は前かがみになりがちで猫背になりやすいです。
その結果肩周りの筋肉が緊張、弱化してしまい血行が悪くなり肩こりを引き起こしています。巻き肩を改善する事で、血行が改善され肩こりが改善されていきます。そして胸を張って歩けるようになるため、姿勢を綺麗なまま維持して歩く事ができます。

まとめ

今回は巻き肩を改善する為にはと言う題材でお話をさせて頂きました。
巻き肩を改善させる事はメリットしかありません。そして巻き肩をしっかり改善したいと思うのでおれば、何もわからないままでは改善されません。

一度専門的に知識を持ったトレーナーのトレーニングを受ける事で、効率よく巻き肩を改善出来ると思うので、ぜひ一度パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか?

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